Søvn og vektnedgang: påvirker søvn slankingen?
Av DietX-teamet · Oppdatert · 6 min lesetid
Påvirker søvn vektnedgang? Det ser slik ut, selv om bevisene kommer fra små studier. I en studie med 10 voksne som spiste mindre i 14 dager, falt andelen av vektnedgangen som var fett med 55 % når det ble satt av 5,5 timer til søvn i stedet for 8,5. I en studie med 80 unge voksne med overvekt som sov for lite, senket en forlengelse av søvnen med rundt 1,2 timer per natt inntaket med 270 kcal om dagen.
Ingen av resultatene er et løfte. Her er hva studiene kan og ikke kan si deg, pluss noen vaner og en enkel måte å sjekke mønsteret i din egen logg.
Påvirker søvn vektnedgang? Hva studiene fant
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Hvem | 10 voksne | 80 unge voksne med overvekt som sov for lite |
| Opplegg | 14 dager med kaloribegrensning, med 5,5 t mot 8,5 t tid til søvn | Søvnen forlenget med rundt 1,2 t per natt |
| Funn | Med mindre søvn: andel av vektnedgangen som fett ned 55 %, tap av fettfri masse opp 60 %, mer sult | Inntak ned 270 kcal om dagen i hverdagen |
| Hovedbegrensning | Svært liten og kort | Gjelder én bestemt gruppe |
Kort søvn under et slankekosthold
Tid til søvn er tiden som er satt av til å sove, og den kan være lengre enn søvnen du faktisk får. Fettfri masse er alt i kroppen din som ikke er fett, inkludert muskler, vann og bein.
Med 5,5 timer satt av kom altså en mindre del av vekten disse 10 voksne gikk ned fra fett, mer kom fra fettfri masse, og de var sultnere. Hvis du prøver å miste fett og beholde muskler, er det feil retning.
Likevel er 10 personer over 14 dager et svært lite utsnitt. Les det som et varselskilt om kort søvn under et slankekosthold. Det kan ikke si deg hva som ville skjedd med deg over flere måneder.
Å sove lenger og spise mindre
I den andre studien blir rundt 1,2 timer omtrent 72 ekstra minutter per natt. Nedgangen i inntak kom i hverdagen, utenfor et laboratorium.
For å få en følelse av størrelsen er 270 kcal omtrent det du får fra 45 g tørrristede mandler, som har 598 kcal per 100 g.
To forbehold gjelder. Gruppen var unge voksne med overvekt som sov for lite, så dette sier ikke hva ekstra søvn gjør hvis du allerede sover nok eller er eldre. Og funnet gjelder kaloriene som ble spist. Ikke gjør 270 kcal om dagen om til et spådd antall kilo, for vekten reagerer langsomt på en endring i inntaket og resultatene varierer.
Hvor mye søvn trenger du for å gå ned i vekt?
Disse studiene gir deg ikke et antall timer som gir vektnedgang. Den nærmeste rettesnoren er den generelle anbefalingen om at voksne bør sove 7 timer eller mer per natt regelmessig. Det er et råd til voksne generelt, så å nå 7 timer sikrer ikke noe bestemt resultat på vekten.
For å gjøre det om til en leggetid teller du bakover fra vekkerklokken. Med vekking klokken 6:30 betyr 7 timer at du må sove innen kl. 23:30, så du bør ligge i sengen litt før det.
Hvis du sover rundt 6 timer nå, trenger du ikke fikse det på én natt. Prøv å flytte leggetiden 15 minutter tidligere hver par netter. Det tempoet er bare en tommelfingerregel, men fem slike steg blir 75 minutter, nær forlengelsen i studien med 80 unge voksne.
Hvorfor korte netter kan gjøre slanking vanskeligere
Studiene over avgjør ikke hvorfor søvn og spising henger sammen. Det 14-dagersstudien rapporterte, var mer sult når søvnen var kort.
Resten er hverdagserfaring og ikke forskning. En kort natt gir deg flere våkne timer å småspise i, og den kan gi deg mindre lyst til en tur. Hvis noen av delene høres kjent ut, er det verdt å behandle søvn som en del av planen din, ved siden av mat og daglige skritt.
Søvnvaner det er verdt å prøve
Dette er vanlige vaner med lav risiko og ikke funn fra studiene over. Velg en eller to å starte med.
- Hold oppvåkningstiden stabil, også de fleste helger.
- Sett en påminnelse 30 minutter før leggetiden du regnet ut, og begynn å roe ned.
- Hvis koffein holder deg våken, ta den siste koppen tidligere på dagen.
- Hold soverommet mørkt, kjølig og stille.
- La telefonen ligge utenfor rekkevidde, så du ikke scroller i sengen.
- Gå lett på alkohol nær leggetid. Det gir også kalorier, som guiden vår om kalorier i alkohol viser.
- Unngå å legge deg veldig mett. Hvis du jevnlig er for sulten til å sove, kan kaloriunderskuddet ditt være for stort.
Logg søvnen ved siden av maten for å se mønstre
Studier beskriver grupper. Din egen logg kan vise om korte netter endrer noe for deg, og to til fire uker med notater kan avsløre et grovt mønster.
| Hva du logger | Når | Hva du ser etter |
|---|---|---|
| Timer søvn | Hver morgen | Hvor ofte du havner under 7 timer |
| Mat | Gjennom dagen | Om kaloriene stiger etter korte netter |
| Sult, skåret fra 1 til 5 | Hver kveld | Om den er høyere etter korte netter |
| Vekt | Noen morgener i uken | Ukestrenden, ikke enkeltdager |
Sammenlign så de to typene dager:
- Del dagene dine i to hauger: etter under 7 timers søvn, og etter 7 timer eller mer.
- For hver haug legger du sammen kaloriene og deler på antall dager.
- Hvis haugen med korte netter ligger høyere, beskytt søvnen der du kan, eller planlegg en mer mettende dag etter en kort natt.
Et gap i din egen logg viser et mønster og kan ikke bevise en årsak. En sen kveld ute kan øke kaloriene og forkorte søvnen samtidig.
Når alt dette ligger på ett sted, er sammenligningen enklere. Med DietX kan du logge søvn, vann, skritt og treningsøkter ved siden av måltidene, så de er samlet når du ser tilbake. Appen er gratis å laste ned med en gratis prøveperiode, og Premium er et abonnement. En papirnotatbok gjør også jobben, så lenge du fyller den ut.
Når søvn ikke er hele historien
Hvis du sover godt og vekten fortsatt ikke beveger seg, gå gjennom de andre grunnene til at du kanskje ikke går ned i vekt. Det er også verdt å se på mindre vaner, som hvor mye vann du drikker.
Vanlige spørsmål
Kan søvnmangel hindre deg i å gå ned i vekt?
Det kan gjøre det vanskeligere, selv om bevisene er begrenset. I en svært liten 14-dagersstudie med 10 voksne på redusert kaloriinntak ga mindre søvn en mindre andel fett av vektnedgangen, og mer sult. Det viser ikke at kort søvn stopper vektnedgang helt.
Hvor mange timers søvn trenger jeg for å gå ned i vekt?
Studiene om søvn og vektnedgang gir ikke et eksakt tall. Den generelle anbefalingen er at voksne sover 7 timer eller mer per natt regelmessig.
Hjelper det å sove mer til å spise mindre?
Det gjorde det i én studie med 80 unge voksne med overvekt som sov for lite: en forlengelse av søvnen med rundt 1,2 timer per natt senket inntaket med 270 kcal om dagen i hverdagen. Det gjelder kanskje ikke folk som allerede sover nok.
Bør jeg logge søvnen min hvis jeg prøver å gå ned i vekt?
Det kan hjelpe hvis du liker å ha dataene. Logg søvnen ved siden av maten i to til fire uker, og sammenlign så kaloriene etter korte netter med kaloriene etter lengre. Loggen din kan vise et mønster, men den kan ikke bevise en årsak.
Kilder
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet, særlig hvis du er gravid, under 18 år eller har en helseutfordring. Hvis matlogging gjør deg urolig eller du har hatt en spiseforstyrrelse, bør du droppe kaloritelling og be om profesjonell hjelp.
