Uyku Kilo Vermeyi Etkiler mi? Küçük Çalışmalar Ne Gösteriyor?
DietX ekibi · Güncelleme: · 5 dk okuma
Uyku kilo vermeyi etkiler mi? Etkiliyor gibi görünüyor, ama kanıt küçük çalışmalardan geliyor. Daha az yiyen 10 yetişkinlik bir çalışmada, 14 gün boyunca uyku için 8,5 yerine 5,5 saat ayrılınca kaybedilen kilonun yağ payı %55 düştü. Yeterince uyumayan, fazla kilolu 80 genç yetişkinlik bir çalışmada uykuyu gecede yaklaşık 1,2 saat uzatmak alımı günde 270 kcal düşürdü.
Hiçbir sonuç bir vaat değil. İşte bu çalışmaların neyi söyleyip neyi söyleyemediği, ayrıca bazı alışkanlıklar ve örüntüyü kendi kaydınızda kontrol etmenin basit bir yolu.
Uyku kilo vermeyi etkiler mi? Çalışmalar ne buldu?
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Kimler | 10 yetişkin | Yeterince uyumayan, fazla kilolu 80 genç yetişkin |
| Düzen | 14 gün kalori kısıtlaması, 5,5 saat ve 8,5 saat uyku fırsatıyla | Uyku gecede yaklaşık 1,2 saat uzatıldı |
| Bulgu | Daha az uykuyla: kaybedilen kilonun yağ payı %55 düştü, yağsız kütle kaybı %60 arttı, daha fazla açlık | Gerçek yaşam koşullarında alım günde 270 kcal düştü |
| Ana sınır | Çok küçük ve kısa | Belirli bir grubu kapsıyor |
Diyet sırasında kısa uyku
Uyku fırsatı, uyku için ayrılan süredir ve gerçekte aldığınız uykudan uzun olabilir. Yağsız kütle, vücudunuzdaki yağ dışındaki her şeydir; kas, su ve kemik dahil.
Yani uyku için 5,5 saat ayrılınca, bu 10 yetişkinin kaybettiği kilonun daha azı yağdan, daha fazlası yağsız kütleden geldi ve daha açtılar. Yağ vermeye ve kası korumaya çalışıyorsanız bu yanlış yön.
Yine de 14 günde 10 kişi çok küçük bir pencere. Diyet sırasında kısa uykuya karşı bir uyarı işareti olarak okuyun. Size birkaç ay içinde ne olacağını söyleyemez.
Daha uzun uyumak ve daha az yemek
İkinci çalışmada yaklaşık 1,2 saat, gecede kabaca 72 fazladan dakika eder. Alımdaki düşüş laboratuvarın dışında, gerçek yaşam koşullarında oldu.
Ölçek için, 270 kcal yaklaşık 45 g kuru kavrulmuş badem eder; 100 g'ı 598 kcal.
İki uyarı geçerli. Grup, uykusu yetersiz, fazla kilolu genç yetişkinlerdi; yani zaten yeterince uyuyorsanız ya da daha büyükseniz fazladan uykunun ne yaptığını söylemez. Ayrıca bulgu yenen kaloriyle ilgili. Lütfen günde 270 kcal'i tahmini bir kilo sayısına çevirmeyin, çünkü kilo, alımdaki değişikliğe yavaş yanıt verir ve sonuçlar değişir.
Kilo vermek için kaç saat uyumak gerekir?
Bu çalışmalar size kilo kaybı sağlayan bir saat sayısı vermiyor. En yakın rehber, yetişkinlerin düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyuması yönündeki genel öneri. Bu genel olarak yetişkinler için bir tavsiye; yani 7 saate ulaşmak terazide belirli bir sonucu garanti etmez.
Bunu yatma saatine çevirmek için alarmınızdan geriye sayın. Alarm sabah 6:30'daysa 7 saat, gece 11:30'da uykuda olmak demek; yani biraz öncesinde yatakta olmak istersiniz.
Şu anda yaklaşık 6 saat uyuyorsanız bunu tek gecede düzeltmeniz gerekmez. Yatma saatinizi birkaç gecede bir 15 dakika erkene almayı deneyin. Bu hız yalnızca bir pratik kural, ama beş adım 75 dakika ekler; 80 genç yetişkinlik çalışmadaki uzatmaya yakın.
Kısa geceler diyeti neden zorlaştırabilir?
Yukarıdaki çalışmalar uyku ile yeme arasındaki bağın nedenini çözmüyor. 14 günlük çalışmanın bildirdiği, uyku kısa olduğunda daha fazla açlıktı.
Gerisi araştırma değil, gündelik deneyim. Kısa bir gece size atıştıracak daha çok uyanık saat verir ve yürüyüşe karşı isteğinizi azaltabilir. İkisi de tanıdık geliyorsa uykuyu, yemek ve günlük adımların yanında planınızın bir parçası saymaya değer.
Denemeye değer uyku alışkanlıkları
Bunlar yaygın, düşük riskli alışkanlıklar, yukarıdaki çalışmaların bulguları değil. Başlamak için bir ya da ikisini seçin.
- Uyanma saatinizi, hafta sonlarının çoğu dahil, sabit tutun.
- Geriye saydığınız yatma saatinden 30 dakika önce bir hatırlatıcı kurun ve gevşemeye başlayın.
- Kafein sizi uyanık tutuyorsa sonuncusunu günün daha erken saatinde için.
- Yatak odasını karanlık, serin ve sessiz tutun.
- Telefonu ulaşamayacağınız yere bırakın, böylece yatakta kaydırmayın.
- Yatmaya yakın alkolü ölçülü tutun. O da kalori ekler; alkol kalorisi rehberimiz gösteriyor.
- Çok tok yatmaktan kaçının. Düzenli olarak uyuyamayacak kadar açsanız kalori açığınız çok büyük olabilir.
Örüntüleri fark etmek için uykunuzu yemeğinizin yanında kaydedin
Çalışmalar grupları tarif eder. Kendi kaydınız kısa gecelerin sizde bir şeyi değiştirip değiştirmediğini gösterebilir ve iki dört haftalık notlar kaba bir örüntü ortaya çıkarabilir.
| Ne kaydedilir | Ne zaman | Neye bakılır |
|---|---|---|
| Uyunan saat | Her sabah | 7 saatin altına ne sıklıkla düştüğünüz |
| Yemek | Gün boyu | Kısa gecelerden sonra kalorinin artıp artmadığı |
| Açlık, 1 ile 5 arası puan | Her akşam | Kısa gecelerden sonra daha yüksek olup olmadığı |
| Kilo | Haftada birkaç sabah | Tek günler değil haftalık eğilim |
Sonra iki tür günü karşılaştırın:
- Günlerinizi iki yığına ayırın: 7 saatten az uykudan sonra ve 7 saat ya da daha fazla uykudan sonra.
- Her yığın için kalorileri toplayın ve gün sayısına bölün.
- Kısa gece yığını daha yüksek çıkıyorsa uykunuzu elinizden geldiğince koruyun ya da kısa bir geceden sonra daha doyurucu bir gün planlayın.
Kendi kaydınızdaki bir fark bir örüntü gösterir ve nedeni kanıtlayamaz. Geç bir gece dışarıda olmak kalorinizi artırıp uykunuzu aynı anda kısaltabilir.
Bunların hepsini tek yerde tutmak karşılaştırmayı kolaylaştırır. DietX uykuyu, suyu, adımları ve antrenmanları öğünlerinizin yanında kaydetmenize izin verir; geriye baktığınızda hepsi bir arada olur. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium ise abonelik. Doldurduğunuz sürece kâğıt bir defter de işi görür.
Uyku hikâyenin tamamı olmadığında
İyi uyuyorsanız ve terazi hâlâ kıpırdamıyorsa kilo vermiyor olmanızın diğer nedenlerini gözden geçirin. Ne kadar su içtiğiniz gibi daha küçük alışkanlıklara bakmaya da değer.
Sık sorulan sorular
Uykusuzluk kilo vermenizi engelleyebilir mi?
Zorlaştırabilir, ama kanıt sınırlı. Kalorisi azaltılmış 10 yetişkinin çok küçük 14 günlük bir çalışmasında, daha az uyku kaybedilen kilonun daha küçük bir payının yağdan geldiği ve daha fazla açlık anlamına geliyordu. Bu, kısa uykunun kilo vermeyi tamamen durdurduğunu göstermez.
Kilo vermek için kaç saat uyumam gerekir?
Uyku ve kilo vermeyle ilgili çalışmalar kesin bir sayı vermiyor. Genel öneri, yetişkinlerin düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyuması.
Daha çok uyumak daha az yememe yardımcı olur mu?
Yeterince uyumayan, fazla kilolu 80 genç yetişkinlik bir çalışmada oldu: uykuyu gecede yaklaşık 1,2 saat uzatmak alımı gerçek yaşam koşullarında günde 270 kcal düşürdü. Zaten yeterince uyuyanlar için geçerli olmayabilir.
Kilo vermeye çalışıyorsam uykumu takip etmeli miyim?
Veriye sahip olmaktan keyif alıyorsanız yardımcı olabilir. İki dört hafta uykunuzu yemeğinizin yanında kaydedin, sonra kısa gecelerden sonraki kalorinizi daha uzun gecelerden sonrakiyle karşılaştırın. Kaydınız bir örüntü gösterebilir ama nedeni kanıtlayamaz.
Kaynaklar
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
