Как считать БЖУ: простое руководство с примером расчёта

Команда DietX · Обновлено 4 ноября 2026 г. · 6 мин чтения

Чтобы считать БЖУ, задайте дневную норму калорий, переведите её в граммы белков, жиров и углеводов и записывайте еду по этим числам. При 1 800 ккал один сбалансированный вариант — это 112 г белка, 203 г углеводов и 60 г жира. В этом руководстве показано, как рассчитать собственные числа, как посчитать БЖУ в реальном блюде и как делать это, не позволяя учёту захватить ваш день.

Что такое БЖУ

БЖУ (белки, жиры и углеводы) — это три нутриента, которые дают почти все ваши калории. Ещё их называют макронутриентами, или макросами. У каждого известная энергетическая ценность по данным ФАО:

В алкоголе 7 ккал на грамм, но это не нутриент, который вам нужен. Наше руководство о калориях в алкоголе объясняет, как учитывать его в цифрах.

В этих значениях весь секрет. Когда вы знаете, сколько граммов хотите, калории следуют из них, и наоборот.

Сколько каждого нутриента нужно есть

Нормы потребления (Dietary Reference Intakes) дают допустимые диапазоны для взрослых как долю калорий. Вот они при 1 800 ккал:

Диапазоны намеренно широкие, поэтому единственно верного распределения нет. ВОЗ добавляет два полезных ориентира: общее содержание жира не более 30% энергии помогает предотвратить нежелательный набор веса, а белок в размере 10–15% энергии в целом достаточен для взрослых. Те, кто регулярно тренируется, часто стремятся к большему количеству белка, как мы увидим дальше.

Как считать БЖУ: пример расчёта на 1 800 ккал

Калькулятор БЖУ не нужен. Достаточно четырёх шагов и ручки. Возьмём человека весом 70 кг, который регулярно тренируется и ест 1 800 ккал.

Шаг 1: задайте калории. Используйте здесь своё число. Наше руководство о том, сколько калорий нужно в день, показывает, как его найти. 1 800 ккал — это только пример.

Шаг 2: сначала задайте белок. Для тех, кто тренируется, позиция Международного общества спортивного питания говорит, что 1,4–2,0 г на кг в день достаточно большинству. Возьмём 1,6 г на кг: 70 × 1,6 = 112 г, а 112 × 4 = 448 ккал. Белок идёт первым, потому что зависит от вашего тела, а не от калорий. Если вы менее активны, его можно задать ниже, а варианты разобраны в нашем руководстве о том, сколько белка в день нужно.

Шаг 3: задайте жир. Возьмём 30% калорий: 1 800 × 0,30 = 540 ккал, а 540 ÷ 9 = 60 г.

Шаг 4: углеводам достаётся остальное. 1 800 − 448 − 540 = 812 ккал, а 812 ÷ 4 = 203 г.

Все три показателя укладываются в указанные выше диапазоны. Если хотите больше углеводов и меньше жира, сдвиньте их: при 25% жира получится 50 г жира и около 226 г углеводов, а белок останется прежним.

Формулы для ваших чисел:

• Граммы белка = ваш вес в кг × ваши г на кг
• Граммы жира = ваши калории × 0,30 ÷ 9
• Граммы углеводов = (ваши калории − граммы белка × 4 − граммы жира × 9) ÷ 4

Как записывать БЖУ в реальном блюде

Сложите значения всех ингредиентов по этикетке, базе продуктов или приложению. Вот один ужин по значениям USDA для продуктов в указанном виде:

Этот один приём пищи даёт 47% цели по белку за 29% калорий, так что один-два таких приёма сильно облегчают остальной день. В нашем списке продуктов с высоким содержанием белка больше вариантов.

Если посчитать по коэффициентам 4/4/9, получится около 511 ккал, а не 522 ккал. Это нормально. Эти коэффициенты общие, а продукты слегка различаются, так что не гонитесь за разницей.

Несколько привычек помогут вести дневник честно:

• Следите за состоянием продукта. Значения для сырого и готового сильно различаются: в белом рисе 365 ккал на 100 г сырого и 130 ккал варёного. Взвешивайте так, как описана запись.
• Отмеряйте жиры. Масло, сливочное масло и ореховые пасты занимают мало места, а калории от них быстро набегают.
• Начинайте с размера порции на этикетке. FDA ставит его первым не случайно.
• Сохраняйте повторяющееся. Если вы едите один и тот же завтрак почти каждый день, запишите его один раз и используйте снова.

Приложение считает за вас. DietX задаёт дневные цели по калориям и БЖУ по вашему возрасту, росту, весу, уровню активности и цели, затем оценивает калории, белки, жиры и углеводы по фото, описанию, голосу или штрихкоду. Любую позицию можно изменить перед сохранением, а оценки могут отличаться, так что их стоит просматривать. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка. Если выбираете между приложениями, мы сравниваем варианты в руководстве по приложениям для подсчёта БЖУ.

Как считать БЖУ без одержимости

БЖУ — это инструмент, но подсчёт легко превращается в работу. Эти правила помогают удержать его в рамках.

• Стремитесь к диапазонам. Попасть в белок с точностью примерно до 10 г и в калории близко к норме — более чем достаточно. Углеводы и жиры могут колебаться изо дня в день.
• Смотрите на неделю. Жирный вторник ничего не значит, если неделя в среднем сходится.
• Упростите, если это слишком. Если оставить только два числа, пусть это будут калории и белок. Обзор диет с повышенным содержанием белка показал большую потерю веса и жира и лучшее сохранение безжировой массы в коротких контролируемых испытаниях, хотя долгосрочные результаты зависят от того, насколько вы им следуете.
• Со временем будет быстрее. В одном исследовании 142 взрослых самоконтроль занимал 23,2 минуты в день в первый месяц и 14,6 к шестому.
• Помните, чего БЖУ не покажут. ВОЗ советует не менее 400 г фруктов и овощей и 25 г клетчатки в день, а БЖУ не говорят ни о том ни о другом. В небольшом коротком строго контролируемом исследовании 20 взрослых люди, которым предлагали ультрапереработанную еду, съедали на 508 ккал в день больше, чем на менее переработанной диете, хотя предлагаемые блюда были сопоставимы по калориям и БЖУ.

Учёт подходит не всем. Если он вызывает у вас тревогу или у вас были сложные отношения с едой, можно остановиться, а NHS даёт советы, где найти помощь. Если вы используете БЖУ, чтобы похудеть, держите норму выше примерно 1 200 ккал и избегайте жёстких ограничений. Если вы беременны или у вас есть заболевание, сначала поговорите с врачом или диетологом.

Частые вопросы

Источники

1. FAO: Food energy, methods of analysis and conversion factors
2. National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
3. WHO: Healthy diet
4. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
5. USDA FoodData Central (SR Legacy)
6. FDA: How to understand and use the Nutrition Facts label
7. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
8. Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
9. Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
10. NHS: Eating disorders

Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.