Slaap en afvallen: beïnvloedt slaap je gewichtsverlies?
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 6 min. lezen
Beïnvloedt slaap het afvallen? Dat lijkt wel zo, al komt het bewijs uit kleine studies. In een studie onder 10 volwassenen die 14 dagen minder aten, daalde het aandeel van het verloren gewicht dat uit vet bestond met 55% bij 5,5 uur slaapgelegenheid in plaats van 8,5. In een studie onder 80 jonge volwassenen met overgewicht die te weinig sliepen, verlaagde 1,2 uur extra slaap per nacht de inname met 270 kcal per dag.
Geen van beide resultaten is een belofte. Hier lees je wat deze studies wel en niet kunnen zeggen, plus een paar gewoontes en een eenvoudige manier om het patroon in je eigen logboek te checken.
Beïnvloedt slaap het afvallen? Wat de studies vonden
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Wie | 10 volwassenen | 80 jonge volwassenen met overgewicht die te weinig sliepen |
| Opzet | 14 dagen calorierestrictie, met 5,5 u vs. 8,5 u slaapgelegenheid | Slaap verlengd met ongeveer 1,2 u per nacht |
| Bevinding | Bij minder slaap: aandeel verloren gewicht dat vet was 55% lager, verlies van vetvrije massa 60% hoger, meer honger | Inname 270 kcal per dag lager in een alledaagse omgeving |
| Grootste beperking | Zeer klein en kort | Betreft één specifieke groep |
Kort slapen tijdens een dieet
Slaapgelegenheid is de tijd die je voor slaap uittrekt, en die kan langer zijn dan de slaap die je echt krijgt. Vetvrije massa is alles in je lichaam behalve vet, dus spieren, water en bot.
Bij 5,5 uur slaapgelegenheid kwam dus een kleiner deel van het gewicht dat deze 10 volwassenen verloren uit vet, een groter deel uit vetvrije massa, en hadden ze meer honger. Als je vet wilt verliezen en spieren wilt behouden, is dat de verkeerde richting.
Toch zijn 10 mensen gedurende 14 dagen een heel klein venster. Zie het als een waarschuwingssignaal over weinig slaap tijdens een dieet. Het kan je niet vertellen wat er over meerdere maanden met jou zou gebeuren.
Langer slapen en minder eten
In de tweede studie komt ongeveer 1,2 uur neer op zo'n 72 extra minuten per nacht. De daling van de inname kwam voor in een alledaagse omgeving, buiten een lab.
Ter vergelijking: 270 kcal is ongeveer wat je krijgt van 45 g droog geroosterde amandelen, die 598 kcal per 100 g hebben.
Er gelden twee kanttekeningen. De groep bestond uit jonge volwassenen met overgewicht die te weinig sliepen, dus dit zegt niet wat extra slaap doet als je al genoeg slaapt of ouder bent. En de bevinding gaat over gegeten calorieën. Reken 270 kcal per dag alsjeblieft niet om naar een voorspeld aantal kilo's, want gewicht reageert langzaam op een verandering in inname en resultaten verschillen.
Hoeveel slaap heb je nodig om af te vallen?
Deze studies geven geen aantal uren dat gewichtsverlies oplevert. De dichtstbijzijnde richtlijn is het algemene advies dat volwassenen regelmatig 7 uur of meer per nacht moeten slapen. Dat is advies voor volwassenen in het algemeen, dus 7 uur halen garandeert geen bepaald resultaat op de weegschaal.
Om er een bedtijd van te maken, tel je terug vanaf je wekker. Met een wekker op 6.30 uur betekent 7 uur dat je om 23.30 uur moet slapen, dus je wilt iets eerder in bed liggen.
Slaap je nu ongeveer 6 uur, dan hoef je dat niet in één nacht te herstellen. Probeer je bedtijd om de paar dagen 15 minuten te vervroegen. Dat tempo is slechts een vuistregel, maar vijf van die stappen zijn samen 75 minuten, dicht bij de verlenging in de studie onder 80 jonge volwassenen.
Waarom korte nachten afvallen moeilijker kunnen maken
De studies hierboven verklaren niet waarom slaap en eten samenhangen. Wat de studie van 14 dagen wel meldde, is meer honger bij weinig slaap.
De rest is alledaagse ervaring en geen onderzoek. Een korte nacht geeft je meer wakkere uren om in te snacken, en kan je minder zin geven in een wandeling. Herken je een van beide, dan is het de moeite waard om slaap als onderdeel van je plan te zien, naast eten en dagelijkse stappen.
Slaapgewoontes om te proberen
Dit zijn gebruikelijke gewoontes met weinig risico en geen bevindingen uit de studies hierboven. Kies er om te beginnen een of twee.
- Houd je wektijd vast, ook in de meeste weekenden.
- Zet 30 minuten voor de bedtijd waar je op terugtelde een herinnering en begin af te bouwen.
- Houdt cafeïne je wakker, drink je laatste dan eerder op de dag.
- Houd de slaapkamer donker, koel en stil.
- Leg je telefoon buiten bereik, zodat je niet in bed scrolt.
- Wees terughoudend met alcohol vlak voor bedtijd. Het voegt ook calorieën toe, zoals onze gids over calorieën in alcohol laat zien.
- Ga niet met een heel volle maag naar bed. Als je regelmatig te hongerig bent om te slapen, is je calorietekort misschien te groot.
Log je slaap naast je eten om patronen te zien
Studies beschrijven groepen. Je eigen logboek kan laten zien of korte nachten bij jou iets veranderen, en twee tot vier weken aan notities kunnen een grof patroon onthullen.
| Wat je logt | Wanneer | Waar je op let |
|---|---|---|
| Uren geslapen | Elke ochtend | Hoe vaak je onder de 7 uur uitkomt |
| Eten | Door de dag | Of calorieën stijgen na korte nachten |
| Honger, met een cijfer van 1 tot 5 | Elke avond | Of het hoger is na korte nachten |
| Gewicht | Een paar ochtenden per week | De trend per week, geen losse dagen |
Vergelijk daarna de twee soorten dagen:
- Verdeel je dagen in twee stapels: na minder dan 7 uur slaap en na 7 uur of meer.
- Tel per stapel de calorieën op en deel door het aantal dagen.
- Is de stapel na korte nachten hoger, bescherm dan je slaap waar je kunt, of plan na een korte nacht een vullendere dag.
Een verschil in je eigen logboek laat een patroon zien en kan geen oorzaak bewijzen. Een late avond uit kan je calorieën verhogen en je slaap tegelijk verkorten.
Als dit allemaal op één plek staat, is het vergelijken makkelijker. In DietX log je slaap, water, stappen en trainingen naast je maaltijden, zodat ze samen staan als je terugkijkt. De app is gratis te downloaden met een gratis proefperiode, en Premium is een abonnement. Een papieren notitieboekje doet het ook, zolang je het invult.
Als slaap niet het hele verhaal is
Slaap je goed en beweegt de weegschaal toch niet, loop dan de andere redenen waarom je misschien niet afvalt langs. Ook kleinere gewoontes zijn het bekijken waard, zoals hoeveel water je drinkt.
Veelgestelde vragen
Kan slaaptekort afvallen tegenhouden?
Het kan afvallen moeilijker maken, al is het bewijs beperkt. In een zeer kleine studie van 14 dagen onder 10 volwassenen op minder calorieën betekende minder slaap dat een kleiner deel van het verloren gewicht uit vet bestond, en meer honger. Dat laat niet zien dat weinig slaap afvallen helemaal tegenhoudt.
Hoeveel uur slaap heb ik nodig om af te vallen?
De studies over slaap en afvallen geven geen exact aantal. Het algemene advies is dat volwassenen regelmatig 7 uur of meer per nacht slapen.
Helpt meer slaap om minder te eten?
In één studie onder 80 jonge volwassenen met overgewicht die te weinig sliepen wel: 1,2 uur extra slaap per nacht verlaagde de inname met 270 kcal per dag in een alledaagse omgeving. Het geldt misschien niet voor mensen die al genoeg slapen.
Moet ik mijn slaap bijhouden als ik wil afvallen?
Dat kan helpen als je het fijn vindt om de gegevens te hebben. Log je slaap twee tot vier weken naast je eten en vergelijk dan je calorieën na korte nachten met je calorieën na langere. Je logboek kan een patroon laten zien, maar geen oorzaak bewijzen.
Bronnen
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
