Så räknar du kalorier: en nybörjarguide i 6 steg
Av DietX-teamet · Uppdaterad · 6 min läsning
För att räkna kalorier sätter du ett dagligt mål, skriver ner allt du äter och dricker och jämför din summa med målet. Som en grov vägledning anger brittiska NHS att en genomsnittlig kvinna behöver 2 000 kcal om dagen och en genomsnittlig man 2 500 kcal, men ditt eget tal kan skilja sig med hundratals.
En kalori, skrivet kcal på de flesta etiketter, är en enhet för energin i mat. Så här räknar du kalorier i sex steg, med eller utan app.
Steg 1: Sätt ett dagligt kalorimål
Ditt mål utgår från dina underhållskalorier, ungefär vad du kan äta utan att vikten ändras. Mifflin-St Jeor-formeln uppskattar din basalmetabolism (BMR), den energi kroppen förbränner i vila, och du multiplicerar den med en grov aktivitetsfaktor.
För en 35-årig kvinna som är 165 cm lång och väger 70 kg blir BMR 1 395 kcal. Med lätt aktivitet (× 1,375) är underhållet cirka 1 918 kcal. Vår guide om hur många kalorier du behöver per dag har hela formeln och multiplikatorerna.
Så räknar du kalorier för att gå ner i vikt
Sikta lite under underhållsnivån och håll takten gradvis. NHS föreslår att du går ner 0,5 till 1 kg (1 till 2 lb) i veckan, och CDC noterar att personer som går ner i vikt gradvis har större chans att behålla resultatet. Vår guide till kaloriunderskott visar hur du sätter gapet. Resultaten varierar från person till person.
Steg 2: Välj ett sätt att logga
| Metod | Fungerar bra för | Avvägning |
|---|---|---|
| App med foto, text, röst eller streckkod | Hektiska dagar, måltider ute | Uppskattningar du behöver kontrollera |
| Köksvåg och innehållsdeklarationer | Hemlagad mat, mat du ofta äter | Långsammare, svårt borta från hemmet |
| Anteckningsbok eller kalkylblad | Den som hellre hoppar över en app | Du slår upp varje värde själv |
En översikt från 2020 av bildstödda metoder fann att mindre betungande metoder är mindre exakta och att ingen metod passar i alla sammanhang, så en blandning är rimlig: väg hemma och använd sedan ett foto eller rösten när du är ute. Ansträngningen spelar också roll. I en studie av 142 vuxna la deltagarna 23,2 minuter om dagen på loggning den första månaden och 14,6 vid månad sex. Välj det du skulle fortsätta med.
Om du vill ha en app sätter DietX, som vi gör, mål för kalorier och makron utifrån din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål, och loggar med foto, beskrivning, röst eller streckkod. Den är gratis att ladda ner med en gratis provperiod, och Premium är en prenumeration. Vi jämför den med andra i vår guide om de bästa kaloriräknarna.
Så räknar du kalorier utan app
Du behöver en enda uträkning: kcal per 100 g × gram du åt ÷ 100. Kcal-värdet kommer från etiketten, eller från databasen USDA FoodData Central för mat utan etikett. Här är en frukost, med USDA-värden för det tillstånd som anges:
| Livsmedel | Mängd | Uträkning | kcal |
|---|---|---|---|
| Havregryn, torra | 40 g | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Mjölk, 1 % | 200 g | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Banan | 100 g | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Totalt | 329 |
Steg 3: Logga allt i en vecka
Den första veckan, ät som du brukar och bara skriv ner det. Du samlar information, och att ändra kosten första dagen döljer hur en vanlig vecka ser ut.
- Logga allteftersom, för att vänta till läggdags bjuder in till glömska.
- Ta med drycker, matolja, såser och smakbitarna du tar under matlagningen.
- Logga måltiderna du hellre inte skriver ner. De berättar mest.
- Sikta på komplett framför perfekt. En ungefärlig post slår en tom.
Är det värt besväret? En översikt av 22 studier kopplade genomgående självövervakning (att föra anteckningar om vad man äter och gör) till viktnedgång, även om bevisen bedömdes som svaga på grund av begränsningar i metoderna.
Vilket verktyg du än använder vill du sluta med något i den här stilen: kalorier och makron (protein, kolhydrater och fett) per måltid, med en dagssumma. Om makron intresserar dig, se hur du räknar makros.
Steg 4: Så räknar du kalorier i hemlagade måltider
Lägg ihop ingredienserna och dela sedan. Väg varje ingrediens i det tillstånd som matchar värdet du använder: rått med rått, tillagat med tillagat. Här är en enkel gryta med linser och ris, med USDA-värden för de tillagade livsmedlen som visas:
| Ingrediens | Mängd | kcal |
|---|---|---|
| Linser, kokta | 600 g | 696 |
| Vitt ris, kokt | 400 g | 520 |
| Tomat | 300 g | 54 |
| Olivolja | 2 msk (cirka 27 g) | cirka 240 |
| Hela grytan | cirka 1 510 |
Delad jämnt på fyra blir det cirka 378 kcal per portion. Portioner blir sällan jämna, så du kan i stället väga den färdiga grytan. Om den väger 1 200 g är en skål på 350 g 1 510 × 350 ÷ 1 200, eller cirka 440 kcal.
Steg 5: Så räknar du kalorier utan köksvåg
En våg hjälper, men du kan börja utan.
- Använd förpackningen. En påse torr pasta på 500 g delad i fem jämna portioner ger dig 100 g torr pasta i varje.
- Använd skedar. Mät olja i matskedar (cirka 13,5 g, alltså cirka 120 kcal) i stället för att hälla från flaskan.
- Räkna enheter. Ägg, brödskivor och frukter är lätta att räkna och slå upp.
- Använd ett foto eller en beskrivning. En app kan uppskatta mängden, och du kontrollerar den mot det du ser.
- Var extra noggrann med energirik mat. Att bedöma spenat 50 g fel kostar cirka 12 kcal, och att bedöma mandel 50 g fel kostar cirka 299 kcal (USDA). När du är osäker på nötter, olja eller ost, runda upp.
Steg 6: Fortsätt logga på helgerna
Det är frestande att sluta logga på lördagen, men de dagarna räknas lika mycket som alla andra. Forskning om veckorytmer i vikt fann att vikten tenderar att stiga på helgerna och sjunka under veckan, och att de uppgångarna är normala.
Tänk i veckosummor. Att äta 1 800 kcal fem dagar och 2 200 kcal två dagar ger 9 000 + 4 400 = 13 400 kcal, i snitt cirka 1 914 kcal om dagen. Det ligger nära ett mål på 1 900 kcal även med två högre dagar. Att dra ner lite under veckan är okej, men hoppa inte över måltider för att betala för en stor kväll.
Så ser du om det fungerar
Efter två eller tre veckor, jämför din plan med det som hände. Väg dig regelbundet och följ trenden, eftersom dagliga svängningar är normala. En översikt av självvägning kopplade den till större viktnedgång och inte till negativa psykologiska effekter, men om vågen gör dig upprörd är det okej att sluta.
Om trenden inte rör sig som du väntade dig, titta igenom de vanliga misstagen när man räknar kalorier innan du ändrar ditt mål. Vikten reagerar också långsamt på en förändring i intaget, och viktnedgången tenderar att avta över tid, så räkna om när din vikt ändras.
Vanliga frågor
Hur börjar jag räkna kalorier som nybörjare?
Räkna ut ett dagligt mål utifrån din ålder, längd, vikt och aktivitet, välj en app eller en våg med innehållsdeklarationer och logga sedan allt du äter och dricker i en vecka utan att ändra din kost. Den första veckan visar var dina kalorier kommer ifrån.
Behöver jag en köksvåg för att räkna kalorier?
Nej. Du kan använda mängder på förpackningar, matskedar, räkningsbara enheter som ägg eller skivor och appens uppskattningar. En våg är mer tillförlitlig, så den är värd att använda när du kan, särskilt för energirik mat som olja, nötter och ost.
Ska jag väga maten rå eller tillagad?
Antingen fungerar om värdet du loggar matchar. Vitt ris är cirka 365 kcal per 100 g okokt och cirka 130 kcal per 100 g kokt, så att använda fel kan ge dig hundratals kalorier fel.
Hur räknar jag kalorier utan app?
För en anteckningsbok eller ett kalkylblad. För varje livsmedel, multiplicera kcal per 100 g med antalet gram du åt och dela med 100. Ta kcal-värdet från etiketten, eller från en livsmedelsdatabas som USDA FoodData Central när det inte finns någon etikett.
Är det rätt för alla att räkna kalorier?
Nej. Om det gör dig orolig att följa upp maten eller du har haft en ätstörning, hoppa över det och prata med en yrkesperson. Den som är gravid, ammar eller har ett medicinskt tillstånd bör få råd innan hen ändrar hur hen äter.
Källor
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.
