Wie viel Wasser am Tag trinken? Die echten Zahlen
Vom DietX-Team · Aktualisiert am · 6 Min. Lesezeit
Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken? Der NHS empfiehlt 6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit am Tag, und mehr, wenn du schwanger bist, stillst, aktiv bist oder es heiß ist. Die größeren Zahlen, die du vielleicht gesehen hast, etwa 2 oder 2,7 L, zählen auch das Wasser im Essen mit.
Unten stellen wir diese Zahlen nebeneinander, schauen uns die Idee der „8 Gläser“ an und gehen durch, was eine kleine Studie zu Wasser und Abnehmen fand.
Wie viel Wasser am Tag? Die Zahlen im Vergleich
Drei anerkannte Stellen geben Antworten, die sehr unterschiedlich aussehen. Ein Teil des Abstands kommt daher, was jede zählt.
| Quelle | Was sie zählt | Frauen | Männer |
|---|---|---|---|
| NHS (Großbritannien) | Flüssigkeit, die du trinkst | 6 bis 8 Tassen oder Gläser | 6 bis 8 Tassen oder Gläser |
| EFSA (Europa) | Gesamtes Wasser aus Essen und Getränken | 2,0 L | 2,5 L |
| National Academies (USA) | Gesamtes Wasser, einschließlich Essen | 2,7 L | 3,7 L |
Wenn du in Unzen denkst: 2,0 L sind etwa 68 fl oz, 2,5 L etwa 85, 2,7 L etwa 91 und 3,7 L etwa 125.
Zwei Dinge fallen auf. Erstens beschreiben EFSA und die National Academies deine Gesamtaufnahme, du musst also nicht alles trinken. Eine Zahl von 2,7 L heißt nicht 2,7 L aus der Flasche.
Zweitens zählen diese beiden Stellen dasselbe und liegen trotzdem 0,7 L auseinander bei Frauen und 1,2 L bei Männern. Beide beschreiben ihre Zahl als angemessene Zufuhr, also eine Referenzmenge und kein Minimum, das du erreichen musst. Verstehe alle diese Zahlen als grobe Richtwerte.
Zählt das Wasser im Essen mit?
Ja, und das ist ein Grund, warum die Gesamtwerte so groß aussehen. Obst, Gemüse, Suppe, Joghurt und gekochtes Getreide enthalten viel Wasser, Cracker und Toast sehr wenig. Wie viel du aus dem Essen bekommst, hängt also davon ab, was du isst.
Weil das so stark schwankt, gibt es keinen ehrlichen Weg, einen Gesamtwert in eine genaue Zahl Gläser für dich umzurechnen. Hier ist der Rat des NHS praktisch: Er gibt dir ein Trinkziel in einfachen Tassen und Gläsern, ohne Umrechnung.
Brauchst du wirklich 8 Gläser Wasser am Tag?
Die populäre Fassung dieser Regel sind acht Gläser zu je 8 Unzen, das sind 64 fl oz oder etwa 1,9 L. Als Gewohnheit ist das vernünftig, denn acht Gläser liegen am oberen Ende der NHS-Spanne. Es ist nur keine Zahl, die jeder erreichen muss.
Auch die Glasgröße ändert die Rechnung. Nimm 250 ml als Beispiel:
- 6 Gläser ergeben 1,5 L
- 8 Gläser ergeben 2,0 L
Auch der Wortlaut des NHS verdient einen zweiten Blick. Er sagt Flüssigkeit, Wasser ist also nicht das einzige Getränk, das zählt. Der Haken, wenn du Kalorien trackst: Manche Flüssigkeiten liefern Energie. Wasser hat keine, Vollmilch dagegen 61 kcal pro 100 g. Erfasse jedes Getränk mit Kalorien.
Dein Bedarf ändert sich auch von Tag zu Tag. Der NHS sagt, du sollst mehr trinken, wenn du schwanger bist, stillst, aktiv bist oder es heiß ist. Ein Wintertag am Schreibtisch und eine lange Sommerwanderung sollten also nicht dasselbe Ziel haben.
Woran du erkennst, ob du genug trinkst
Die einfachste Kontrolle vom NHS ist die Farbe: Hellgelber Urin ist ein nützliches Zeichen. Ist deiner dunkler, trink ein oder zwei Gläser mehr und schau, ob sich etwas ändert. Das ist ein grober Anhaltspunkt und kann nichts diagnostizieren.
Wenn du es schwer im Kopf behältst, hilft eine einfache Routine. So kommst du auf sechs Gläser zu je 250 ml, also 1,5 L:
| Wann | Menge |
|---|---|
| Nach dem Aufwachen | 250 ml |
| Zum Frühstück | 250 ml |
| Am Vormittag | 250 ml |
| Zum Mittagessen | 250 ml |
| Am Nachmittag | 250 ml |
| Zum Abendessen | 250 ml |
| Gesamt | 1.500 ml (1,5 L) |
Ein paar andere Dinge machen es leichter:
- Knüpfe ein Glas an etwas, das du ohnehin tust, etwa das Hinsetzen zu einer Mahlzeit.
- Halte eine Flasche dort bereit, wo du den Tag verbringst. Drei Flaschen zu je 500 ml ergeben ebenfalls 1,5 L.
- Trink an einem heißen Tag oder vor dem Sport, bevor du losgehst, und nimm etwas mit.
- Verteile es über den Tag und zwinge nicht weit mehr hinunter, als du brauchst.
Hilft Wassertrinken beim Abnehmen?
Es kann ein bisschen helfen, aber die Belege sind dünn. In einer Studie mit 48 Erwachsenen im Alter von 55 bis 75 Jahren mit kalorienreduzierter Ernährung führte das Trinken von 500 ml Wasser vor jeder Mahlzeit über 12 Wochen zu etwa 2 kg mehr Gewichtsverlust.
Dieses Ergebnis hat klare Grenzen:
- Es war eine kleine Studie mit 48 Personen.
- Alle waren ältere Erwachsene, es gilt also vielleicht nicht, wenn du jünger bist.
- Alle hatten eine kalorienreduzierte Ernährung, die Studie sagt also nichts über Wassertrinken ohne eine solche.
- Sie dauerte 12 Wochen und sagt daher nicht, was über einen längeren Zeitraum passiert.
Wenn du es ausprobieren willst: 500 ml vor jeder von drei Mahlzeiten ergeben 1,5 L, das passt in die Spanne oben. Rechne nur nicht mit denselben 2 kg. Die Ergebnisse unterscheiden sich, und eine kleine Studie ist kein Versprechen.
Ein einfacherer Weg, wie Wasser helfen kann, ist, kalorienhaltige Getränke zu ersetzen. Der NHS nennt den Tausch zuckerhaltiger Getränke gegen Wasser unter seinen Tipps zum Abnehmen.
Wasser zeigt sich kurzfristig auch auf der Waage. 500 ml wiegen 500 g, bis dein Körper sie ausscheidet, was ein Grund ist, warum dein Gewicht von Tag zu Tag schwankt. Was dein Gewicht über Wochen verändert, ist dein gesamtes Kaloriendefizit, und Wasser ist eine kleine Gewohnheit daneben. Genug Schlaf und mehr tägliche Schritte sind zwei weitere.
Dein Wasser erfassen
Wenn du an einem hektischen Tag das Trinken vergisst, kann Aufschreiben Anstoß genug sein. Markierungen auf einer Flasche funktionieren, ebenso eine Notiz im Handy.
Wenn du ohnehin Essen trackst, ist es einfacher, alles zusammenzuhalten. DietX zeigt Wasser auf dem Startbildschirm und lässt dich es neben deinen Mahlzeiten, Schlaf, Schritten und Workouts erfassen. Die App ist kostenlos herunterladbar mit kostenloser Testphase, und Premium ist ein Abo.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Liter Wasser sollte ich am Tag trinken?
Referenzwerte für das gesamte Wasser, einschließlich Essen, sind 2,0 L für Frauen und 2,5 L für Männer von der EFSA in Europa sowie 2,7 L und 3,7 L von den National Academies in den USA. Was du trinkst, liegt unter diesen Gesamtwerten. Der NHS empfiehlt 6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit am Tag.
Ist es schlimm, wenn ich keine 8 Gläser Wasser am Tag trinke?
Nicht unbedingt. Die Spanne des NHS sind 6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit, und Wasser bekommst du auch aus dem Essen. Hellgelber Urin ist ein nützliches Zeichen. Du brauchst mehr, wenn du schwanger bist, stillst, aktiv bist oder es heiß ist.
Zählt das Wasser im Essen zu meiner Tagesmenge?
Ja. Die Werte von EFSA und National Academies gelten für das gesamte Wasser, einschließlich dessen im Essen. Wie viel das Essen beiträgt, hängt davon ab, was du isst, denn Suppe und Obst enthalten weit mehr Wasser als Cracker.
Hilft Wassertrinken beim Abnehmen?
Es kann ein bisschen helfen. In einer kleinen Studie mit 48 Erwachsenen im Alter von 55 bis 75 Jahren mit kalorienreduzierter Ernährung führte das Trinken von 500 ml vor jeder Mahlzeit über 12 Wochen zu etwa 2 kg mehr Verlust. Das gilt vielleicht nicht für jeden, und die Ergebnisse unterscheiden sich.
Quellen
- NHS: Water, drinks and hydration
- EFSA (2010): Dietary reference values for water
- National Academies: Dietary Reference Intakes for water
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Dennis et al. (2010), Obesity: Water consumption and weight loss during a hypocaloric diet
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Eating disorders
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.
