Il sonno influisce sul dimagrimento? Cosa mostrano i piccoli studi
A cura del team DietX · Aggiornato il · 6 min di lettura
Il sonno influisce sul dimagrimento? Sembra di sì, anche se le prove vengono da piccoli studi. In uno studio su 10 adulti che mangiavano meno per 14 giorni, la quota di peso persa come grasso è scesa del 55% con 5,5 ore dedicate al sonno invece di 8,5. In uno studio su 80 giovani adulti in sovrappeso che dormivano troppo poco, allungare il sonno di circa 1,2 ore a notte ha ridotto l'apporto di 270 kcal al giorno.
Nessuno dei due risultati è una promessa. Ecco cosa questi studi possono e non possono dirti, più qualche abitudine e un modo semplice per verificare lo schema nel tuo diario.
Il sonno influisce sul dimagrimento? Cosa hanno trovato gli studi
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Chi | 10 adulti | 80 giovani adulti in sovrappeso che dormivano troppo poco |
| Impostazione | 14 giorni di restrizione calorica, con 5,5 h contro 8,5 h di tempo a disposizione per dormire | Sonno allungato di circa 1,2 h a notte |
| Risultato | Con meno sonno: quota di peso persa come grasso in calo del 55%, perdita di massa magra in aumento del 60%, più fame | Apporto in calo di 270 kcal al giorno nella vita reale |
| Limite principale | Molto piccolo e breve | Riguarda un gruppo specifico |
Poco sonno durante una dieta
Il tempo a disposizione per dormire è quello dedicato al sonno, che può essere più lungo del sonno che davvero ottieni. La massa magra è tutto ciò che nel corpo non è grasso, compresi muscoli, acqua e ossa.
Quindi con 5,5 ore a disposizione, una parte minore del peso perso da questi 10 adulti veniva dal grasso, una parte maggiore dalla massa magra, ed erano più affamati. Se cerchi di perdere grasso e conservare i muscoli, è la direzione sbagliata.
Eppure 10 persone in 14 giorni sono una finestra molto piccola. Leggilo come un segnale di allarme sul sonno breve durante una dieta. Non può dirti cosa succederebbe a te nell'arco di diversi mesi.
Dormire di più e mangiare meno
Nel secondo studio circa 1,2 ore sono più o meno 72 minuti in più a notte. Il calo dell'apporto è avvenuto nella vita reale, fuori da un laboratorio.
Per dare una scala, 270 kcal sono più o meno quelle di 45 g di mandorle tostate a secco, che hanno 598 kcal per 100 g.
Valgono due cautele. Il gruppo era di giovani adulti in sovrappeso a corto di sonno, quindi non dice cosa faccia dormire di più se già dormi abbastanza o sei più anziano. E il risultato riguarda le calorie mangiate. Ti prego di non trasformare 270 kcal al giorno in un numero previsto di chili, perché il peso risponde lentamente a una variazione dell'apporto e i risultati variano.
Quante ore di sonno servono per dimagrire?
Questi studi non ti danno un numero di ore che produca il calo di peso. La guida più vicina è la raccomandazione generale che gli adulti dormano con regolarità 7 ore o più a notte. È un consiglio per gli adulti in generale, quindi arrivare a 7 ore non garantirà alcun risultato particolare sulla bilancia.
Per trasformarlo in un orario, conta all'indietro dalla sveglia. Con una sveglia alle 6:30, 7 ore significano essere addormentati entro le 23:30, quindi vorrai essere a letto poco prima.
Se ora dormi circa 6 ore, non devi sistemarlo in una notte. Prova ad anticipare l'ora di andare a letto di 15 minuti ogni poche notti. Quel ritmo è solo una regola pratica, ma cinque di quei passi aggiungono 75 minuti, vicino all'allungamento dello studio sugli 80 giovani adulti.
Perché le notti corte possono rendere più difficile la dieta
Gli studi sopra non chiariscono perché sonno e alimentazione siano collegati. Quello che lo studio di 14 giorni ha riportato è più fame quando il sonno era breve.
Il resto è esperienza di tutti i giorni, non ricerca. Una notte corta ti dà più ore da svegli in cui fare spuntini e può lasciarti meno entusiasmo per una passeggiata. Se una delle due ti suona familiare, vale la pena trattare il sonno come parte del tuo piano, accanto al cibo e ai passi quotidiani.
Abitudini del sonno da provare
Sono abitudini comuni e a basso rischio, non risultati degli studi sopra. Scegline una o due per iniziare.
- Mantieni stabile l'ora della sveglia, anche nella maggior parte dei fine settimana.
- Imposta un promemoria 30 minuti prima dell'ora di andare a letto che hai calcolato, e comincia a rallentare.
- Se la caffeina ti tiene sveglio, prendi l'ultimo caffè più presto nella giornata.
- Tieni la camera buia, fresca e silenziosa.
- Lascia il telefono fuori portata, così non scorri lo schermo a letto.
- Vai piano con l'alcol vicino all'ora di andare a letto. Aggiunge anche calorie, come mostra la nostra guida alle calorie degli alcolici.
- Evita di andare a letto molto pieno. Se hai spesso troppa fame per dormire, il tuo deficit calorico potrebbe essere troppo grande.
Registra il sonno accanto al cibo per notare gli schemi
Gli studi descrivono gruppi. Il tuo diario può mostrare se le notti corte cambiano le cose per te, e da due a quattro settimane di appunti possono rivelare uno schema approssimativo.
| Cosa registrare | Quando | Cosa cercare |
|---|---|---|
| Ore dormite | Ogni mattina | Quanto spesso scendi sotto le 7 ore |
| Cibo | Durante il giorno | Se le calorie salgono dopo le notti corte |
| Fame, da 1 a 5 | Ogni sera | Se è più alta dopo le notti corte |
| Peso | Alcune mattine a settimana | L'andamento settimanale, non i singoli giorni |
Poi confronta i due tipi di giorno:
- Dividi i giorni in due gruppi: dopo meno di 7 ore di sonno e dopo 7 ore o più.
- Per ogni gruppo, somma le calorie e dividi per il numero di giorni.
- Se il gruppo delle notti corte è più alto, proteggi il sonno dove puoi, o pianifica una giornata più saziante dopo una notte corta.
Uno scarto nel tuo diario mostra uno schema e non può dimostrare una causa. Una serata tarda fuori potrebbe aumentare le calorie e accorciare il sonno allo stesso tempo.
Tenere tutto in un unico posto rende il confronto più facile. DietX ti lascia registrare sonno, acqua, passi e allenamenti accanto ai pasti, così sono insieme quando guardi indietro. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento. Anche un quaderno di carta fa il suo lavoro, purché lo compili.
Quando il sonno non è tutta la storia
Se dormi bene e la bilancia non si muove comunque, passa in rassegna gli altri motivi per cui potresti non dimagrire. Vale la pena guardare anche abitudini più piccole, come quanta acqua bevi.
Domande frequenti
La mancanza di sonno può impedirti di dimagrire?
Può renderlo più difficile, anche se le prove sono limitate. In un piccolo studio di 14 giorni su 10 adulti a calorie ridotte, meno sonno significava che una quota minore del peso perso veniva dal grasso, e più fame. Questo non dimostra che il sonno breve impedisca del tutto di dimagrire.
Quante ore devo dormire per dimagrire?
Gli studi su sonno e dimagrimento non danno un numero esatto. La raccomandazione generale è che gli adulti dormano con regolarità 7 ore o più a notte.
Dormire di più aiuta a mangiare meno?
In uno studio su 80 giovani adulti in sovrappeso che dormivano troppo poco è successo: allungare il sonno di circa 1,2 ore a notte ha ridotto l’apporto di 270 kcal al giorno nella vita reale. Può non valere per chi già dorme abbastanza.
Devo monitorare il sonno se cerco di dimagrire?
Può aiutare se ti piace avere i dati. Registra il sonno accanto al cibo per due o quattro settimane, poi confronta le calorie dopo le notti corte con quelle dopo le notti più lunghe. Il tuo diario può mostrare uno schema, ma non può dimostrare una causa.
Fonti
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
