Hoeveel water per dag drinken? De echte cijfers
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 6 min. lezen
Hoeveel water per dag drinken? De NHS noemt 6 tot 8 koppen of glazen vocht per dag, en meer als je zwanger bent, borstvoeding geeft, actief bent of het warm is. De grotere cijfers die je misschien kent, zoals 2 of 2,7 L, tellen ook het water in je eten mee.
Hieronder zetten we die cijfers naast elkaar, kijken we naar het idee van "8 glazen" en lopen we door wat één klein onderzoek vond over water en afvallen.
Hoeveel water per dag drinken? De cijfers naast elkaar
Drie gerespecteerde instanties geven antwoorden die sterk verschillen. Een deel van het verschil komt doordat ze elk iets anders meetellen.
| Bron | Wat telt mee | Vrouwen | Mannen |
|---|---|---|---|
| NHS (VK) | Vocht dat je drinkt | 6 tot 8 koppen of glazen | 6 tot 8 koppen of glazen |
| EFSA (Europa) | Totaal water uit eten en drinken | 2,0 L | 2,5 L |
| National Academies (VS) | Totaal water, inclusief eten | 2,7 L | 3,7 L |
Denk je in ounces, dan is 2,0 L ongeveer 68 fl oz, 2,5 L ongeveer 85, 2,7 L ongeveer 91 en 3,7 L ongeveer 125.
Twee dingen zijn opvallend. Ten eerste beschrijven EFSA en de National Academies je totale inname, dus je hoeft niet alles te drinken. Een cijfer van 2,7 L betekent niet 2,7 L uit een fles.
Ten tweede tellen die twee instanties hetzelfde mee en komen ze toch 0,7 L uit elkaar uit voor vrouwen en 1,2 L voor mannen. Beide noemen hun cijfer een adequate inname, een referentiehoeveelheid en geen minimum dat je moet halen. Zie al deze getallen als grove richtlijnen.
Telt het water in eten mee?
Ja, en dat is een van de redenen dat de totaalcijfers zo groot lijken. Fruit, groente, soep, yoghurt en gekookte granen bevatten veel water, terwijl crackers en toast er heel weinig hebben. Hoeveel je uit eten haalt, hangt dus af van wat je eet.
Omdat dat zo sterk verschilt, is er geen eerlijke manier om een totaalcijfer om te zetten in een exact aantal glazen voor jou. Daar is het NHS-advies handig: het geeft je een drinkdoel in gewone koppen en glazen, zonder omrekenen.
Moet je echt 8 glazen water per dag drinken?
De populaire versie van deze regel is acht glazen van 8 ounce, samen 64 fl oz, ongeveer 1,9 L. Als gewoonte is het redelijk, want acht glazen zit aan de bovenkant van de NHS-range. Het is alleen geen getal dat iedereen moet halen.
Ook de grootte van het glas verandert de som. Neem 250 ml als voorbeeld:
- 6 glazen zijn 1,5 L
- 8 glazen zijn 2,0 L
Het is ook de moeite waard om de NHS-formulering nog eens te lezen. Er staat vocht, dus water is niet het enige drankje dat meetelt. Het addertje als je calorieën telt, is dat sommige dranken energie bevatten. Water heeft er geen, terwijl volle melk 61 kcal per 100 g heeft. Registreer elk drankje met calorieën.
Je behoefte verandert ook van dag tot dag. De NHS zegt dat je meer moet drinken als je zwanger bent, borstvoeding geeft, actief bent of het warm is, dus een winterdag achter een bureau en een lange zomerwandeling moeten niet hetzelfde doel delen.
Hoe weet je of je genoeg drinkt
De simpelste check van de NHS is kleur: lichtgele urine is een bruikbaar teken. Is die donkerder, drink dan nog een of twee glazen en kijk of het verandert. Dit is een grove richtlijn en kan niets vaststellen.
Vergeet je het snel, dan helpt een eenvoudige routine. Zo kom je op zes glazen van 250 ml, samen 1,5 L:
| Wanneer | Hoeveelheid |
|---|---|
| Na het opstaan | 250 ml |
| Bij het ontbijt | 250 ml |
| Halverwege de ochtend | 250 ml |
| Bij de lunch | 250 ml |
| Halverwege de middag | 250 ml |
| Bij het avondeten | 250 ml |
| Totaal | 1.500 ml (1,5 L) |
Een paar andere dingen maken het makkelijker:
- Koppel een glas aan iets wat je al doet, zoals aan tafel gaan.
- Zet een fles neer waar je de dag doorbrengt. Drie flessen van 500 ml zijn ook 1,5 L.
- Drink op een hete dag of voor het sporten voordat je vertrekt en neem wat mee.
- Verspreid het over de dag en forceer niet veel meer dan je nodig hebt.
Helpt water drinken bij afvallen?
Misschien een klein beetje, maar het bewijs is dun. In een onderzoek met 48 volwassenen van 55 tot 75 jaar op een caloriebeperkt dieet leidde 500 ml water drinken voor elke maaltijd tot ongeveer 2 kg meer gewichtsverlies in 12 weken.
Dat resultaat heeft duidelijke beperkingen:
- Het was een klein onderzoek met 48 mensen.
- Iedereen was ouder, dus het geldt misschien niet als je jonger bent.
- Iedereen volgde een caloriebeperkt dieet, dus het zegt niets over water drinken zonder dieet.
- Het duurde 12 weken, dus het zegt niets over een langere periode.
Wil je het proberen, dan komt 500 ml voor elk van drie maaltijden op 1,5 L, wat binnen de range hierboven past. Reken alleen niet op dezelfde 2 kg. Resultaten verschillen, en één klein onderzoek is geen belofte.
Een simpelere manier waarop water kan helpen, is door dranken met calorieën te vervangen. De NHS noemt suikerhoudende dranken door water vervangen bij zijn tips om af te vallen.
Water zie je op korte termijn ook op de weegschaal. 500 ml weegt 500 g totdat je lichaam het kwijtraakt, en dat is een reden dat je gewicht van dag tot dag op en neer gaat. Wat je gewicht over weken verandert, is je totale calorietekort, en water is één kleine gewoonte daarnaast. Genoeg slapen en je dagelijkse stappen opbouwen zijn er twee andere.
Je water bijhouden
Vergeet je te drinken op een drukke dag, dan kan opschrijven genoeg zetje zijn. Streepjes op een fles werken, en een notitie op je telefoon ook.
Houd je al eten bij, dan is het makkelijker om alles bij elkaar te houden. DietX toont water op het startscherm en laat je het naast je maaltijden, slaap, stappen en trainingen registreren. Je kunt de app gratis downloaden en gratis proberen, en Premium is een abonnement.
Veelgestelde vragen
Hoeveel liter water moet ik per dag drinken?
Referentiewaarden voor totaal water, inclusief eten, zijn 2,0 L voor vrouwen en 2,5 L voor mannen volgens EFSA in Europa, en 2,7 L en 3,7 L volgens de National Academies in de VS. Wat je drinkt is lager dan die totalen. De NHS noemt 6 tot 8 koppen of glazen vocht per dag.
Is het slecht als ik geen 8 glazen water per dag drink?
Niet per se. De NHS-range is 6 tot 8 koppen of glazen vocht, en je krijgt ook water uit eten. Lichtgele urine is een bruikbaar teken. Je hebt meer nodig als je zwanger bent, borstvoeding geeft, actief bent of het warm is.
Telt het water in eten mee voor mijn dagelijkse inname?
Ja. De cijfers van EFSA en de National Academies gaan over totaal water, inclusief wat in je eten zit. Hoeveel eten toevoegt hangt af van wat je eet, want soep en fruit bevatten veel meer water dan crackers.
Helpt water drinken bij afvallen?
Het kan een klein beetje helpen. In een klein onderzoek met 48 volwassenen van 55 tot 75 jaar op een caloriebeperkt dieet leidde 500 ml drinken voor elke maaltijd tot ongeveer 2 kg meer verlies in 12 weken. Dat geldt misschien niet voor iedereen, en resultaten verschillen.
Bronnen
- NHS: Water, drinks and hydration
- EFSA (2010): Dietary reference values for water
- National Academies: Dietary Reference Intakes for water
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Dennis et al. (2010), Obesity: Water consumption and weight loss during a hypocaloric diet
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Eating disorders
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
