Hur mycket vatten ska man dricka per dag? De verkliga talen
Av DietX-teamet · Uppdaterad · 6 min läsning
Hur mycket vatten ska du dricka per dag? Brittiska NHS föreslår 6 till 8 koppar eller glas vätska om dagen, och mer när du är gravid, ammar, är aktiv eller det är varmt. De större siffrorna du kanske har sett, som 2 eller 2,7 L, räknar också med vattnet i maten.
Nedan ställer vi de talen bredvid varandra, tittar på idén om "8 glas" och går igenom vad en liten studie fann om vatten och viktnedgång.
Hur mycket vatten ska jag dricka per dag? Talen sida vid sida
Tre respekterade organ ger svar som ser mycket olika ut. En del av skillnaden kommer från vad var och en räknar med.
| Källa | Vad den räknar | Kvinnor | Män |
|---|---|---|---|
| NHS (Storbritannien) | Vätska du dricker | 6 till 8 koppar eller glas | 6 till 8 koppar eller glas |
| EFSA (Europa) | Totalt vatten från mat och dryck | 2,0 L | 2,5 L |
| National Academies (USA) | Totalt vatten, inklusive mat | 2,7 L | 3,7 L |
Om du tänker i uns är 2,0 L cirka 68 fl oz, 2,5 L cirka 85, 2,7 L cirka 91 och 3,7 L cirka 125.
Två saker är värda att lägga märke till. För det första beskriver EFSA och National Academies ditt totala intag, så du behöver inte dricka allt. En siffra på 2,7 L betyder inte 2,7 L ur en flaska.
För det andra räknar de två organen samma sak och landar ändå 0,7 L ifrån varandra för kvinnor och 1,2 L ifrån varandra för män. Båda beskriver sin siffra som ett tillräckligt intag, vilket är en referensmängd snarare än ett minimum du måste nå. Se alla de här talen som grova riktmärken.
Räknas vattnet i maten?
Ja, och det är ett skäl till att totalsiffrorna ser så stora ut. Frukt, grönsaker, soppa, yoghurt och kokta spannmål innehåller gott om vatten, medan kex och rostat bröd innehåller mycket lite. Hur mycket du får från maten beror alltså på vad du äter.
Eftersom det varierar så mycket finns det inget ärligt sätt att göra om en totalsiffra till ett exakt antal glas för dig. Där är NHS råd praktiskt: det ger dig ett dricksmål i vanliga koppar och glas, utan någon omräkning.
Behöver du verkligen 8 glas vatten om dagen?
Den populära versionen av regeln är åtta glas på 8 uns, vilket blir 64 fl oz, eller cirka 1,9 L. Som vana är den rimlig, eftersom åtta glas ligger i toppen av NHS intervall. Det är bara inte ett tal alla måste nå.
Glasets storlek ändrar också räkningen. Med 250 ml som exempel:
- 6 glas blir 1,5 L
- 8 glas blir 2,0 L
NHS formulering är också värd en andra titt. Den säger vätska, så vatten är inte den enda dryck som räknas. Haken om du räknar kalorier är att vissa vätskor innehåller energi. Vatten har ingen, medan helmjölk har 61 kcal per 100 g. Logga varje dryck som har kalorier.
Ditt behov ändras också från dag till dag. NHS säger att du ska dricka mer när du är gravid, ammar, är aktiv eller det är varmt, så en vinterdag vid skrivbordet och en lång sommarvandring bör inte dela mål.
Så ser du om du dricker tillräckligt
Den enklaste kontrollen från NHS är färgen: blekgul urin är ett användbart tecken. Om din är mörkare, drick ett eller två glas till och se om det ändras. Det är en grov vägledning och kan inte ställa någon diagnos.
Om du har svårt att komma ihåg hjälper en enkel rutin. Så här kan du nå sex glas på 250 ml, alltså 1,5 L:
| När | Mängd |
|---|---|
| Efter att du vaknat | 250 ml |
| Till frukost | 250 ml |
| Mitt på förmiddagen | 250 ml |
| Till lunch | 250 ml |
| Mitt på eftermiddagen | 250 ml |
| Till middag | 250 ml |
| Totalt | 1 500 ml (1,5 L) |
Några andra saker gör det lättare:
- Knyt ett glas till något du redan gör, som att sätta dig till en måltid.
- Ha en flaska där du tillbringar dagen. Tre flaskor på 500 ml blir också 1,5 L.
- En varm dag eller före träning, drick innan du går ut och ta med lite.
- Sprid ut det över dagen, och tvinga inte i dig mycket mer än du behöver.
Hjälper det att dricka vatten för att gå ner i vikt?
Det kan hjälpa lite, men bevisen är tunna. I en studie av 48 vuxna i åldern 55 till 75 på en kaloribegränsad diet gav 500 ml vatten före varje måltid cirka 2 kg större viktnedgång över 12 veckor.
Det resultatet har tydliga begränsningar:
- Det var en liten studie på 48 personer.
- Alla var äldre vuxna, så det gäller kanske inte om du är yngre.
- Alla åt en kaloribegränsad kost, så den säger ingenting om att dricka vatten utan det.
- Den varade i 12 veckor, så den kan inte säga vad som händer över en längre tid.
Om du vill prova, blir 500 ml före var och en av tre måltider 1,5 L, vilket ryms inom intervallet ovan. Räkna bara inte med samma 2 kg. Resultaten varierar, och en liten studie är inget löfte.
Ett enklare sätt som vatten kan hjälpa är genom att ersätta drycker som har kalorier. NHS listar att byta sockrade drycker mot vatten bland sina tips för att gå ner i vikt.
Vatten syns också på vågen på kort sikt. 500 ml väger 500 g tills kroppen släpper ut det, vilket är ett skäl till att din vikt går upp och ner från dag till dag. Det som förändrar din vikt över veckor är ditt samlade kaloriunderskott, och vatten är en liten vana som finns vid sidan av det. Att få tillräckligt med sömn och att bygga upp dina dagliga steg är två andra.
Logga ditt vatten
Om du glömmer att dricka under en hektisk dag kan det räcka att skriva ner det som en knuff. Markeringar på en flaska fungerar, och det gör även en anteckning i telefonen.
Om du redan följer upp mat är det lättare att ha allt på ett ställe. DietX visar vatten på startskärmen och låter dig logga det bredvid måltider, sömn, steg och träningspass. Den är gratis att ladda ner med en gratis provperiod, och Premium är en prenumeration.
Vanliga frågor
Hur många liter vatten ska jag dricka per dag?
Referensvärden för totalt vatten, inklusive mat, är 2,0 L för kvinnor och 2,5 L för män från EFSA i Europa, och 2,7 L och 3,7 L från National Academies i USA. Det du dricker blir lägre än de totalerna. NHS föreslår 6 till 8 koppar eller glas vätska om dagen.
Är det dåligt om jag inte dricker 8 glas vatten om dagen?
Inte nödvändigtvis. NHS intervall är 6 till 8 koppar eller glas vätska, och du får också vatten från maten. Blekgul urin är ett användbart tecken. Du behöver mer när du är gravid, ammar, är aktiv eller det är varmt.
Räknas vattnet i maten in i mitt dagliga intag?
Ja. Siffrorna från EFSA och National Academies gäller totalt vatten, inklusive det som finns i maten. Hur mycket maten tillför beror på vad du äter, eftersom soppa och frukt innehåller mycket mer vatten än kex.
Hjälper det att dricka vatten för att gå ner i vikt?
Det kan hjälpa lite. I en liten studie av 48 vuxna i åldern 55 till 75 på en kaloribegränsad diet gav 500 ml före varje måltid cirka 2 kg större viktnedgång över 12 veckor. Det gäller kanske inte alla, och resultaten varierar.
Källor
- NHS: Water, drinks and hydration
- EFSA (2010): Dietary reference values for water
- National Academies: Dietary Reference Intakes for water
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Dennis et al. (2010), Obesity: Water consumption and weight loss during a hypocaloric diet
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Eating disorders
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.
