Сколько воды пить в день: реальные цифры и вода при похудении
Команда DietX · Обновлено · 5 мин чтения
Сколько воды нужно пить в день? NHS советует 6–8 стаканов жидкости в день, а больше — если вы беременны, кормите грудью, много двигаетесь или находитесь на жаре. Большие цифры, которые вы могли видеть, например 2 или 2,7 л, учитывают ещё и воду в еде.
Ниже мы сравним эти цифры, разберём идею «8 стаканов» и посмотрим, что показало одно небольшое исследование о воде и похудении.
Сколько воды пить в день: сравнение цифр
Три авторитетные организации дают ответы, которые выглядят очень по-разному. Часть разрыва объясняется тем, что именно учитывает каждая.
| Источник | Что учитывает | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|---|
| NHS (Великобритания) | Жидкость, которую вы пьёте | 6–8 стаканов | 6–8 стаканов |
| EFSA (Европа) | Всю воду из еды и напитков | 2,0 л | 2,5 л |
| National Academies (США) | Всю воду, включая еду | 2,7 л | 3,7 л |
Если вы считаете в унциях, 2,0 л — это около 68 жидких унций, 2,5 л — около 85, 2,7 л — около 91, а 3,7 л — около 125.
Стоит отметить две вещи. Во-первых, EFSA и National Academies описывают ваше общее потребление, так что пить всё это не обязательно. Цифра 2,7 л не означает 2,7 л из бутылки.
Во-вторых, эти две организации считают одно и то же и всё же расходятся на 0,7 л для женщин и на 1,2 л для мужчин. Обе называют свою цифру адекватным потреблением, то есть ориентировочным количеством, а не минимумом, который нужно набрать. Относитесь ко всем этим числам как к приблизительным ориентирам.
Учитывается ли вода в еде
Да, и это одна из причин, почему общие цифры выглядят такими большими. Фрукты, овощи, суп, йогурт и варёные крупы содержат много воды, а крекеры и тосты — очень мало. Так что количество воды из еды зависит от того, что вы едите.
Поскольку оно так сильно варьируется, честного способа перевести общую цифру в точное число стаканов для вас нет. Тут пригодится совет NHS: он даёт цель по питью в простых стаканах без пересчёта.
Правда ли нужно 8 стаканов воды в день
Популярная версия этого правила: восемь стаканов по 8 унций, то есть 64 жидкие унции, или около 1,9 л. Как привычка это разумно, поскольку восемь стаканов — это верхняя граница диапазона NHS. Просто это не число, которое обязан набирать каждый.
Размер стакана тоже меняет расчёт. Возьмём для примера 250 мл:
- 6 стаканов составляют 1,5 л
- 8 стаканов составляют 2,0 л
На формулировку NHS стоит посмотреть внимательнее. В ней сказано «жидкость», поэтому считается не только вода. Если вы считаете калории, есть нюанс: некоторые жидкости содержат энергию. В воде её нет, а в цельном молоке 61 ккал на 100 г. Записывайте любой напиток с калориями.
Ваши потребности меняются и изо дня в день. NHS советует пить больше, когда вы беременны, кормите грудью, много двигаетесь или находитесь на жаре, поэтому у зимнего дня за столом и долгого летнего похода не должно быть одной и той же цели.
Как понять, что вы пьёте достаточно
Самая простая проверка от NHS — это цвет: светло-жёлтая моча — хороший признак. Если она темнее, выпейте ещё стакан-другой и посмотрите, изменится ли цвет. Это лишь приблизительный ориентир, а не диагноз.
Если вам трудно об этом помнить, помогает простой распорядок. Вот один из способов выпить шесть стаканов по 250 мл, то есть 1,5 л:
| Когда | Количество |
|---|---|
| После пробуждения | 250 мл |
| За завтраком | 250 мл |
| В середине утра | 250 мл |
| За обедом | 250 мл |
| В середине дня | 250 мл |
| За ужином | 250 мл |
| Итого | 1 500 мл (1,5 л) |
Ещё несколько вещей упрощают задачу:
- Привяжите стакан к чему-то, что вы уже делаете, например к началу еды.
- Держите бутылку там, где проводите день. Три бутылки по 500 мл тоже дают 1,5 л.
- В жаркий день или перед упражнениями пейте до выхода и берите воду с собой.
- Распределяйте питьё по всему дню и не заставляйте себя выпивать гораздо больше, чем нужно.
Помогает ли вода худеть
Может помочь немного, но доказательств мало. В исследовании 48 взрослых в возрасте 55–75 лет на диете с пониженной калорийностью питьё 500 мл воды перед каждым приёмом пищи привело к потере примерно на 2 кг больше за 12 недель.
У этого результата есть чёткие пределы:
- Это было небольшое исследование с 48 участниками.
- Все участники были старшего возраста, так что к более молодым результат может не относиться.
- Все сидели на диете с пониженной калорийностью, поэтому оно ничего не говорит о питье воды без неё.
- Оно длилось 12 недель, так что о более длинной дистанции ничего не говорит.
Если хотите попробовать, 500 мл перед каждым из трёх приёмов пищи дают 1,5 л, что укладывается в диапазон выше. Только не рассчитывайте на те же 2 кг. Результаты различаются, а одно небольшое исследование — не обещание.
Более простой способ, которым вода может помочь, — это замена напитков с калориями. NHS включает замену сладких напитков водой в свои советы по похудению.
Вода заметна на весах и в краткосрочной перспективе. 500 мл весят 500 г, пока организм их не выведет, и это одна из причин, почему вес колеблется изо дня в день. Что меняет вес за недели, так это ваш общий дефицит калорий, а вода — всего лишь одна небольшая привычка рядом с ним. Достаточный сон и наращивание ежедневных шагов — две другие.
Запись выпитой воды
Если вы забываете пить в хлопотливый день, хорошим напоминанием может стать запись. Подойдут и отметки на бутылке, и заметка в телефоне.
Если вы уже ведёте учёт еды, проще держать всё вместе. DietX показывает воду на главном экране и позволяет записывать её рядом с приёмами пищи, сном, шагами и тренировками. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка.
Частые вопросы
Сколько литров воды нужно пить в день?
Ориентировочные значения общей воды, включая еду: 2,0 л для женщин и 2,5 л для мужчин по EFSA в Европе и 2,7 л и 3,7 л по National Academies в США. Выпитого будет меньше, чем в этих итогах. NHS советует 6–8 стаканов жидкости в день.
Плохо ли, если я не выпиваю 8 стаканов воды в день?
Не обязательно. Диапазон NHS — это 6–8 стаканов жидкости, и воду вы получаете и из еды. Светло-жёлтая моча — хороший признак. Больше нужно, когда вы беременны, кормите грудью, много двигаетесь или находитесь на жаре.
Считается ли вода в еде в дневную норму?
Да. Цифры EFSA и National Academies относятся к общей воде, включая ту, что в еде. Сколько добавляет еда, зависит от того, что вы едите: в супе и фруктах воды намного больше, чем в крекерах.
Помогает ли вода худеть?
Возможно, немного. В небольшом исследовании 48 взрослых в возрасте 55–75 лет на диете с пониженной калорийностью питьё 500 мл перед каждым приёмом пищи привело к потере примерно на 2 кг больше за 12 недель. Это может подходить не всем, а результаты различаются.
Источники
- NHS: Water, drinks and hydration
- EFSA (2010): Dietary reference values for water
- National Academies: Dietary Reference Intakes for water
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Dennis et al. (2010), Obesity: Water consumption and weight loss during a hypocaloric diet
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Eating disorders
Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.
