Alkol Kalorisi: Bira, Şarap ve Sert İçkide Kaç Kalori Var?
DietX ekibi · Güncelleme: · 5 dk okuma
FAO verilerine göre alkolün kalorisi gram başına 7 kcal'dir. Bu, gramı 4 kcal olan protein ve karbonhidratın epey üstünde, gramı 9 kcal olan yağın biraz altında. Yaklaşık 14 g saf alkol içeren ABD'deki standart içki yalnızca alkolden kabaca 98 kcal verir. NHS 175 ml'lik bir kadeh %12'lik şarabı en fazla 158 kcal, bir pint %5'lik birayı en fazla 222 kcal olarak veriyor.
Alkolün kalorisi ne kadar?
| İçki | Miktar | Kalori | Kaynak |
|---|---|---|---|
| Herhangi bir içki, yalnızca alkol | 14 g alkol | yaklaşık 98 kcal | NIAAA, FAO |
| Şarap, %12 | 175 ml | en fazla 158 kcal | NHS |
| Bira, %5 | 568 ml (İngiliz pinti) | en fazla 222 kcal | NHS |
| Normal bira | 100 g | 43 kcal | USDA |
| Sert içki, 80 proof | 100 g | 231 kcal | USDA |
Bir birada kaç kalori var?
USDA verilerine göre normal biranın 100 g'ı 43 kcal'dir; bira da yaklaşık su kadar ağırdır. Buna göre:
- 12 oz'luk bir kutu (yaklaşık 355 g) yaklaşık 153 kcal eder.
- 568 ml'lik, %5'lik bir İngiliz pinti, NHS rakamına göre en fazla 222 kcal eder.
- Aynı oranla 473 ml'lik bir ABD pinti en fazla yaklaşık 185 kcal eder.
İki kaynak tam örtüşmüyor. NHS rakamı 100 ml başına yaklaşık 39 kcal çıkıyor, bu da USDA'nın 100 g başına 43 kcal'inin biraz altında. Biralar birbirinden farklıdır, bu yüzden etikette ya da menüde bir rakam varsa onu kullanın.
Bir kadeh şarapta kaç kalori var?
NHS rakamından, yani 175 ml %12'lik şarap için en fazla 158 kcal'den (100 ml'de yaklaşık 90 kcal) yola çıkarsak şu tablo ortaya çıkar:
| %12'lik şarap miktarı | Kalori, en fazla yaklaşık |
|---|---|
| 125 ml | 113 kcal |
| 175 ml | 158 kcal |
| 250 ml | 226 kcal |
| 750 ml şişe | 677 kcal |
Bunlar orantıyla bulunmuş tahminlerdir. Alkol oranı yüksek şarapta alkol, dolayısıyla kalori daha fazladır; bol doldurulmuş kadehte de öyle. Evde içiyorsanız kadehinizi bir kez suyla ölçmek gözünüzü açabilir.
Sert içkilerin kalorisi
USDA 80 proof sert içkiyi 100 g başına 231 kcal olarak listeliyor; protein, karbonhidrat ve yağ yok. Hepsi alkolden geliyor: 231 ÷ 7 = 100 g'da 33 g alkol. Yani 14 g'lık bir standart içki yaklaşık 42 g sert içkiye, kabaca 1,5 oz'luk bir ABD shot'ına denk gelir ve yaklaşık 98 kcal eder. İçkinin kendisi işin kolay kısmı; sayıları asıl değiştiren, onu neyle karıştırdığınız.
Karışık içkiler ve kokteyller
Karışık bir içkinin kalorisi, içkinin kendisi ile bardağa giren diğer her şeyin toplamıdır.
- Soda ve diyet içecekler çok az ya da hiç kalori eklemez.
- Normal gazlı içecek, tonik ve meyve suyu şeker ekler. Şeker, gramı 4 kcal olan bir karbonhidrattır; etikete bakın, her 10 g şeker 40 kcal ekler. 25 g şeker içeren bir içecekle karıştırılan tek shot yaklaşık 198 kcal eder (98 + 100).
- Kokteyller birden fazla shot ile şurup, meyve suyu ya da krema içerebilir. Başka bir şey girmeden yalnızca iki shot yaklaşık 196 kcal eder, bu yüzden tatlı ya da kremalı bir kokteyli başlı başına bir atıştırmalık sayın.
Herhangi bir içki için hesaplayın
Bir içkide alkolden gelen kaloriyi bulmak için hacmini ve etikette ABV (hacimce alkol) olarak yazan alkol oranını bilmeniz gerekir. Saf alkolün mililitresi yaklaşık 0,8 g gelir. ABV'yi ondalık yazarsanız (%12 = 0,12):
ml × ABV × 0,8 × 7 = alkolden gelen kcal
| İçki | Hesap | Alkolden | NHS toplamı, en fazla |
|---|---|---|---|
| 175 ml şarap, %12 | 175 × 0,12 × 0,8 × 7 | yaklaşık 118 kcal | 158 kcal |
| 568 ml bira, %5 | 568 × 0,05 × 0,8 × 7 | yaklaşık 159 kcal | 222 kcal |
İki sütun arasındaki fark şarapta yaklaşık 40 kcal, birada yaklaşık 63 kcal; bunun büyük kısmı içkide kalan karbonhidrat. Yani bu hesap size bir alt sınır verir, tatlı içkiler bunun daha da üstündedir.
Alkol kalori açığına nasıl sığar?
Hesaba kattığınız sürece bir içki kalori açığına sığabilir, çünkü açık haftalık ortalamaya bakılarak değerlendirilir. Çoğu kişiyi şaşırtan, toplamlardır:
| Hafta sonu boyunca | Toplam | 7 güne yayılırsa |
|---|---|---|
| 175 ml'lik 6 kadeh şarap | en fazla 948 kcal | günde en fazla yaklaşık 135 kcal |
| %5'lik 4 pint bira | en fazla 888 kcal | günde en fazla yaklaşık 127 kcal |
| %5'lik 6 pint bira | en fazla 1.332 kcal | günde en fazla yaklaşık 190 kcal |
Günde 400 kcal açık veriyorsanız altı kadeh şarap haftalık açığın yaklaşık üçte birini götürür. Altı pint bira ise neredeyse yarısını, yani üç günden fazlasının açığını siler. Kilonuz durduysa, kalori takibinde sık yapılan hatalar listemizdeki diğer maddelerle birlikte önce buraya bakmaya değer.
Sayıyı düşürmenin birkaç yolu:
- Küçük kadehi seçin. 175 ml'den 125 ml'ye inmek her seferinde en fazla yaklaşık 45 kcal kazandırır.
- Daha düşük alkollü olanı seçin. Daha az alkol, daha az kalori demek.
- İçkilerin arasında su için. İçme hızınızı düşürür ve kalori hesabınıza hiçbir şey eklemez.
- İçki sonrası yemeği önceden düşünün. Gece geç saatte yenen yemek çoğu zaman içkiden daha çok kalori getirir ve kaydetmeyi unutmak kolaydır.
Lütfen içki için kalori "biriktirmek" adına öğün atlamayın. Alkol aç karnına daha sert çarpar ve gün içinde çok az yemek sağlıklı bir denge sayılmaz. Kalori saymak herkes için değildir; hamileyseniz, ilaç kullanıyorsanız ya da bir sağlık sorununuz varsa alkol ve beslenme değişiklikleri konusunda bir doktora danışın.
Alkol nasıl kaydedilir?
Her içkiyi bardağa dolduğu anda kaydedin, çünkü sonra sayılar karışır. Üç şeyi not edin: hacmi, alkol oranını ve içine katılanı.
Fotoğraf kadehi gösterir ama alkol oranını ya da içine neyin karıştığını söyleyemez, bu yüzden burada yazmak ya da söylemek daha iyi sonuç verir. DietX'te "iki kadeh 175 ml %12'lik kırmızı şarap" ya da "bir pint %5'lik lager" yazabilir veya söyleyebilir, sonucu kaydetmeden önce düzenleyebilirsiniz. Tahminler değişebilir, bu yüzden yukarıdaki rakamlarla karşılaştırın. Uygulama ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium abonelikle kullanılır.
Makro takibi yapıyorsanız rakamların tutmamasına şaşırmayın. Alkol protein, karbonhidrat ya da yağ değildir, bu yüzden kalorisi makro dağılımınızın dışında kalır. Yaygın bir çözüm, bu kaloriyi karbonhidrat ya da yağ olarak saymaktır: 98 kcal yaklaşık 24,5 g karbonhidrat (98 ÷ 4) ya da yaklaşık 10,9 g yağ (98 ÷ 9) eder.
Dışarıdayken menüye bakın ya da sorun; birçok mekân kadeh boyutlarını ve alkol oranlarını belirtiyor. Dışarıda yemek yerken kalori sayma rehberimiz aynı akşamın yemek tarafını anlatıyor.
Sık sorulan sorular
Bir birada kaç kalori var?
12 oz'luk bir kutu normal bira, USDA'nın 100 g başına 43 kcal rakamına göre yaklaşık 153 kcal eder. NHS, 568 ml'lik %5'lik bir pint birayı en fazla 222 kcal olarak veriyor. Alkol oranı ve tarif fark yaratır, mümkünse etikete bakın.
Bir kadeh şarapta kaç kalori var?
NHS, 175 ml'lik bir kadeh %12'lik şarabı en fazla 158 kcal olarak veriyor. Aynı orana göre 125 ml'lik kadeh en fazla yaklaşık 113 kcal, 250 ml'lik kadeh en fazla yaklaşık 226 kcal eder. Alkol oranı yüksek şarapta daha fazladır.
Bir shot votka ya da viskide kaç kalori var?
Bir ABD standart içkisi, yani yaklaşık 14 g alkol içeren bir shot 80 proof sert içki yaklaşık 98 kcal eder. Karıştırdığınız içecekler bunun üstüne eklenir. Soda çok az kalori ekler ya da hiç eklemez; normal gazlı içecek ve meyve suyu gramı 4 kcal olan şeker ekler.
Alkol kilo vermeyi engeller mi?
Alkolün kalorisi de diğer kaloriler gibi toplamınıza eklenir; bu yüzden düzenli içmek kalori açığınızın önemli bir kısmını götürebilir. Hafta sonu 175 ml'lik altı kadeh şarap 948 kcal tutabilir. İçkileri kaydeder ve haftalık toplamda yine açık verirseniz içki planınıza sığabilir.
Alkol karbonhidrat mıdır?
Hayır. Alkol, gramı 7 kcal olan ayrı bir enerji kaynağıdır. İçkilerde karbonhidrat da bulunabilir; bira ve tatlı karışık içkilerin kalorisinin yalnızca alkolle açıklanamamasının nedeni budur.
Kaynaklar
- FAO: Food energy, methods of analysis and conversion factors
- NIAAA: What is a standard drink?
- NHS: Calories in alcohol
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
