Combien d’eau boire par jour ? Les vrais chiffres
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 6 min de lecture
Combien d’eau boire par jour ? Le NHS suggère 6 à 8 tasses ou verres de liquide par jour, et plus quand vous êtes enceinte, que vous allaitez, que vous êtes actif ou qu’il fait chaud. Les chiffres plus gros que vous avez peut-être vus, comme 2 ou 2,7 L, comptent aussi l’eau des aliments.
Nous alignons ci-dessous ces chiffres, regardons l’idée des « 8 verres », et passons en revue ce qu’une petite étude a constaté sur l’eau et la perte de poids.
Combien d’eau boire par jour ? Les chiffres côte à côte
Trois organismes reconnus donnent des réponses qui paraissent très différentes. Une partie de l’écart vient de ce que chacun compte.
| Source | Ce qu’elle compte | Femmes | Hommes |
|---|---|---|---|
| NHS (Royaume-Uni) | Le liquide que vous buvez | 6 à 8 tasses ou verres | 6 à 8 tasses ou verres |
| EFSA (Europe) | Eau totale des aliments et des boissons | 2,0 L | 2,5 L |
| National Academies (États-Unis) | Eau totale, aliments compris | 2,7 L | 3,7 L |
Si vous raisonnez en onces, 2,0 L font environ 68 fl oz, 2,5 L environ 85, 2,7 L environ 91 et 3,7 L environ 125.
Deux choses sont à remarquer. D’abord, l’EFSA et les National Academies décrivent votre apport total : vous n’avez pas à tout boire. Un chiffre de 2,7 L ne veut pas dire 2,7 L d’une bouteille.
Ensuite, ces deux organismes comptent la même chose et tombent pourtant à 0,7 L d’écart pour les femmes et à 1,2 L pour les hommes. Tous deux décrivent leur chiffre comme un apport adéquat, c’est-à-dire une quantité de référence plutôt qu’un minimum à atteindre. Considérez tous ces chiffres comme des repères approximatifs.
L’eau des aliments compte-t-elle ?
Oui, et c’est l’une des raisons pour lesquelles les chiffres totaux paraissent si grands. Les fruits, les légumes, la soupe, le yaourt et les céréales cuites contiennent beaucoup d’eau, alors que les biscuits salés et le pain grillé en contiennent très peu. La part que vous tirez des aliments dépend donc de ce que vous mangez.
Comme elle varie tant, il n’y a aucun moyen honnête de transformer un chiffre total en un nombre exact de verres pour vous. C’est là que le conseil du NHS est pratique : il vous donne un objectif de boisson en tasses et verres ordinaires, sans conversion.
Faut-il vraiment 8 verres d’eau par jour ?
La version populaire de cette règle est de huit verres de 8 onces, soit 64 fl oz, ou environ 1,9 L. Comme habitude, c’est raisonnable, puisque huit verres se situent en haut de la fourchette du NHS. Ce n’est simplement pas un chiffre que tout le monde doit atteindre.
La taille du verre change aussi le calcul. Prenons 250 ml comme exemple :
- 6 verres font 1,5 L
- 8 verres font 2,0 L
La formulation du NHS mérite aussi un second regard. Elle dit liquide : l’eau n’est donc pas la seule boisson qui compte. Le piège, si vous comptez vos calories, c’est que certains liquides apportent de l’énergie. L’eau n’en a aucune, alors que le lait entier contient 61 kcal pour 100 g. Notez toute boisson qui contient des calories.
Vos besoins changent aussi d’un jour à l’autre. Le NHS dit de boire plus quand vous êtes enceinte, que vous allaitez, que vous êtes actif ou qu’il fait chaud : une journée d’hiver au bureau et une longue randonnée d’été ne devraient donc pas avoir le même objectif.
Comment savoir si vous buvez assez
Le contrôle le plus simple du NHS est la couleur : une urine jaune pâle est un signe utile. Si la vôtre est plus foncée, buvez un ou deux verres de plus et voyez si cela change. C’est un repère approximatif qui ne permet de diagnostiquer rien.
Si vous avez du mal à y penser, une routine simple aide. Voici une façon d’atteindre six verres de 250 ml, soit 1,5 L :
| Quand | Quantité |
|---|---|
| Au réveil | 250 ml |
| Au petit-déjeuner | 250 ml |
| En milieu de matinée | 250 ml |
| Au déjeuner | 250 ml |
| En milieu d’après-midi | 250 ml |
| Au dîner | 250 ml |
| Total | 1 500 ml (1,5 L) |
Quelques autres choses facilitent la tâche :
- Associez un verre à quelque chose que vous faites déjà, comme vous mettre à table.
- Gardez une bouteille là où vous passez la journée. Trois bouteilles de 500 ml font aussi 1,5 L.
- Par temps chaud ou avant l’exercice, buvez avant de partir et emportez de quoi boire.
- Répartissez sur la journée, et ne vous forcez pas à boire bien plus que nécessaire.
Boire de l’eau aide-t-il à perdre du poids ?
Cela peut aider un peu, mais les preuves sont minces. Dans une étude portant sur 48 adultes de 55 à 75 ans suivant un régime hypocalorique, boire 500 ml d’eau avant chaque repas a conduit à environ 2 kg de perte en plus sur 12 semaines.
Ce résultat a des limites claires :
- C’était une petite étude de 48 personnes.
- Tous étaient des adultes plus âgés, cela ne vaut donc peut-être pas si vous êtes plus jeune.
- Tous suivaient un régime hypocalorique, donc elle ne dit rien de boire de l’eau sans régime.
- Elle a duré 12 semaines, donc elle ne dit pas ce qui se passe sur une période plus longue.
Si vous voulez essayer, 500 ml avant chacun de trois repas font 1,5 L, ce qui reste dans la fourchette ci-dessus. Ne comptez simplement pas sur les mêmes 2 kg. Les résultats varient, et une petite étude n’est pas une promesse.
Une façon plus simple dont l’eau peut aider est de remplacer les boissons qui contiennent des calories. Le NHS cite le remplacement des boissons sucrées par de l’eau parmi ses conseils pour perdre du poids.
L’eau apparaît aussi sur la balance à court terme. 500 ml pèsent 500 g tant que votre corps ne les a pas éliminés, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles votre poids monte et descend d’un jour à l’autre. Ce qui change votre poids sur des semaines, c’est votre déficit calorique global, et l’eau est une petite habitude qui l’accompagne. Dormir assez et augmenter vos pas quotidiens en sont deux autres.
Noter votre eau
Si vous oubliez de boire pendant une journée chargée, l’écrire peut suffire à vous y pousser. Des repères sur une bouteille fonctionnent, tout comme une note sur votre téléphone.
Si vous suivez déjà votre alimentation, il est plus simple de tout garder au même endroit. DietX affiche l’eau sur son écran d’accueil et vous permet de la noter à côté de vos repas, de votre sommeil, de vos pas et de vos séances. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement.
Questions fréquentes
Combien de litres d’eau faut-il boire par jour ?
Les valeurs de référence pour l’eau totale, aliments compris, sont de 2,0 L pour les femmes et 2,5 L pour les hommes selon l’EFSA en Europe, et de 2,7 L et 3,7 L selon les National Academies aux États-Unis. Ce que vous buvez sera inférieur à ces totaux. Le NHS suggère 6 à 8 tasses ou verres de liquide par jour.
Est-ce grave de ne pas boire 8 verres d’eau par jour ?
Pas forcément. La fourchette du NHS est de 6 à 8 tasses ou verres de liquide, et vous tirez aussi de l’eau des aliments. Une urine jaune pâle est un signe utile. Il vous en faut plus quand vous êtes enceinte, que vous allaitez, que vous êtes actif ou qu’il fait chaud.
L’eau des aliments compte-t-elle dans mon apport quotidien ?
Oui. Les chiffres de l’EFSA et des National Academies concernent l’eau totale, y compris celle de vos aliments. La part qu’apportent les aliments dépend de ce que vous mangez, car la soupe et les fruits contiennent bien plus d’eau que les biscuits salés.
Boire de l’eau aide-t-il à perdre du poids ?
Cela peut aider un peu. Dans une petite étude de 48 adultes de 55 à 75 ans suivant un régime hypocalorique, boire 500 ml avant chaque repas a conduit à environ 2 kg de perte en plus sur 12 semaines. Cela ne vaut pas forcément pour tout le monde, et les résultats varient.
Sources
- NHS: Water, drinks and hydration
- EFSA (2010): Dietary reference values for water
- National Academies: Dietary Reference Intakes for water
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Dennis et al. (2010), Obesity: Water consumption and weight loss during a hypocaloric diet
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Eating disorders
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
