¿Cuánta agua hay que beber al día? Las cifras reales
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 6 min de lectura
¿Cuánta agua hay que beber al día? El NHS sugiere de 6 a 8 tazas o vasos de líquido al día, y más cuando estás embarazada, das el pecho, haces ejercicio o hace calor. Las cifras mayores que habrás visto, como 2 o 2,7 L, cuentan también el agua de la comida.
Abajo ponemos esas cifras en fila, miramos la idea de los “8 vasos” y repasamos lo que encontró un estudio pequeño sobre el agua y la pérdida de peso.
¿Cuánta agua debo beber al día? Las cifras, lado a lado
Tres organismos respetados dan respuestas que parecen muy distintas. Parte de la diferencia viene de lo que cuenta cada uno.
| Fuente | Qué cuenta | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|---|
| NHS (Reino Unido) | El líquido que bebes | 6 a 8 tazas o vasos | 6 a 8 tazas o vasos |
| EFSA (Europa) | Agua total de comida y bebida | 2,0 L | 2,5 L |
| National Academies (EE. UU.) | Agua total, incluida la de la comida | 2,7 L | 3,7 L |
Si piensas en onzas, 2,0 L son unas 68 fl oz, 2,5 L unas 85, 2,7 L unas 91 y 3,7 L unas 125.
Hay dos cosas que merece la pena notar. Primero, la EFSA y las National Academies describen tu ingesta total, así que no tienes que beberla toda. Una cifra de 2,7 L no significa 2,7 L de una botella.
Segundo, esos dos organismos cuentan lo mismo y aun así quedan a 0,7 L de distancia en las mujeres y a 1,2 L en los hombres. Los dos describen su cifra como una ingesta adecuada, que es una cantidad de referencia y no un mínimo que tengas que alcanzar. Trata todas estas cifras como orientaciones aproximadas.
¿Cuenta el agua de la comida?
Sí, y es una razón por la que las cifras totales parecen tan grandes. La fruta, las verduras, la sopa, el yogur y los cereales cocinados contienen mucha agua, mientras que las galletas saladas y las tostadas contienen muy poca. Así que lo que obtienes de la comida depende de lo que comas.
Como varía tanto, no hay forma honesta de convertir una cifra total en un número exacto de vasos para ti. Ahí es donde resulta práctico el consejo del NHS: te da un objetivo de bebida en tazas y vasos sencillos, sin conversión.
¿De verdad hacen falta 8 vasos de agua al día?
La versión popular de esta regla son ocho vasos de 8 onzas, que suman 64 fl oz, unos 1,9 L. Como hábito es razonable, ya que ocho vasos están en el extremo alto del rango del NHS. Simplemente no es un número que todo el mundo tenga que alcanzar.
El tamaño del vaso también cambia la cuenta. Tomando 250 ml como ejemplo:
- 6 vasos son 1,5 L
- 8 vasos son 2,0 L
Conviene releer también el texto del NHS. Dice líquido, así que no solo cuenta el agua. La trampa si llevas la cuenta de las calorías es que algunos líquidos aportan energía. El agua no tiene ninguna, mientras que la leche entera tiene 61 kcal por 100 g. Registra cualquier bebida que tenga calorías.
Tus necesidades también cambian de un día a otro. El NHS dice que bebas más cuando estás embarazada, das el pecho, haces ejercicio o hace calor, así que un día de invierno en la oficina y una larga excursión de verano no deberían compartir objetivo.
Cómo saber si bebes lo suficiente
La comprobación más sencilla del NHS es el color: una orina amarillo pálido es una señal útil. Si la tuya es más oscura, bebe uno o dos vasos más y mira si cambia. Es una guía aproximada y no sirve para diagnosticar nada.
Si te cuesta acordarte, una rutina sencilla ayuda. Aquí tienes una forma de llegar a seis vasos de 250 ml, es decir, 1,5 L:
| Cuándo | Cantidad |
|---|---|
| Al despertarte | 250 ml |
| Con el desayuno | 250 ml |
| A media mañana | 250 ml |
| Con la comida | 250 ml |
| A media tarde | 250 ml |
| Con la cena | 250 ml |
| Total | 1.500 ml (1,5 L) |
Otras cosas lo facilitan:
- Asocia un vaso a algo que ya haces, como sentarte a comer.
- Ten una botella donde pasas el día. Tres botellas de 500 ml también son 1,5 L.
- En un día de calor o antes de hacer ejercicio, bebe antes de salir y llévate algo.
- Repártelo a lo largo del día, y no te fuerces a beber mucho más de lo que necesitas.
¿Beber agua ayuda a adelgazar?
Puede ayudar un poco, pero la evidencia es escasa. En un estudio con 48 adultos de 55 a 75 años que seguían una dieta reducida en calorías, beber 500 ml de agua antes de cada comida llevó a unos 2 kg más de pérdida de peso en 12 semanas.
Ese resultado tiene límites claros:
- Fue un estudio pequeño de 48 personas.
- Todos eran adultos mayores, así que puede no valer si eres más joven.
- Todos seguían una dieta reducida en calorías, así que no dice nada de beber agua sin una.
- Duró 12 semanas, así que no puede decirte qué pasa en un periodo más largo.
Si quieres probarlo, 500 ml antes de cada una de tres comidas suman 1,5 L, que encaja en el rango de arriba. Pero no cuentes con los mismos 2 kg. Los resultados varían, y un estudio pequeño no es una promesa.
Una forma más sencilla en que el agua puede ayudar es sustituyendo las bebidas que tienen calorías. El NHS incluye cambiar las bebidas azucaradas por agua entre sus consejos para perder peso.
El agua también se nota en la báscula a corto plazo. 500 ml pesan 500 g hasta que tu cuerpo los elimina, una razón por la que tu peso sube y baja de un día a otro. Lo que cambia tu peso a lo largo de semanas es tu déficit calórico total, y el agua es un hábito pequeño que va a su lado. Dormir lo suficiente y aumentar tus pasos diarios son otros dos.
Cómo registrar tu agua
Si te olvidas de beber en un día ajetreado, apuntarlo puede bastar como recordatorio. Sirven las marcas en una botella y también una nota en el móvil.
Si ya registras la comida, es más fácil tenerlo todo junto. DietX muestra el agua en su pantalla de inicio y te deja registrarla junto a tus comidas, el sueño, los pasos y los entrenamientos. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua debo beber al día?
Los valores de referencia del agua total, incluida la de la comida, son 2,0 L para las mujeres y 2,5 L para los hombres según la EFSA en Europa, y 2,7 L y 3,7 L según las National Academies en EE. UU. Lo que bebas será menos que esos totales. El NHS sugiere de 6 a 8 tazas o vasos de líquido al día.
¿Es malo si no bebo 8 vasos de agua al día?
No necesariamente. El rango del NHS es de 6 a 8 tazas o vasos de líquido, y también obtienes agua de la comida. Una orina amarillo pálido es una señal útil. Necesitas más cuando estás embarazada, das el pecho, haces ejercicio o hace calor.
¿Cuenta el agua de la comida para mi ingesta diaria?
Sí. Las cifras de la EFSA y las National Academies son de agua total, incluida la de tu comida. Cuánto aporta la comida depende de lo que comas, ya que la sopa y la fruta contienen mucha más agua que las galletas saladas.
¿Beber agua ayuda a adelgazar?
Puede ayudar un poco. En un estudio pequeño con 48 adultos de 55 a 75 años que seguían una dieta reducida en calorías, beber 500 ml antes de cada comida llevó a unos 2 kg más de pérdida en 12 semanas. Puede que no valga para todo el mundo, y los resultados varían.
Fuentes
- NHS: Water, drinks and hydration
- EFSA (2010): Dietary reference values for water
- National Academies: Dietary Reference Intakes for water
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Dennis et al. (2010), Obesity: Water consumption and weight loss during a hypocaloric diet
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Eating disorders
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
