Продукты с высоким содержанием белка: рейтинг на 100 г и 100 ккал
Команда DietX · Обновлено · 7 мин чтения
Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 г по данным USDA — это запечённая куриная грудка (31,0 г) и грудка индейки (30,1 г). По белку на калорию лидируют консервированный лёгкий тунец (22,6 г на 100 ккал), грудка индейки (20,5 г), куриная грудка (18,8 г) и обезжиренный греческий йогурт (17,3 г). Среди растительных источников белка лидирует плотный тофу: 12,0 г на 100 ккал.
Почему важен белок на 100 ккал
Белок на 100 г показывает, насколько концентрирован продукт. Белок на 100 ккал показывает, сколько белка вы получаете за потраченные калории, а когда вы следите за питанием, это часто более важный вопрос.
Расчёт прост: белок ÷ ккал × 100. Для куриной грудки это 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
Чеддер показывает, зачем нужны оба показателя. При 24,3 г на 100 г он выглядит отличным источником белка, но в нём 410 ккал, поэтому на 100 ккал приходится всего 5,9 г. Арахисовая паста устроена так же: большая цифра на 100 г (22,2 г) и малая на калорию (3,7 г).
Все значения ниже взяты из USDA FoodData Central и относятся к указанному способу приготовления. При приготовлении вес меняется, поэтому сырая порция им не соответствует.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка
Отсортировано по белку на 100 ккал:
| Продукт, на 100 г | Калории | Белок | Белок на 100 ккал |
|---|---|---|---|
| Тунец лёгкий, консервированный в воде | 86 ккал | 19,4 г | 22,6 г |
| Грудка индейки, запечённая | 147 ккал | 30,1 г | 20,5 г |
| Куриная грудка, запечённая | 165 ккал | 31,0 г | 18,8 г |
| Греческий йогурт, обезжиренный без добавок | 59 ккал | 10,2 г | 17,3 г |
| Творог, 2% | 81 ккал | 10,5 г | 13,0 г |
| Лосось атлантический, выращенный на ферме, приготовленный | 206 ккал | 22,1 г | 10,7 г |
| Говяжий фарш, 85% постного мяса, жареный на гриле | 250 ккал | 25,9 г | 10,4 г |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 155 ккал | 12,6 г | 8,1 г |
| Молоко, 1% | 42 ккал | 3,4 г | 8,1 г |
| Чеддер, выдержанный | 410 ккал | 24,3 г | 5,9 г |
| Молоко, цельное | 61 ккал | 3,2 г | 5,2 г |
Низкое место здесь не делает продукт плохим выбором. Лосось и яйца ниже, потому что содержат больше жира, а этот жир отчасти и есть причина, по которой их любят есть. Таблица измеряет только один показатель.
Растительные продукты с высоким содержанием белка
Тоже отсортировано по белку на 100 ккал, с добавлением клетчатки, потому что её дают растения, а в продуктах животного происхождения её нет:
| Продукт, на 100 г | Калории | Белок | Белок на 100 ккал | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|
| Шпинат, сырой | 23 ккал | 2,9 г | 12,6 г | 2,2 г |
| Тофу, плотный (сульфат кальция) | 144 ккал | 17,3 г | 12,0 г | 2,3 г |
| Чечевица, варёная | 116 ккал | 9,0 г | 7,8 г | 7,9 г |
| Брокколи, варёная | 35 ккал | 2,4 г | 6,9 г | 3,3 г |
| Чёрная фасоль, варёная | 132 ккал | 8,9 г | 6,7 г | 8,7 г |
| Нут, варёный | 164 ккал | 8,9 г | 5,4 г | 7,6 г |
| Цельнозерновой хлеб | 252 ккал | 12,5 г | 5,0 г | 6,0 г |
| Овсянка, сухая | 389 ккал | 16,9 г | 4,3 г | 10,6 г |
| Арахисовая паста, однородная | 598 ккал | 22,2 г | 3,7 г | 5,0 г |
| Киноа, варёная | 120 ккал | 4,4 г | 3,7 г | 2,8 г |
| Паста, варёная | 158 ккал | 5,8 г | 3,7 г | 1,8 г |
| Миндаль, сухой обжаренный | 598 ккал | 21,0 г | 3,5 г | 10,9 г |
| Семена чиа | 486 ккал | 16,5 г | 3,4 г | 34,4 г |
Шпинат возглавляет список на бумаге, но 100 ккал шпината — это 435 г, так что одним им белком не обеспечиться. Практический лидер — тофу. Дальше идут фасоль и чечевица с бонусом в виде большого количества клетчатки: она идёт в зачёт 25 г в день, которые советует ВОЗ. В нашем руководстве по подсчёту калорий для веганов и вегетарианцев из них составлен полный день.
Во сколько калорий обходятся 25 г белка
Таблицы на 100 г трудно представить на тарелке, поэтому вот те же данные иначе: сколько каждого продукта даёт 25 г белка и сколько калорий на это уходит.
| Продукт | Количество для 25 г белка | Калории |
|---|---|---|
| Тунец, консервированный в воде | 129 г | 111 ккал |
| Грудка индейки, запечённая | 83 г | 122 ккал |
| Куриная грудка, запечённая | 81 г | 133 ккал |
| Греческий йогурт, обезжиренный | 245 г | 145 ккал |
| Творог, 2% | 238 г | 193 ккал |
| Тофу, плотный | 145 г | 208 ккал |
| Лосось, приготовленный | 113 г | 233 ккал |
| Говяжий фарш, 85% постного мяса | 97 г | 241 ккал |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 198 г | 308 ккал |
| Чечевица, варёная | 278 г | 322 ккал |
| Чёрная фасоль, варёная | 281 г | 371 ккал |
| Нут, варёный | 281 г | 461 ккал |
| Арахисовая паста | 113 г | 673 ккал |
Посмотрите на крайние значения: 25 г белка обходятся примерно в 111 ккал из тунца и примерно в 673 ккал из арахисовой пасты. Это не делает арахисовую пасту плохой едой. Это значит лишь, что её нужно считать источником жира, который приносит немного белка, и записывать соответственно.
Если вам интересно, сколько белка нужно всего, в нашем руководстве о том, сколько белка в день нужно, есть таблица по весу тела.
Замены: больше белка, меньше калорий
Небольшие замены дают большую часть результата и не требуют менять весь рацион:
| Вместо | Попробуйте | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| 100 г говяжьего фарша (85% постного мяса) | 100 г запечённой грудки индейки | 250 → 147 ккал | 25,9 → 30,1 г |
| 200 г варёной пасты | 200 г варёной чечевицы | 316 → 232 ккал | 11,6 → 18,0 г |
| 30 г миндаля | 150 г обезжиренного греческого йогурта | 179 → 89 ккал | 6,3 → 15,3 г |
| 30 г выдержанного чеддера | 100 г творога 2% | 123 → 81 ккал | 7,3 → 10,5 г |
| 200 г цельного молока | 200 г молока 1% | 122 → 84 ккал | 6,4 → 6,8 г |
| 150 г варёного белого риса | 150 г варёной киноа | 195 → 180 ккал | 4,1 → 6,6 г |
Миндаль всё равно заслуживает места в рационе из-за жиров и клетчатки, так что это замена на некоторые дни, а не правило. То же относится ко всем заменам: берите те, что подходят к еде, которую вы уже любите.
Как использовать это в повседневных блюдах
- Стройте каждый приём пищи вокруг одного белкового продукта, а потом добавляйте остальное. Пример плана питания показывает, как складывается день.
- Держите дома вариант без хлопот. Консервированный тунец, греческий йогурт и творог не требуют готовки.
- Взвешивайте готовые продукты, когда берёте значения для готовых. Эти цифры не применимы к тому же весу сырого продукта, а разрыв может быть большим: белый рис — это 365 ккал на 100 г сырого и 130 ккал варёного.
- Не вытесняйте белком растения. ВОЗ советует не менее 400 г фруктов и овощей в день.
Диеты с повышенным содержанием белка могут помочь в краткосрочной перспективе: в коротких контролируемых испытаниях они приводили к большей потере веса и жира и лучшему сохранению безжировой массы, хотя долгосрочные результаты зависят от того, насколько вы им следуете. Результаты различаются, и ни один продукт сам по себе этого не даст. Если вы используете эти продукты, чтобы похудеть, избегайте жёстких ограничений и не опускайтесь ниже примерно 1 200 ккал. Если у вас болезнь почек, вы беременны или у вас другое заболевание, спросите врача или диетолога, прежде чем менять количество белка.
Чтобы понять, откуда берётся ваш белок в обычный день, запишите блюдо в DietX по фото, описанию, голосу или штрихкоду. Он оценивает калории, белки, жиры и углеводы, и любую позицию можно изменить перед сохранением. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка. О расчёте дневной нормы читайте в материале о том, как считать БЖУ.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего белка?
Среди обычных продуктов в данных USDA лидируют запечённая куриная грудка (31,0 г на 100 г) и запечённая грудка индейки (30,1 г). На калорию впереди консервированный лёгкий тунец в воде: 22,6 г белка на 100 ккал.
Какие продукты дают больше всего белка при низкой калорийности?
Консервированный тунец в воде, грудка индейки, куриная грудка и обезжиренный греческий йогурт дают более 17 г белка на 100 ккал. Дальше идёт творог с 13,0 г. Среди растительных продуктов плотный тофу даёт 12,0 г на 100 ккал.
В каких растительных продуктах больше всего белка?
На 100 г много белка в арахисовой пасте (22,2 г), миндале (21,0 г) и плотном тофу (17,3 г), но в орехах гораздо больше калорий. На 100 ккал тофу даёт 12,0 г, чечевица — 7,8 г, чёрная фасоль — 6,7 г.
Сколько белка в яйце?
В яйце, сваренном вкрутую, 12,6 г белка на 100 г по данным USDA. Значит, яйцо в 50 г даёт около 6,3 г белка и около 78 ккал.
Меняется ли количество белка при приготовлении?
Приготовление в основном меняет вес, а с ним и цифры на 100 г. В белом рисе 7,1 г белка на 100 г сырого и 2,7 г варёного, потому что он впитывает воду. Используйте значение для сырого или готового в соответствии с тем, что вы взвешивали.
Источники
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.
