Quanta Água Devo Beber por Dia? Os Números Reais
Pela equipe DietX · Atualizado em · 6 min de leitura
Quanta água devo beber por dia? O NHS sugere 6 a 8 copos de líquido por dia, e mais quando você está grávida, amamentando, ativo ou no calor. Os valores maiores que você talvez tenha visto, como 2 ou 2,7 L, também contam a água dos alimentos.
Abaixo, colocamos esses números lado a lado, examinamos a ideia dos "8 copos" e vemos o que um pequeno estudo encontrou sobre água e emagrecimento.
Quanta água devo beber por dia? Os números lado a lado
Três instituições respeitadas dão respostas que parecem muito diferentes. Parte da diferença vem do que cada uma conta.
| Fonte | O que conta | Mulheres | Homens |
|---|---|---|---|
| NHS (Reino Unido) | Líquido que você bebe | 6 a 8 copos | 6 a 8 copos |
| EFSA (Europa) | Água total de alimentos e bebidas | 2,0 L | 2,5 L |
| National Academies (EUA) | Água total, incluindo a dos alimentos | 2,7 L | 3,7 L |
Se você pensa em onças, 2,0 L são cerca de 68 fl oz, 2,5 L cerca de 85, 2,7 L cerca de 91 e 3,7 L cerca de 125.
Duas coisas merecem atenção. Primeiro, a EFSA e a National Academies descrevem a sua ingestão total, então você não precisa beber tudo isso. Um valor de 2,7 L não quer dizer 2,7 L de garrafa.
Segundo, essas duas instituições contam a mesma coisa e ainda assim ficam 0,7 L distantes para as mulheres e 1,2 L para os homens. Ambas descrevem seu valor como uma ingestão adequada, que é uma quantidade de referência e não um mínimo que você tem de atingir. Trate todos esses números como orientações aproximadas.
A água dos alimentos conta?
Sim, e esse é um dos motivos de os valores totais parecerem tão grandes. Frutas, vegetais, sopa, iogurte e grãos cozidos contêm bastante água, enquanto biscoitos de água e sal e torradas contêm muito pouca. Por isso, a quantidade que você obtém dos alimentos depende do que você come.
Como varia tanto, não há uma forma honesta de transformar um valor total em um número exato de copos para você. É aí que a orientação do NHS é útil: ela dá uma meta de consumo em copos simples, sem conversão.
Será que você precisa mesmo de 8 copos de água por dia?
A versão popular dessa regra são oito copos de 8 onças, o que dá 64 fl oz, ou cerca de 1,9 L. Como hábito, é razoável, já que oito copos ficam no topo da faixa do NHS. Só não é um número que todo mundo precise atingir.
O tamanho do copo também muda a conta. Tomando 250 ml como exemplo:
- 6 copos dão 1,5 L
- 8 copos dão 2,0 L
Vale olhar de novo para a redação do NHS. Ela diz líquido, então a água não é a única bebida que conta. O problema, se você conta calorias, é que alguns líquidos têm energia. A água não tem nenhuma, enquanto o leite integral tem 61 kcal por 100 g. Registre qualquer bebida que tenha calorias.
Suas necessidades também mudam de um dia para o outro. O NHS diz para beber mais quando você está grávida, amamentando, ativo ou no calor, então um dia de inverno no escritório e uma longa caminhada de verão não devem ter a mesma meta.
Como saber se você está bebendo o suficiente
O teste mais simples do NHS é a cor: urina amarelo-clara é um bom sinal. Se a sua está mais escura, beba mais um ou dois copos e veja se muda. É uma orientação aproximada e não diagnostica nada.
Se você tem dificuldade para lembrar, uma rotina simples ajuda. Eis uma forma de chegar a seis copos de 250 ml, ou seja, 1,5 L:
| Quando | Quantidade |
|---|---|
| Ao acordar | 250 ml |
| No café da manhã | 250 ml |
| No meio da manhã | 250 ml |
| No almoço | 250 ml |
| No meio da tarde | 250 ml |
| No jantar | 250 ml |
| Total | 1.500 ml (1,5 L) |
Outras coisas facilitam:
- Associe um copo a algo que você já faz, como sentar para uma refeição.
- Deixe uma garrafa onde você passa o dia. Três garrafas de 500 ml também dão 1,5 L.
- Em um dia quente ou antes de se exercitar, beba antes de sair e leve um pouco com você.
- Distribua ao longo do dia e não force muito mais do que você precisa.
Beber água ajuda a emagrecer?
Pode ajudar um pouco, mas a evidência é fraca. Em um estudo com 48 adultos de 55 a 75 anos em dieta de calorias reduzidas, beber 500 ml de água antes de cada refeição levou a cerca de 2 kg a mais de perda de peso em 12 semanas.
Esse resultado vem com limites claros:
- Foi um estudo pequeno, com 48 pessoas.
- Todos eram adultos mais velhos, então pode não valer se você é mais jovem.
- Todos estavam em dieta de calorias reduzidas, então não diz nada sobre beber água sem dieta.
- Durou 12 semanas, então não mostra o que acontece num período mais longo.
Se quiser tentar, 500 ml antes de cada uma de três refeições somam 1,5 L, o que cabe na faixa acima. Só não conte com os mesmos 2 kg. Os resultados variam, e um estudo pequeno não é uma promessa.
Um jeito mais simples de a água ajudar é substituindo bebidas que têm calorias. O NHS inclui trocar bebidas açucaradas por água entre suas dicas para emagrecer.
A água também aparece na balança no curto prazo. 500 ml pesam 500 g até o corpo eliminá-los, o que é um dos motivos de o seu peso subir e descer de um dia para o outro. O que muda seu peso ao longo de semanas é o seu déficit calórico geral, e a água é um pequeno hábito ao lado dele. Dormir bem e aumentar seus passos diários são dois outros.
Registrando sua água
Se você esquece de beber num dia corrido, anotar pode ser um lembrete suficiente. Marcas na garrafa funcionam, e uma nota no celular também.
Se você já registra a comida, é mais fácil manter tudo junto. O DietX mostra a água na tela inicial e permite registrá-la ao lado das refeições, do sono, dos passos e dos treinos. O download é grátis, com período de teste grátis, e o Premium é uma assinatura.
Perguntas frequentes
Quantos litros de água devo beber por dia?
Os valores de referência para a água total, incluindo a dos alimentos, são 2,0 L para mulheres e 2,5 L para homens segundo a EFSA, na Europa, e 2,7 L e 3,7 L segundo a National Academies, nos EUA. A quantidade que você bebe será menor que esses totais. O NHS sugere 6 a 8 copos de líquido por dia.
Faz mal se eu não beber 8 copos de água por dia?
Não necessariamente. A faixa do NHS é de 6 a 8 copos de líquido, e você também recebe água dos alimentos. Urina amarelo-clara é um bom sinal. Você precisa de mais quando está grávida, amamentando, ativo ou no calor.
A água dos alimentos conta na ingestão diária?
Sim. Os valores da EFSA e da National Academies são de água total, incluindo a dos alimentos. Quanto os alimentos acrescentam depende do que você come, já que sopa e frutas têm muito mais água do que biscoitos.
Beber água ajuda a emagrecer?
Pode ajudar um pouco. Em um pequeno estudo com 48 adultos de 55 a 75 anos em dieta de calorias reduzidas, beber 500 ml antes de cada refeição levou a cerca de 2 kg a mais de perda em 12 semanas. Isso pode não valer para todos, e os resultados variam.
Fontes
- NHS: Water, drinks and hydration
- EFSA (2010): Dietary reference values for water
- National Academies: Dietary Reference Intakes for water
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Dennis et al. (2010), Obesity: Water consumption and weight loss during a hypocaloric diet
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Eating disorders
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
