Hvordan telle kalorier: nybegynnerguide i 6 steg
Av DietX-teamet · Oppdatert · 6 min lesetid
For å telle kalorier setter du et dagsmål, noterer alt du spiser og drikker, og sammenligner summen med målet. Som en grov rettesnor oppgir NHS at en gjennomsnittlig kvinne trenger 2 000 kcal om dagen og en gjennomsnittlig mann 2 500 kcal, men ditt eget tall kan avvike med flere hundre.
En kalori, skrevet kcal på de fleste etiketter, er en enhet for energien i mat. Her er hvordan du teller kalorier i seks steg, med eller uten app.
Steg 1: Sett et daglig kalorimål
Målet ditt starter med vedlikeholdskaloriene, omtrent det du kan spise uten at vekten endrer seg. Mifflin-St Jeor-formelen anslår grunnforbrenningen din (BMR), energien kroppen forbrenner i hvile, og den ganger du med en grov aktivitetsfaktor.
For en kvinne på 35 år som er 165 cm høy og veier 70 kg, blir BMR 1 395 kcal. Med lett aktivitet (× 1,375) er vedlikeholdet omtrent 1 918 kcal. Guiden vår om hvor mange kalorier du trenger om dagen har hele formelen og faktorene.
Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt
Sikt litt under vedlikehold og hold tempoet gradvis. NHS anbefaler å gå ned 0,5 til 1 kg (1 til 2 lb) i uken, og CDC påpeker at de som går ned i vekt gradvis, har større sjanse for å holde vekten nede. Guiden vår om kaloriunderskudd viser hvordan du setter gapet. Resultatene varierer fra person til person.
Steg 2: Velg hvordan du vil logge
| Metode | Fungerer godt for | Ulempe |
|---|---|---|
| App med bilde, tekst, stemme eller strekkode | Travle dager, mat utenfor hjemmet | Anslag du må sjekke |
| Kjøkkenvekt og næringsetiketter | Hjemmelagde måltider, mat du spiser ofte | Tregere, vanskelig borte fra hjemmet |
| Notatbok eller regneark | De som heller vil slippe app | Du slår opp alle verdiene selv |
En oversikt fra 2020 over bildestøttede metoder fant at mindre belastende metoder er mindre nøyaktige og at ingen metode passer i alle situasjoner, så en blanding er rimelig: veg hjemme, og bruk et bilde eller stemmen din når du er ute. Innsatsen spiller også en rolle. I en studie av 142 voksne brukte deltakerne 23,2 minutter om dagen på logging den første måneden og 14,6 innen måned seks. Velg det du ville fortsatt med.
Vil du ha en app, setter DietX, den vi lager, kalori- og makromål ut fra alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå og mål, og logger med bilde, beskrivelse, stemme eller strekkode. Den er gratis å laste ned med gratis prøveperiode, og Premium er et abonnement. Vi sammenligner den med andre i guiden vår om de beste kaloritellerappene.
Hvordan telle kalorier uten app
Du trenger ett regnestykke: kcal per 100 g × gram du spiste ÷ 100. kcal-tallet henter du fra etiketten, eller fra databasen USDA FoodData Central for mat uten etikett. Her er en frokost, med USDA-verdier for tilstanden som er oppgitt:
| Matvare | Mengde | Regnestykke | kcal |
|---|---|---|---|
| Havregryn, tørre | 40 g | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Melk, 1 % | 200 g | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Banan | 100 g | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Totalt | 329 |
Steg 3: Logg alt i én uke
Den første uken spiser du som vanlig og bare noterer det. Du samler informasjon, og å endre kostholdet fra dag én skjuler hvordan en vanlig uke ser ut.
- Logg underveis, for å vente til leggetid innbyr til å glemme.
- Ta med drikke, matolje, sauser og smakebitene du tar mens du lager mat.
- Logg måltidene du helst ikke vil skrive ned. De forteller deg mest.
- Sikt på fullstendig framfor perfekt. En grov registrering slår en blank.
Er det verdt bryderiet? En oversikt over 22 studier knyttet konsekvent egenregistrering (å føre oversikt over hva du spiser og gjør) til vektnedgang, selv om bevisene ble vurdert som svake på grunn av begrensninger i metodene.
Uansett hvilket verktøy du bruker, vil du ende opp med noe slikt: kalorier og makroer (protein, karbohydrater og fett) per måltid, med en dagssum. Er du interessert i makroer, se slik følger du makroer.
Steg 4: Hvordan telle kalorier i hjemmelagde måltider
Legg sammen ingrediensene, og del deretter. Veg hver av dem i den tilstanden som passer verdien du bruker: rått med rått, kokt med kokt. Her er en enkel gryte med linser og ris, med USDA-verdier for de tilberedte matvarene som er oppgitt:
| Ingrediens | Mengde | kcal |
|---|---|---|
| Linser, kokte | 600 g | 696 |
| Hvit ris, kokt | 400 g | 520 |
| Tomat | 300 g | 54 |
| Olivenolje | 2 ss (omtrent 27 g) | omtrent 240 |
| Hele gryten | omtrent 1 510 |
Delt likt på fire er det omtrent 378 kcal per porsjon. Porsjonene blir sjelden like, så du kan heller veie den ferdige gryten. Veier den 1 200 g, er en bolle på 350 g 1 510 × 350 ÷ 1 200, eller omtrent 440 kcal.
Steg 5: Hvordan telle kalorier uten kjøkkenvekt
En vekt hjelper, men du kan starte uten.
- Bruk emballasjen. En pose med 500 g tørr pasta delt i fem like porsjoner gir 100 g tørr i hver.
- Bruk skjeer. Mål olje med spiseskje (omtrent 13,5 g, altså omtrent 120 kcal) i stedet for å helle rett fra flasken.
- Tell enheter. Egg, brødskiver og frukter er enkle å telle og slå opp.
- Bruk bilde eller beskrivelse. En app kan anslå mengden, og du sjekker den mot det du ser.
- Vær ekstra nøye med energitett mat. Å bomme på spinat med 50 g koster omtrent 12 kcal, og å bomme på mandler med 50 g koster omtrent 299 kcal (USDA). Er du usikker på nøtter, olje eller ost, runder du opp.
Steg 6: Fortsett å logge i helgene
Det er fristende å slutte å logge på lørdag, men de dagene teller like mye som andre. Forskning på ukentlige vektrytmer fant at vekten har en tendens til å stige i helgene og falle i løpet av uken, og slike utslag er normale.
Tenk i ukesummer. Å spise 1 800 kcal på fem dager og 2 200 kcal på to gir 9 000 + 4 400 = 13 400 kcal, et gjennomsnitt på omtrent 1 914 kcal om dagen. Det ligger tett på et mål på 1 900 kcal selv med to høyere dager. Det er greit å ta det litt roligere i løpet av uken, men ikke hopp over måltider for å betale for en stor kveld.
Slik ser du om det virker
Etter to eller tre uker sammenligner du planen med det som skjedde. Veg deg jevnlig og følg trenden, siden daglige svingninger er normale. En oversikt over selvveiing knyttet det til mer vektnedgang og ikke til negative psykologiske utfall, men hvis vekten gjør deg opprørt, er det greit å slutte.
Hvis trenden ikke beveger seg som du ventet, gå gjennom de vanlige feilene ved kaloritelling før du endrer målet. Vekten reagerer også sakte på en endring i inntaket, og nedgangen flater ofte ut over tid, så regn ut på nytt etter hvert som vekten endrer seg.
Vanlige spørsmål
Hvordan begynner jeg å telle kalorier som nybegynner?
Regn ut et dagsmål ut fra alder, høyde, vekt og aktivitet, velg en app eller en vekt med næringsetiketter, og logg så alt du spiser og drikker i en uke uten å endre kostholdet. Den første uken viser deg hvor kaloriene dine kommer fra.
Trenger jeg kjøkkenvekt for å telle kalorier?
Nei. Du kan bruke mengder fra emballasjen, spiseskjeer, enheter du kan telle, som egg eller skiver, og anslag fra en app. En vekt er mer pålitelig, så den er verdt å bruke når du kan, særlig for energitett mat som olje, nøtter og ost.
Bør jeg veie maten rå eller kokt?
Begge deler fungerer hvis verdien du logger stemmer overens. Hvit ris har omtrent 365 kcal per 100 g rå og omtrent 130 kcal per 100 g kokt, så å bruke feil kan gi deg flere hundre kalorier feil.
Hvordan teller jeg kalorier uten app?
Bruk en notatbok eller et regneark. For hver matvare ganger du kcal per 100 g med gram du spiste og deler på 100. Hent kcal-tallet fra etiketten, eller fra en matdatabase som USDA FoodData Central når det ikke finnes etikett.
Passer kaloritelling for alle?
Nei. Gjør det deg engstelig å følge med på maten, eller har du en historie med spiseforstyrrelser, bør du droppe det og snakke med en fagperson. Alle som er gravide, ammer eller har en medisinsk tilstand, bør få råd før de endrer kostholdet.
Kilder
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet, særlig hvis du er gravid, under 18 år eller har en helseutfordring. Hvis matlogging gjør deg urolig eller du har hatt en spiseforstyrrelse, bør du droppe kaloritelling og be om profesjonell hjelp.
