Påverkar sömn viktnedgång? Det här visar små studier
Av DietX-teamet · Uppdaterad · 6 min läsning
Påverkar sömn viktnedgång? Det verkar så, men bevisen kommer från små studier. I en studie av 10 vuxna som åt mindre i 14 dagar sjönk andelen av viktnedgången som var fett med 55 % när 5,5 timmar avsattes för sömn i stället för 8,5. I en studie av 80 unga vuxna med övervikt som sov för lite minskade en förlängning av sömnen med cirka 1,2 timmar per natt intaget med 270 kcal om dagen.
Inget av resultaten är ett löfte. Här är vad studierna kan och inte kan säga dig, plus några vanor och ett enkelt sätt att kontrollera mönstret i din egen logg.
Påverkar sömn viktnedgång? Vad studierna fann
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Vilka | 10 vuxna | 80 unga vuxna med övervikt som sov för lite |
| Upplägg | 14 dagars kaloribegränsning, med 5,5 h mot 8,5 h sömnmöjlighet | Sömnen förlängd med cirka 1,2 h per natt |
| Fynd | Med mindre sömn: andelen av viktnedgången som var fett ner 55 %, förlusten av fettfri massa upp 60 %, mer hunger | Intaget ner 270 kcal om dagen i vardagsmiljö |
| Huvudsaklig begränsning | Mycket liten och kort | Gäller en specifik grupp |
Kort sömn under en diet
Sömnmöjlighet är den tid som avsätts för sömn, vilket kan vara längre än den sömn du faktiskt får. Fettfri massa är allt i kroppen utom fett, inklusive muskler, vatten och skelett.
Med 5,5 timmar avsatta kom alltså mindre av den vikt de 10 vuxna gick ner från fett, mer kom från fettfri massa, och de var hungrigare. Om du försöker gå ner i fett och behålla musklerna är det fel riktning.
Ändå är 10 personer över 14 dagar ett mycket litet fönster. Läs det som en varningssignal om kort sömn under en diet. Det kan inte säga vad som skulle hända med dig under flera månader.
Att sova längre och äta mindre
I den andra studien blir cirka 1,2 timmar ungefär 72 extra minuter per natt. Minskningen av intaget kom i vardagsmiljö, utanför ett laboratorium.
För att sätta det i proportion är 270 kcal ungefär vad du får av 45 g torrostad mandel, som har 598 kcal per 100 g.
Två reservationer gäller. Gruppen var unga vuxna med övervikt som sov för lite, så det säger inte vad extra sömn gör om du redan sover tillräckligt eller är äldre. Och fyndet gäller kalorier som äts. Gör inte om 270 kcal om dagen till ett förutsagt antal kilo, eftersom vikten reagerar långsamt på en förändring i intaget och resultaten varierar.
Hur mycket sömn behöver du för att gå ner i vikt?
De här studierna ger inget antal timmar som leder till viktnedgång. Den närmaste vägledningen är den allmänna rekommendationen att vuxna regelbundet bör sova 7 timmar eller mer per natt. Det är ett råd för vuxna i allmänhet, så att nå 7 timmar garanterar inget särskilt resultat på vågen.
För att göra om det till en läggtid, räkna bakåt från din väckarklocka. Med väckning klockan 6.30 betyder 7 timmar att du sover senast 23.30, så du vill ligga i sängen lite före det.
Om du sover cirka 6 timmar nu behöver du inte fixa det på en natt. Prova att flytta läggtiden 15 minuter tidigare var några nätter. Den takten är bara en tumregel, men fem sådana steg ger 75 minuter, nära förlängningen i studien av 80 unga vuxna.
Varför korta nätter kan göra bantning svårare
Studierna ovan avgör inte varför sömn och ätande hänger ihop. Det 14-dagarsstudien rapporterade var mer hunger när sömnen var kort.
Resten är vardagserfarenhet, inte forskning. En kort natt ger dig fler vakna timmar att småäta under, och den kan ge dig mindre lust att ta en promenad. Om något av det känns igen är sömn värd att behandla som en del av din plan, vid sidan av mat och dagliga steg.
Sömnvanor värda att prova
Det här är vanliga, riskfria vanor och inte fynd från studierna ovan. Välj en eller två att börja med.
- Håll din väckningstid stadig, även de flesta helger.
- Sätt en påminnelse 30 minuter före läggtiden du räknade fram och börja varva ner.
- Om koffein håller dig vaken, ta din sista kopp tidigare på dagen.
- Håll sovrummet mörkt, svalt och tyst.
- Lägg telefonen utom räckhåll, så att du inte scrollar i sängen.
- Gå lugnt fram med alkohol nära läggdags. Det tillför också kalorier, som vår guide om kalorier i alkohol visar.
- Undvik att gå och lägga dig väldigt mätt. Om du regelbundet är för hungrig för att sova kan ditt kaloriunderskott vara för stort.
Logga din sömn bredvid maten för att se mönster
Studier beskriver grupper. Din egen logg kan visa om korta nätter ändrar något för dig, och två till fyra veckors anteckningar kan avslöja ett grovt mönster.
| Vad du loggar | När | Vad du ska leta efter |
|---|---|---|
| Timmar sömn | Varje morgon | Hur ofta du hamnar under 7 timmar |
| Mat | Under dagen | Om kalorierna stiger efter korta nätter |
| Hunger, skala 1 till 5 | Varje kväll | Om den är högre efter korta nätter |
| Vikt | Några morgnar i veckan | Veckotrenden, inte enstaka dagar |
Jämför sedan de två sorternas dagar:
- Dela upp dina dagar i två högar: efter under 7 timmars sömn, och efter 7 timmar eller mer.
- För varje hög, räkna ihop kalorierna och dela med antalet dagar.
- Om högen med korta nätter ligger högre, skydda din sömn där du kan, eller planera en mer mättande dag efter en kort natt.
Ett gap i din egen logg visar ett mönster och kan inte bevisa en orsak. En sen kväll ute kan höja dina kalorier och korta din sömn på samma gång.
Att ha allt det här på ett ställe gör jämförelsen lättare. Med DietX kan du logga sömn, vatten, steg och träningspass bredvid måltiderna, så att de finns samlade när du ser tillbaka. Den är gratis att ladda ner med en gratis provperiod, och Premium är en prenumeration. Ett papper och en penna fungerar också, så länge du fyller i det.
När sömn inte är hela historien
Om du sover bra och vågen ändå inte rör sig, gå igenom de andra skälen till att du kanske inte går ner i vikt. Det är också värt att titta på mindre vanor, som hur mycket vatten du dricker.
Vanliga frågor
Kan sömnbrist hindra dig från att gå ner i vikt?
Det kan göra det svårare, men bevisen är begränsade. I en mycket liten 14-dagarsstudie av 10 vuxna på minskade kalorier betydde mindre sömn att en mindre andel av den förlorade vikten var fett, och mer hunger. Det visar inte att kort sömn helt stoppar viktnedgång.
Hur många timmar sömn behöver jag för att gå ner i vikt?
Studierna om sömn och viktnedgång ger inget exakt antal. Den allmänna rekommendationen är att vuxna regelbundet sover 7 timmar eller mer per natt.
Hjälper det att sova mer för att äta mindre?
I en studie av 80 unga vuxna med övervikt som sov för lite gjorde det det: en förlängning av sömnen med cirka 1,2 timmar per natt minskade intaget med 270 kcal om dagen i vardagsmiljö. Det gäller kanske inte personer som redan sover tillräckligt.
Ska jag följa min sömn om jag försöker gå ner i vikt?
Det kan hjälpa om du gillar att ha data. Logga din sömn bredvid maten i två till fyra veckor och jämför sedan dina kalorier efter korta nätter med dina kalorier efter längre. Din logg kan visa ett mönster, men den kan inte bevisa en orsak.
Källor
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.
