Hvor mye vann bør jeg drikke om dagen? Tallene
Av DietX-teamet · Oppdatert · 6 min lesetid
Hvor mye vann bør du drikke om dagen? NHS anbefaler 6 til 8 kopper eller glass væske om dagen, og mer når du er gravid, ammer, er aktiv eller det er varmt. De større tallene du kanskje har sett, som 2 eller 2,7 L, teller også med vannet i maten.
Nedenfor stiller vi tallene opp mot hverandre, ser på «8 glass»-ideen og går gjennom hva én liten studie fant om vann og vektnedgang.
Hvor mye vann bør jeg drikke om dagen? Tallene side om side
Tre anerkjente organer gir svar som ser svært forskjellige ut. En del av forskjellen kommer av hva hver av dem teller med.
| Kilde | Hva den teller | Kvinner | Menn |
|---|---|---|---|
| NHS (Storbritannia) | Væske du drikker | 6 til 8 kopper eller glass | 6 til 8 kopper eller glass |
| EFSA (Europa) | Totalt vann fra mat og drikke | 2,0 L | 2,5 L |
| National Academies (USA) | Totalt vann, inkludert mat | 2,7 L | 3,7 L |
Tenker du i unser, er 2,0 L omtrent 68 fl oz, 2,5 L omtrent 85, 2,7 L omtrent 91 og 3,7 L omtrent 125.
To ting er verdt å merke seg. For det første beskriver EFSA og National Academies det totale inntaket ditt, så du trenger ikke drikke alt sammen. Et tall på 2,7 L betyr ikke 2,7 L fra en flaske.
For det andre teller de to organene det samme og lander likevel 0,7 L fra hverandre for kvinner og 1,2 L for menn. Begge beskriver tallet sitt som et tilstrekkelig inntak, altså en referansemengde og ikke et minimum du må nå. Se på alle disse tallene som grove rettesnorer.
Teller vannet i maten med?
Ja, og det er en av grunnene til at totaltallene ser så store ut. Frukt, grønnsaker, suppe, yoghurt og kokt korn inneholder mye vann, mens kjeks og toast inneholder svært lite. Hvor mye du får fra maten, avhenger derfor av hva du spiser.
Siden det varierer så mye, finnes det ingen ærlig måte å gjøre et totaltall om til et eksakt antall glass for deg. Det er her NHS-rådet kommer til nytte: det gir deg et drikkemål i vanlige kopper og glass, uten omregning.
Må du virkelig drikke 8 glass vann om dagen?
Den populære versjonen av regelen er åtte glass på 8 unser, som blir 64 fl oz, eller omtrent 1,9 L. Som vane er det rimelig, siden åtte glass ligger i toppen av NHS-området. Det er bare ikke et tall alle må nå.
Glassstørrelsen endrer også regnestykket. Med 250 ml som eksempel:
- 6 glass blir 1,5 L
- 8 glass blir 2,0 L
NHS-formuleringen fortjener også et nytt blikk. Den sier væske, så vann er ikke den eneste drikken som teller. Haken når du teller kalorier, er at noen væsker inneholder energi. Vann har ingen, mens helmelk har 61 kcal per 100 g. Logg alle drikker som har kalorier.
Behovet ditt endrer seg også fra dag til dag. NHS sier at du bør drikke mer når du er gravid, ammer, er aktiv eller det er varmt, så en vinterdag ved skrivebordet og en lang sommertur i fjellet bør ikke ha samme mål.
Slik ser du om du drikker nok
Den enkleste sjekken fra NHS er fargen: lys gul urin er et nyttig tegn. Er din mørkere, kan du ta et glass eller to til og se om det endrer seg. Dette er en grov rettesnor og kan ikke diagnostisere noe.
Hvis du har vanskelig for å huske det, hjelper en enkel rutine. Her er én måte å komme til seks glass på 250 ml, som er 1,5 L:
| Når | Mengde |
|---|---|
| Etter at du står opp | 250 ml |
| Til frokost | 250 ml |
| Midt på formiddagen | 250 ml |
| Til lunsj | 250 ml |
| Midt på ettermiddagen | 250 ml |
| Til middag | 250 ml |
| Totalt | 1 500 ml (1,5 L) |
Noen andre ting gjør det enklere:
- Knytt et glass til noe du allerede gjør, som å sette deg til et måltid.
- Ha en flaske der du er gjennom dagen. Tre flasker på 500 ml blir også 1,5 L.
- På en varm dag eller før trening, drikk før du går ut og ta med noe.
- Fordel det utover dagen, og ikke tving i deg langt mer enn du trenger.
Hjelper det å drikke vann når du vil gå ned i vekt?
Det kan hjelpe litt, men bevisene er tynne. I en studie av 48 voksne i alderen 55 til 75 år på kaloriredusert kosthold ga 500 ml vann før hvert måltid omtrent 2 kg mer vektnedgang over 12 uker.
Resultatet har tydelige begrensninger:
- Det var en liten studie med 48 personer.
- Alle var eldre voksne, så det gjelder kanskje ikke hvis du er yngre.
- Alle var på kaloriredusert kosthold, så det sier ingenting om å drikke vann uten.
- Den varte i 12 uker, så den kan ikke si hva som skjer over lengre tid.
Vil du prøve det, blir 500 ml før hvert av tre måltider til sammen 1,5 L, som ligger innenfor området ovenfor. Ikke regn bare med de samme 2 kg. Resultatene varierer, og én liten studie er ikke et løfte.
En enklere måte vann kan hjelpe på, er ved å erstatte drikker som har kalorier. NHS nevner å bytte sukkerholdig drikke med vann blant tipsene sine for å gå ned i vekt.
Vann vises også på vekten på kort sikt. 500 ml veier 500 g til kroppen har skilt det ut, og det er en av grunnene til at vekten din går opp og ned fra dag til dag. Det som endrer vekten over uker, er det samlede kaloriunderskuddet, og vann er en liten vane ved siden av det. Nok søvn og å bygge opp skrittene dine om dagen er to andre.
Logg vanninntaket ditt
Glemmer du å drikke på en travel dag, kan det være nok å skrive det ned. Merker på en flaske fungerer, og det samme gjør et notat på telefonen.
Hvis du allerede følger med på maten, er det enklere å ha alt samlet. DietX viser vann på startskjermen og lar deg logge det ved siden av måltider, søvn, skritt og treningsøkter. Den er gratis å laste ned med gratis prøveperiode, og Premium er et abonnement.
Vanlige spørsmål
Hvor mange liter vann bør jeg drikke om dagen?
Referanseverdiene for totalt vann, inkludert mat, er 2,0 L for kvinner og 2,5 L for menn fra EFSA i Europa, og 2,7 L og 3,7 L fra National Academies i USA. Det du drikker, blir lavere enn disse totalene. NHS anbefaler 6 til 8 kopper eller glass væske om dagen.
Er det dårlig hvis jeg ikke drikker 8 glass vann om dagen?
Ikke nødvendigvis. NHS-området er 6 til 8 kopper eller glass væske, og du får også vann fra maten. Lys gul urin er et nyttig tegn. Du trenger mer når du er gravid, ammer, er aktiv eller det er varmt.
Teller vannet i maten med i det daglige inntaket?
Ja. Tallene fra EFSA og National Academies gjelder totalt vann, inkludert det som er i maten. Hvor mye maten bidrar med, avhenger av hva du spiser, siden suppe og frukt inneholder langt mer vann enn kjeks.
Hjelper det å drikke vann når du vil gå ned i vekt?
Det kan hjelpe litt. I en liten studie av 48 voksne i alderen 55 til 75 år på kaloriredusert kosthold ga 500 ml før hvert måltid omtrent 2 kg mer nedgang over 12 uker. Det gjelder kanskje ikke alle, og resultatene varierer.
Kilder
- NHS: Water, drinks and hydration
- EFSA (2010): Dietary reference values for water
- National Academies: Dietary Reference Intakes for water
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Dennis et al. (2010), Obesity: Water consumption and weight loss during a hypocaloric diet
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Eating disorders
Generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet, særlig hvis du er gravid, under 18 år eller har en helseutfordring. Hvis matlogging gjør deg urolig eller du har hatt en spiseforstyrrelse, bør du droppe kaloritelling og be om profesjonell hjelp.
