Quanta acqua bere al giorno? I numeri reali
A cura del team DietX · Aggiornato il · 6 min di lettura
Quanta acqua bere al giorno? Il NHS suggerisce 6-8 tazze o bicchieri di liquidi al giorno, e di più in gravidanza, durante l'allattamento, se sei attivo o con il caldo. Le cifre più alte che hai visto, come 2 o 2,7 L, contano anche l'acqua contenuta negli alimenti.
Qui sotto mettiamo a confronto quei numeri, guardiamo l'idea degli "8 bicchieri" e vediamo cosa ha trovato un piccolo studio su acqua e dimagrimento.
Quanta acqua bere al giorno? I numeri a confronto
Tre enti autorevoli danno risposte che sembrano molto diverse. Parte dello scarto dipende da cosa conta ciascuno.
| Fonte | Cosa conta | Donne | Uomini |
|---|---|---|---|
| NHS (Regno Unito) | Liquidi che bevi | 6-8 tazze o bicchieri | 6-8 tazze o bicchieri |
| EFSA (Europa) | Acqua totale da cibo e bevande | 2,0 L | 2,5 L |
| National Academies (Stati Uniti) | Acqua totale, compreso il cibo | 2,7 L | 3,7 L |
Se ragioni in once, 2,0 L sono circa 68 fl oz, 2,5 L circa 85, 2,7 L circa 91 e 3,7 L circa 125.
Vale la pena notare due cose. Primo, EFSA e National Academies descrivono il tuo apporto totale, quindi non devi berlo tutto. Una cifra di 2,7 L non significa 2,7 L da una bottiglia.
Secondo, quei due enti contano la stessa cosa e arrivano comunque a 0,7 L di distanza per le donne e a 1,2 L per gli uomini. Entrambi descrivono la loro cifra come un apporto adeguato, cioè una quantità di riferimento e non un minimo da raggiungere. Considera tutti questi numeri guide approssimative.
L'acqua negli alimenti conta?
Sì, ed è uno dei motivi per cui le cifre totali sembrano così grandi. Frutta, verdura, zuppe, yogurt e cereali cotti contengono molta acqua, mentre cracker e pane tostato ne contengono pochissima. Quindi la quantità che ricavi dal cibo dipende da cosa mangi.
Poiché varia così tanto, non c'è un modo onesto di trasformare una cifra totale in un numero esatto di bicchieri per te. È qui che il consiglio del NHS è comodo: ti dà un obiettivo da bere in semplici tazze e bicchieri, senza conversioni.
Servono davvero 8 bicchieri d'acqua al giorno?
La versione popolare di questa regola è otto bicchieri da 8 once, che fanno 64 fl oz, cioè circa 1,9 L. Come abitudine è ragionevole, dato che otto bicchieri stanno all'estremo alto dell'intervallo del NHS. Solo, non è un numero che tutti devono raggiungere.
Anche la dimensione del bicchiere cambia il conto. Prendendo 250 ml come esempio:
- 6 bicchieri fanno 1,5 L
- 8 bicchieri fanno 2,0 L
Vale la pena rileggere anche la formulazione del NHS. Dice liquidi, quindi non è solo l'acqua a contare. Il problema, se conti le calorie, è che alcuni liquidi portano energia. L'acqua non ne ha, mentre il latte intero ha 61 kcal per 100 g. Registra ogni bevanda che ha calorie.
Il tuo fabbisogno cambia anche da un giorno all'altro. Il NHS dice di bere di più in gravidanza, durante l'allattamento, se sei attivo o con il caldo, quindi una giornata invernale alla scrivania e una lunga escursione estiva non dovrebbero avere lo stesso obiettivo.
Come capire se bevi abbastanza
Il controllo più semplice del NHS è il colore: un'urina giallo chiaro è un segnale utile. Se la tua è più scura, bevi un altro bicchiere o due e vedi se cambia. È una guida approssimativa e non può diagnosticare nulla.
Se fai fatica a ricordarti, aiuta una routine semplice. Ecco un modo per arrivare a sei bicchieri da 250 ml, cioè 1,5 L:
| Quando | Quantità |
|---|---|
| Dopo il risveglio | 250 ml |
| A colazione | 250 ml |
| A metà mattina | 250 ml |
| A pranzo | 250 ml |
| A metà pomeriggio | 250 ml |
| A cena | 250 ml |
| Totale | 1.500 ml (1,5 L) |
Alcune altre cose lo rendono più facile:
- Lega un bicchiere a qualcosa che fai già, come sederti a tavola.
- Tieni una bottiglia dove passi la giornata. Anche tre bottiglie da 500 ml fanno 1,5 L.
- In una giornata calda o prima di fare esercizio, bevi prima di uscire e portane un po' con te.
- Distribuiscila nell'arco della giornata e non forzarti a berne molto più del necessario.
Bere acqua aiuta a dimagrire?
Può aiutare un po', ma le prove sono scarse. In uno studio su 48 adulti di 55-75 anni a dieta ipocalorica, bere 500 ml di acqua prima di ogni pasto ha portato a circa 2 kg di calo in più in 12 settimane.
Quel risultato ha limiti chiari:
- Era un piccolo studio su 48 persone.
- Erano tutti adulti più anziani, quindi può non valere se sei più giovane.
- Tutti seguivano una dieta ipocalorica, quindi non dice nulla sul bere acqua senza.
- È durato 12 settimane, quindi non può dirti cosa succeda su un periodo più lungo.
Se vuoi provarci, 500 ml prima di ciascuno di tre pasti fanno 1,5 L, che rientra nell'intervallo sopra. Solo, non contare sugli stessi 2 kg. I risultati variano e un piccolo studio non è una promessa.
Un modo più semplice in cui l'acqua può aiutare è sostituire le bevande con calorie. Il NHS elenca la sostituzione delle bevande zuccherate con l'acqua tra i suoi consigli per dimagrire.
L'acqua si vede anche sulla bilancia nel breve periodo. 500 ml pesano 500 g finché il corpo non li elimina, uno dei motivi per cui il tuo peso sale e scende da un giorno all'altro. Ciò che cambia il peso nell'arco di settimane è il tuo deficit calorico complessivo, e l'acqua è una piccola abitudine che gli sta accanto. Dormire abbastanza e aumentare i passi quotidiani sono altre due.
Registrare l'acqua
Se ti dimentichi di bere durante una giornata piena, scriverlo può bastare come promemoria. Vanno bene i segni su una bottiglia, ma anche una nota sul telefono.
Se già monitori il cibo, è più facile tenere tutto insieme. DietX mostra l'acqua nella schermata principale e ti lascia registrarla accanto a pasti, sonno, passi e allenamenti. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento.
Domande frequenti
Quanti litri d'acqua devo bere al giorno?
I valori di riferimento per l’acqua totale, cibo compreso, sono 2,0 L per le donne e 2,5 L per gli uomini secondo l’EFSA in Europa, e 2,7 L e 3,7 L secondo le National Academies negli Stati Uniti. La quantità che bevi sarà inferiore a quei totali. Il NHS suggerisce 6-8 tazze o bicchieri di liquidi al giorno.
Fa male se non bevo 8 bicchieri d’acqua al giorno?
Non necessariamente. L’intervallo del NHS è di 6-8 tazze o bicchieri di liquidi, e ricavi acqua anche dal cibo. Un’urina giallo chiaro è un segnale utile. Ne serve di più in gravidanza, durante l’allattamento, se sei attivo o con il caldo.
L’acqua contenuta negli alimenti conta nel mio apporto giornaliero?
Sì. Le cifre di EFSA e National Academies sono per l’acqua totale, compresa quella nel cibo. Quanto aggiunga il cibo dipende da cosa mangi, dato che zuppa e frutta contengono molta più acqua dei cracker.
Bere acqua aiuta a dimagrire?
Può aiutare un po'. In un piccolo studio su 48 adulti di 55-75 anni a dieta ipocalorica, bere 500 ml prima di ogni pasto ha portato a circa 2 kg di calo in più in 12 settimane. Può non valere per tutti, e i risultati variano.
Fonti
- NHS: Water, drinks and hydration
- EFSA (2010): Dietary reference values for water
- National Academies: Dietary Reference Intakes for water
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Dennis et al. (2010), Obesity: Water consumption and weight loss during a hypocaloric diet
- NHS: Tips to help you lose weight
- NHS: Eating disorders
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
