Skal jeg spise tilbake treningskalorier? En praktisk regel
Av DietX-teamet · Oppdatert · 7 min lesetid
Skal du spise tilbake treningskalorier? Hvis du prøver å gå ned i vekt, er en fornuftig standard å spise tilbake ingen, eller bare en del av dem, og la vektutviklingen avgjøre resten. Mange kaloriemål inkluderer allerede treningen din, og i en test av 7 enheter på håndleddet fikk ingen feilen i energiforbruket under 20 %.
Å spise tilbake betyr å legge kaloriene klokken eller appen sier du forbrente, til matbudsjettet ditt for dagen. Under finner du hvorfor det kan viske ut et underskudd, en regel å følge og hvem som kan trenge å spise mer.
Skal jeg spise tilbake treningskalorier? Problemet med dobbelttelling
Mange kalorikalkulatorer starter med grunnforbrenningen din (BMR), som er det kroppen forbrenner i hvile, og ganger den med et aktivitetsnivå. Hvis du valgte et mer aktivt nivå fordi du trener, er treningsøktene dine allerede med i tallet.
Ta kvinnen fra guiden vår om daglige kalorier: 35 år, 165 cm, 70 kg, med en BMR på 1 395 kcal. Si at hun trener tre ganger i uken.
| Aktivitetsinnstilling | Utregning | Anslått daglig forbrenning |
|---|---|---|
| Stillesittende | 1 395 × 1,2 | 1 674 kcal |
| Lett | 1 395 × 1,375 | 1 918 kcal |
Å velge lett i stedet for stillesittende legger til 244 kcal om dagen, som er omtrent 1 700 kcal i uken (244 × 7 = 1 708). Faktorene er grove, men logikken holder: det ekstra rommet finnes fordi hun er aktiv.
Si nå at klokken hennes viser 350 kcal per økt, eller 1 050 kcal i uken (3 × 350). Hvis hun også legger dem til maten sin, teller hun den samme aktiviteten to ganger.
Hva det gjør med et underskudd
Si at målet hennes er omtrent 1 520 kcal: vedlikehold på omtrent 1 920 kcal minus et eksempelunderskudd på 400 kcal om dagen, som er 2 800 kcal i uken.
| Hvis hun spiser tilbake | Mat på en treningsdag | Spist tilbake per uke | Planlagt underskudd igjen |
|---|---|---|---|
| Ingenting | 1 520 kcal | 0 kcal | 2 800 kcal |
| Halvparten | 1 695 kcal | 525 kcal | 2 275 kcal |
| Alt | 1 870 kcal | 1 050 kcal | 1 750 kcal |
Å spise alt tilbake fjerner mer enn en tredjedel av det planlagte underskuddet hennes, og hun kan lure på hvorfor vekten beveger seg så sakte. Dette er regnestykker på papiret, og virkelige resultater varierer, men de viser hvorfor vanen betyr noe.
Hvorfor kaloriene på klokken din er et grovt gjett
I den testen av 7 enheter på håndleddet var pulsmålingene gode, men ingen enhet fikk feilen i energiforbruket under 20 %. På en økt på 350 kcal er en feil på 20 % 70 kcal til hver side, så det reelle forbruket kan ligge rundt 280 eller 420 kcal. Det var en test fra 2017, så nyere modeller kan gjøre det bedre eller dårligere.
Det er et annet problem også. Grunnforbrenningen din fortsetter mens du trener, så enhver avlesning som teller hele forbrenningen den timen, inkluderer energi du ville brukt uansett.
Våre egne inntrykk av hvor mye vi beveger oss er heller ikke pålitelige. I en liten studie av 10 voksne som beskrev seg selv som «diettresistente», rapporterte deltakerne 51 % for mye aktivitet og 47 % for lite mat. Det er en veldig liten, spesiell gruppe, så den sier kanskje lite om deg. Den viser likevel hvor lett aktivitet blir overvurdert.
Kroppen veier opp for en del av ekstraforbrenningen
Forskning på energikompensasjon fant at vekttap fra trening som regel er mindre enn forventet, fordi kroppen kompenserer. Energikompensasjon er andelen av ekstraforbrenningen som ikke ender opp som et underskudd. Den var lavere i korte programmer og nærmet seg 84 % ved omtrent 80 uker.
Tatt på ordet ville 84 % bety at omtrent 16 av hver 100 ekstra kcal som forbrennes, blir igjen. Det er et forskningstall og ikke en prediksjon for deg. Det er likevel enda en grunn til ikke å se på et klokketall som matpenger.
Ingenting av dette er en grunn til å hoppe over trening. WHO sier at voksne bør få minst 150 minutter moderat aktivitet i uken, pluss styrketrening minst 2 dager, og daglige skritt er knyttet til bedre helse. Trening er verdt å gjøre uansett hva den betyr for matbudsjettet ditt.
En praktisk regel for å spise tilbake kalorier
- Sjekk hvordan målet ditt ble bygget. Hvis du valgte et aktivitetsnivå som gjenspeiler treningen din, regner du den som allerede talt med og spiser tilbake ingenting.
- Hvis målet ditt forutsetter en stillesittende dag, spis tilbake en del på det meste. Halvparten av det klokken sier, er et enkelt utgangspunkt. Det er en tommelfingerregel og kommer ikke fra forskning.
- Bruk ett system. Regn aktivitet med i faktoren din eller logg den separat, men ikke begge. Guiden vår om BMR, TDEE og vedlikeholdskalorier forklarer hvordan delene henger sammen.
- Døm etter trenden. Hold deg til planen i to til tre uker, og sammenlign så gjennomsnittsvekten per uke. Daglige svingninger sier deg svært lite.
Bruk så det du ser. NHS foreslår å sikte mot 0,5 til 1 kg (1 til 2 lb) i uken.
| Trenden din etter 2 til 3 uker | Hva du kan prøve |
|---|---|
| Synker 0,5 til 1 kg i uken og du har det fint | Ikke endre noe |
| Flatt | Sjekk loggingen, og spis så mindre tilbake hvis du har spist tilbake |
| Synker raskere enn 1 kg i uken, eller du føler deg sliten | Spis mer tilbake, eller øk målet med omtrent 100 til 200 kcal |
Hvis trenden fortsatt er flat etter det, kan du gå gjennom de andre grunnene til at du kanskje ikke går ned i vekt.
Hvem som kan trenge å spise mer tilbake
Regelen over er for hverdagstrening mens du prøver å gå ned i vekt. Den passer dårligere i disse tilfellene:
- Du trener hardt. Lange, krevende økter de fleste dager, eller et fysisk yrke oppå daglig hard trening, kan kreve mer mat enn et grovt mål tilsier.
- Du prøver ikke å gå ned i vekt. Hvis målet ditt er å holde vekten eller gå opp, er det ikke noe underskudd å beskytte, så det kan være fornuftig å spise mer tilbake.
- Målet ditt ligger allerede nær 1 200 kcal. Å legge hard trening oppå det kan gi for lite. Snakk med en ernæringsfysiolog i stedet for å presse deg gjennom.
- Energien, humøret eller treningen blir stadig dårligere. Det er tegn på at du bør spise mer eller roe ned, uansett hva regnestykket sier.
Hvis du trener mye, betyr protein også noe. International Society of Sports Nutrition sier at 1,4 til 2,0 g per kg om dagen er nok for de fleste som trener, som er 98 til 140 g ved 70 kg. Guiden vår om hvor mye protein du trenger går mer i detalj.
Mat og treningsøkter på ett sted
Regelen er lettere å følge når maten, treningsøktene og vekten din ligger i én logg. DietX setter daglige mål for kalorier og makroer ut fra alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå og mål, så velg et ærlig aktivitetsnivå og regn de vanlige treningsøktene dine som talt med. Du kan logge treningsøkter og skritt ved siden av måltidene og følge vektutviklingen. Appen er gratis å laste ned med en gratis prøveperiode, og Premium er et abonnement.
Uansett hvilken app du bruker, bør du sjekke om den hever kaloriemålet ditt etter en treningsøkt, så du vet hvilket system du er på.
Vanlige spørsmål
Hvor mange treningskalorier bør jeg spise tilbake?
Hvis kaloriemålet ditt allerede inkluderer treningen gjennom et aktivitetsnivå, spiser du tilbake ingenting. Hvis det forutsetter en stillesittende dag, spiser du tilbake en del på det meste. Halvparten er et enkelt utgangspunkt, men det er en tommelfingerregel og kommer ikke fra forskning. Juster så etter vektutviklingen over to til tre uker.
Bør jeg spise tilbake kaloriene klokken sier jeg forbrente?
Vær forsiktig med dem. I en test av 7 enheter på håndleddet fikk ingen feilen i energiforbruket under 20 %, så en avlesning på 350 kcal kan lett være 70 kcal feil til begge sider. Se på tallet som en grov veiledning og ikke som mat du har fortjent.
Hva skjer hvis jeg ikke spiser tilbake treningskalorier?
Hvis målet ditt allerede tar høyde for aktiviteten din, skjer det ikke noe spesielt: du følger bare planen din. Hvis du går ned raskere enn omtrent 1 kg i uken, føler deg sliten eller treningen blir dårligere, bør du spise litt mer. Hvis det fortsetter, bør du snakke med en lege eller ernæringsfysiolog.
Må jeg spise mer hvis jeg trener hardt?
Det kan hende. Lange, krevende økter de fleste dager, eller et fysisk yrke oppå daglig hard trening, kan kreve mer mat enn et grovt mål tilsier. La energien, treningen og vektutviklingen veilede deg, og spør en ernæringsfysiolog hvis du er usikker.
Kilder
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Tips to help you lose weight
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: Eating disorders
Generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet, særlig hvis du er gravid, under 18 år eller har en helseutfordring. Hvis matlogging gjør deg urolig eller du har hatt en spiseforstyrrelse, bør du droppe kaloritelling og be om profesjonell hjelp.
