Le sommeil influence-t-il la perte de poids ? Ce que disent les études
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 7 min de lecture
Le sommeil influence-t-il la perte de poids ? Il semble que oui, même si les preuves viennent de petites études. Dans une étude portant sur 10 adultes mangeant moins pendant 14 jours, la part du poids perdu sous forme de graisse a baissé de 55 % avec 5,5 heures réservées au sommeil au lieu de 8,5. Dans une étude portant sur 80 jeunes adultes en surpoids qui dormaient trop peu, allonger le sommeil d’environ 1,2 heure par nuit a réduit l’apport de 270 kcal par jour.
Aucun de ces résultats n’est une promesse. Voici ce que ces études peuvent et ne peuvent pas vous dire, plus quelques habitudes et une façon simple de vérifier la tendance dans votre propre journal.
Le sommeil influence-t-il la perte de poids ? Ce qu’ont trouvé les études
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Qui | 10 adultes | 80 jeunes adultes en surpoids qui dormaient trop peu |
| Protocole | 14 jours de restriction calorique, avec 5,5 h contre 8,5 h de temps réservé au sommeil | Sommeil allongé d’environ 1,2 h par nuit |
| Résultat | Avec moins de sommeil : part du poids perdu sous forme de graisse en baisse de 55 %, perte de masse non grasse en hausse de 60 %, plus de faim | Apport en baisse de 270 kcal par jour en conditions réelles |
| Limite principale | Très petite et courte | Ne couvre qu’un groupe particulier |
Un sommeil court pendant un régime
Le temps réservé au sommeil est le temps consacré au sommeil, qui peut être plus long que le sommeil réellement obtenu. La masse non grasse est tout ce qui n’est pas de la graisse dans le corps, muscle, eau et os compris.
Avec 5,5 heures réservées, une part moindre du poids perdu par ces 10 adultes venait donc de la graisse, une plus grande de la masse non grasse, et ils avaient plus faim. Si vous essayez de perdre de la graisse en gardant du muscle, c’est la mauvaise direction.
Pourtant, 10 personnes sur 14 jours, c’est une fenêtre très étroite. Voyez-y un signal d’alerte sur le sommeil court pendant un régime. Cela ne dit pas ce qui vous arriverait sur plusieurs mois.
Dormir plus et manger moins
Dans la deuxième étude, environ 1,2 heure correspond à environ 72 minutes de plus par nuit. La baisse de l’apport est survenue en conditions réelles, hors d’un laboratoire.
Pour donner une échelle, 270 kcal, c’est à peu près ce que fournissent 45 g d’amandes grillées à sec, qui font 598 kcal pour 100 g.
Deux précautions s’imposent. Le groupe était composé de jeunes adultes en surpoids manquant de sommeil : cela ne dit pas ce que fait un sommeil supplémentaire si vous dormez déjà assez ou si vous êtes plus âgé. Et le résultat porte sur les calories mangées. Ne transformez pas 270 kcal par jour en un nombre de kilos prévu, car le poids réagit lentement à un changement d’apport et les résultats varient.
Combien d’heures de sommeil pour perdre du poids ?
Ces études ne donnent pas un nombre d’heures qui produit une perte de poids. Le repère le plus proche est la recommandation générale selon laquelle les adultes devraient dormir régulièrement 7 heures ou plus par nuit. C’est un conseil pour les adultes en général : atteindre 7 heures n’assure donc aucun résultat particulier sur la balance.
Pour en faire une heure de coucher, comptez à rebours depuis votre réveil. Avec un réveil à 6 h 30, 7 heures signifient dormir à 23 h 30, donc être au lit un peu avant.
Si vous dormez environ 6 heures aujourd’hui, vous n’avez pas à tout corriger en une nuit. Essayez d’avancer votre coucher de 15 minutes toutes les quelques nuits. Ce rythme n’est qu’une règle empirique, mais cinq de ces étapes ajoutent 75 minutes, proche de l’allongement de l’étude sur 80 jeunes adultes.
Pourquoi des nuits courtes peuvent rendre un régime plus difficile
Les études ci-dessus ne tranchent pas pourquoi sommeil et alimentation sont liés. Ce que l’étude de 14 jours a bien rapporté, c’est plus de faim quand le sommeil était court.
Le reste relève de l’expérience quotidienne, pas de la recherche. Une nuit courte vous donne plus d’heures d’éveil pour grignoter, et peut vous laisser moins d’envie de marcher. Si l’un ou l’autre vous dit quelque chose, le sommeil mérite d’être traité comme une partie de votre plan, à côté de l’alimentation et des pas quotidiens.
Habitudes de sommeil à essayer
Ce sont des habitudes courantes et peu risquées, et non des résultats des études ci-dessus. Choisissez-en une ou deux pour commencer.
- Gardez une heure de réveil stable, y compris la plupart des week-ends.
- Réglez un rappel 30 minutes avant l’heure de coucher que vous avez calculée, et commencez à vous détendre.
- Si la caféine vous garde éveillé, prenez la dernière plus tôt dans la journée.
- Gardez la chambre sombre, fraîche et silencieuse.
- Laissez votre téléphone hors de portée, pour ne pas faire défiler dans le lit.
- Allez-y doucement avec l’alcool près de l’heure du coucher. Il ajoute aussi des calories, comme le montre notre guide sur les calories de l’alcool.
- Évitez de vous coucher en étant très plein. Si vous avez régulièrement trop faim pour dormir, votre déficit calorique est peut-être trop grand.
Notez votre sommeil à côté de votre alimentation pour repérer des tendances
Les études décrivent des groupes. Votre propre journal peut montrer si les nuits courtes changent les choses pour vous, et deux à quatre semaines de notes peuvent révéler une tendance approximative.
| Quoi noter | Quand | Ce qu’il faut chercher |
|---|---|---|
| Heures dormies | Chaque matin | Combien de fois vous passez sous 7 heures |
| Alimentation | Dans la journée | Si les calories augmentent après les nuits courtes |
| Faim, notée de 1 à 5 | Chaque soir | Si elle est plus haute après les nuits courtes |
| Poids | Quelques matins par semaine | La tendance hebdomadaire, pas des jours isolés |
Comparez ensuite les deux types de jours :
- Séparez vos jours en deux piles : après moins de 7 heures de sommeil, et après 7 heures ou plus.
- Pour chaque pile, additionnez les calories et divisez par le nombre de jours.
- Si la pile des nuits courtes est plus haute, protégez votre sommeil quand vous le pouvez, ou prévoyez une journée plus rassasiante après une nuit courte.
Un écart dans votre propre journal montre une tendance sans pouvoir prouver une cause. Une soirée tardive dehors pourrait augmenter vos calories et raccourcir votre sommeil en même temps.
Tout garder au même endroit facilite la comparaison. DietX vous permet de noter le sommeil, l’eau, les pas et les séances à côté de vos repas, pour qu’ils soient ensemble quand vous regardez en arrière. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement. Un carnet papier fait aussi l’affaire, à condition de le remplir.
Quand le sommeil n’explique pas tout
Si vous dormez bien et que la balance ne bouge toujours pas, parcourez les autres raisons pour lesquelles vous ne perdez peut-être pas de poids. Il vaut aussi la peine de regarder de plus petites habitudes, comme la quantité d’eau que vous buvez.
Questions fréquentes
Le manque de sommeil peut-il empêcher de perdre du poids ?
Il peut le rendre plus difficile, même si les preuves sont limitées. Dans une très petite étude de 14 jours portant sur 10 adultes à calories réduites, moins de sommeil signifiait qu’une part moindre du poids perdu venait de la graisse, et plus de faim. Cela ne montre pas que le sommeil court bloque entièrement la perte de poids.
Combien d’heures de sommeil faut-il pour perdre du poids ?
Les études sur le sommeil et la perte de poids ne donnent pas de nombre exact. La recommandation générale est que les adultes dorment régulièrement 7 heures ou plus par nuit.
Dormir plus aide-t-il à manger moins ?
C’était le cas dans une étude de 80 jeunes adultes en surpoids qui dormaient trop peu : allonger le sommeil d’environ 1,2 heure par nuit a réduit l’apport de 270 kcal par jour en conditions réelles. Cela ne vaut pas forcément pour ceux qui dorment déjà assez.
Faut-il suivre son sommeil quand on veut perdre du poids ?
Cela peut aider si vous aimez avoir les données. Notez votre sommeil à côté de votre alimentation pendant deux à quatre semaines, puis comparez vos calories après les nuits courtes avec celles après les nuits plus longues. Votre journal peut montrer une tendance, mais pas prouver une cause.
Sources
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
