Como Contar Calorias: Guia para Iniciantes em 6 Passos
Pela equipe DietX · Atualizado em · 7 min de leitura
Para contar calorias, defina uma meta diária, registre tudo o que você come e bebe e compare o total com essa meta. Como referência, o NHS estima que a mulher média precisa de 2.000 kcal por dia e o homem médio de 2.500 kcal, mas o seu número pode diferir em centenas.
Uma caloria, escrita kcal na maioria dos rótulos, é uma unidade da energia dos alimentos. Veja como contar calorias em seis passos, com ou sem app.
Passo 1: Defina uma meta diária de calorias
Sua meta parte das suas calorias de manutenção, mais ou menos o que você pode comer sem que o peso mude. A fórmula de Mifflin-St Jeor estima sua taxa metabólica basal (TMB), a energia que o corpo gasta em repouso, e você a multiplica por um fator de atividade aproximado.
Para uma mulher de 35 anos, com 165 cm e 70 kg, a TMB é de 1.395 kcal. Com atividade leve (× 1,375), a manutenção é de cerca de 1.918 kcal. Nosso guia sobre quantas calorias você precisa por dia traz a fórmula completa e os multiplicadores.
Como contar calorias para emagrecer
Mire um pouco abaixo da manutenção e mantenha o ritmo gradual. O NHS sugere perder 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana, e o CDC observa que quem perde peso de forma gradual tem mais chance de mantê-lo. Nosso guia de déficit calórico mostra como definir essa diferença. Os resultados variam de pessoa para pessoa.
Passo 2: Escolha um jeito de registrar
| Método | Funciona bem para | Contrapartida |
|---|---|---|
| App com foto, texto, voz ou código de barras | Dias corridos, refeições fora de casa | Estimativas que você precisa conferir |
| Balança de cozinha e rótulos | Refeições caseiras, alimentos que você come sempre | Mais lento, difícil fora de casa |
| Caderno ou planilha | Quem prefere dispensar o app | Você busca cada valor por conta própria |
Uma revisão de 2020 sobre métodos assistidos por imagem constatou que os métodos menos trabalhosos são menos precisos e que nenhum método serve para todos os contextos, então uma combinação é razoável: pese em casa e use uma foto ou a voz quando estiver fora. O esforço também conta. Em um estudo com 142 adultos, os participantes gastaram 23,2 minutos por dia registrando no primeiro mês e 14,6 no sexto. Escolha o que você manteria.
Se quiser um app, o DietX, o que nós fazemos, define metas de calorias e macros a partir da sua idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo, e registra por foto, descrição, voz ou código de barras. O download é grátis, com período de teste grátis, e o Premium é uma assinatura. Comparamos com outros no nosso guia dos melhores apps para contar calorias.
Como contar calorias sem app
Você precisa de uma conta só: kcal por 100 g × gramas que você comeu ÷ 100. O valor em kcal vem do rótulo ou, para alimentos sem rótulo, do banco de dados USDA FoodData Central. Eis um café da manhã, com valores do USDA para o estado indicado:
| Alimento | Quantidade | Conta | kcal |
|---|---|---|---|
| Aveia em flocos, seca | 40 g | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Leite, 1% | 200 g | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Banana | 100 g | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Total | 329 |
Passo 3: Registre tudo por uma semana
Na primeira semana, coma como de costume e apenas anote. Você está coletando informação, e mudar a dieta no primeiro dia esconde como é uma semana normal.
- Registre na hora, porque deixar para a hora de dormir convida ao esquecimento.
- Inclua bebidas, óleo de cozinha, molhos e as beliscadas enquanto cozinha.
- Registre as refeições que você preferiria não anotar. Elas dizem mais.
- Mire em completo, não em perfeito. Um registro aproximado vale mais do que um vazio.
Vale o trabalho? Uma revisão de 22 estudos associou de forma consistente o automonitoramento (manter um registro do que você come e faz) à perda de peso, embora a evidência tenha sido classificada como fraca por limitações nos métodos.
Seja qual for a ferramenta, você quer chegar a algo assim: calorias e macros (proteínas, carboidratos e gorduras) por refeição, com um total diário. Se os macros interessam a você, veja como contar macros.
Passo 4: Como contar calorias em refeições caseiras
Some os ingredientes e depois divida. Pese cada um no estado que corresponde ao valor que você usa: cru com cru, cozido com cozido. Eis uma panela simples de lentilha com arroz, com valores do USDA para os alimentos preparados indicados:
| Ingrediente | Quantidade | kcal |
|---|---|---|
| Lentilha, cozida | 600 g | 696 |
| Arroz branco, cozido | 400 g | 520 |
| Tomate | 300 g | 54 |
| Azeite de oliva | 2 colheres de sopa (cerca de 27 g) | cerca de 240 |
| Panela inteira | cerca de 1.510 |
Dividida em quatro partes iguais, são cerca de 378 kcal por porção. As porções raramente saem iguais, então você pode pesar a panela pronta. Se ela pesa 1.200 g, um prato de 350 g tem 1.510 × 350 ÷ 1.200, ou cerca de 440 kcal.
Passo 5: Como contar calorias sem balança de cozinha
A balança ajuda, mas dá para começar sem ela.
- Use a embalagem. Um pacote de 500 g de macarrão seco dividido em cinco porções iguais dá 100 g secos em cada.
- Use colheres. Meça o óleo por colher de sopa (cerca de 13,5 g, ou seja, cerca de 120 kcal) em vez de despejar da garrafa.
- Conte unidades. Ovos, fatias de pão e frutas são fáceis de contar e de buscar.
- Use uma foto ou uma descrição. Um app pode estimar a quantidade, e você confere com o que vê.
- Tenha mais cuidado com alimentos densos. Errar 50 g de espinafre custa cerca de 12 kcal, e errar 50 g de amêndoas custa cerca de 299 kcal (USDA). Na dúvida com oleaginosas, óleo ou queijo, arredonde para cima.
Passo 6: Continue registrando nos fins de semana
É tentador parar de registrar no sábado, mas esses dias contam tanto quanto os outros. Pesquisas sobre o ritmo semanal do peso constataram que o peso tende a subir nos fins de semana e cair durante a semana, e essas oscilações são normais.
Pense em totais semanais. Comer 1.800 kcal em cinco dias e 2.200 kcal em dois dá 9.000 + 4.400 = 13.400 kcal, uma média de cerca de 1.914 kcal por dia. Isso fica perto de uma meta de 1.900 kcal mesmo com dois dias mais altos. Pegar mais leve durante a semana é válido, mas por favor não pule refeições para pagar por uma noite exagerada.
Como saber se está funcionando
Depois de duas ou três semanas, compare seu plano com o que aconteceu. Pese-se com regularidade e observe a tendência, já que oscilações diárias são normais. Uma revisão sobre a autopesagem a associou a mais perda de peso e não a desfechos psicológicos negativos, mas, se a balança incomoda você, tudo bem parar.
Se a tendência não se move como você esperava, veja os erros comuns ao contar calorias antes de mudar sua meta. O peso também responde devagar a uma mudança na ingestão, e a perda tende a desacelerar com o tempo, então recalcule conforme seu peso mudar.
Perguntas frequentes
Como começar a contar calorias sendo iniciante?
Calcule uma meta diária a partir da sua idade, altura, peso e atividade, escolha um app ou uma balança com rótulos de alimentos e registre tudo o que come e bebe por uma semana sem mudar a dieta. Essa primeira semana mostra de onde vêm as suas calorias.
Preciso de balança de cozinha para contar calorias?
Não. Você pode usar as quantidades da embalagem, colheres de sopa, unidades contáveis como ovos ou fatias e as estimativas de um app. A balança é mais confiável, então vale usá-la quando puder, principalmente para alimentos densos como óleo, oleaginosas e queijo.
Devo pesar o alimento cru ou cozido?
Qualquer um serve, desde que o valor que você registra corresponda. O arroz branco tem cerca de 365 kcal por 100 g cru e cerca de 130 kcal por 100 g cozido, então usar o errado pode errar suas contas em centenas de calorias.
Como contar calorias sem app?
Mantenha um caderno ou uma planilha. Para cada alimento, multiplique as kcal por 100 g pelas gramas que você comeu e divida por 100. Pegue o valor em kcal do rótulo ou, quando não houver rótulo, de um banco de dados de alimentos como o USDA FoodData Central.
Contar calorias serve para todo mundo?
Não. Se controlar a comida deixa você ansioso ou se você tem histórico de transtorno alimentar, deixe de lado e converse com um profissional. Quem está grávida, amamentando ou tem uma condição médica deve buscar orientação antes de mudar a alimentação.
Fontes
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
