Eiwitrijke voeding: de lijst per 100 g en per 100 kcal
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 7 min. lezen
De eiwitrijke voeding met het meeste eiwit per 100 g in de USDA-data is gebraden kipfilet (31,0 g) en kalkoenfilet (30,1 g). Kijk je naar eiwit per calorie, dan staan bovenaan: lichte tonijn uit blik met 22,6 g per 100 kcal, kalkoenfilet met 20,5 g, kipfilet met 18,8 g en magere Griekse yoghurt met 17,3 g. Bij de plantaardige eiwitbronnen voert stevige tofu de lijst aan met 12,0 g per 100 kcal.
Waarom eiwit per 100 kcal ertoe doet
Eiwit per 100 g laat zien hoe geconcentreerd een product is. Eiwit per 100 kcal laat zien hoeveel eiwit je krijgt voor de calorieën die je eraan uitgeeft. Dat is vaak de betere vraag als je let op wat je eet.
De som is simpel: eiwit ÷ kcal × 100. Voor kipfilet is dat 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
Cheddar laat zien waarom je beide nodig hebt. Met 24,3 g per 100 g lijkt het een prima eiwitbron, maar er zit 410 kcal in, dus je krijgt maar 5,9 g per 100 kcal. Pindakaas werkt hetzelfde: een groot getal per 100 g (22,2 g), een klein getal per calorie (3,7 g).
Alle waarden hieronder komen uit USDA FoodData Central, voor de bereide vorm die erbij staat. Bereiden verandert het gewicht, dus een rauwe portie komt er niet mee overeen.
Eiwitrijke dierlijke producten
Gesorteerd op eiwit per 100 kcal:
| Product, per 100 g | Calorieën | Eiwit | Eiwit per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Tonijn, licht, in blik op water | 86 kcal | 19,4 g | 22,6 g |
| Kalkoenfilet, gebraden | 147 kcal | 30,1 g | 20,5 g |
| Kipfilet, gebraden | 165 kcal | 31,0 g | 18,8 g |
| Griekse yoghurt, naturel, mager | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Cottage cheese, 2% vet | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Zalm, gekweekt Atlantisch, gegaard | 206 kcal | 22,1 g | 10,7 g |
| Rundergehakt, 85% mager, gegrild | 250 kcal | 25,9 g | 10,4 g |
| Ei, hardgekookt | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Melk, 1% vet | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, scherp | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
| Melk, volle | 61 kcal | 3,2 g | 5,2 g |
Een lage plek in deze lijst maakt een product nog geen slechte keuze. Zalm en eieren staan lager omdat er meer vet in zit, en dat vet is mede de reden dat mensen ze graag eten. Deze tabel meet maar één ding.
Eiwitrijke plantaardige producten
Ook gesorteerd op eiwit per 100 kcal, met vezels erbij, omdat planten dat meebrengen en dierlijke producten niet:
| Product, per 100 g | Calorieën | Eiwit | Eiwit per 100 kcal | Vezels |
|---|---|---|---|---|
| Spinazie, rauw | 23 kcal | 2,9 g | 12,6 g | 2,2 g |
| Tofu, stevig (calciumsulfaat) | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,3 g |
| Linzen, gekookt | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 7,9 g |
| Broccoli, gekookt | 35 kcal | 2,4 g | 6,9 g | 3,3 g |
| Zwarte bonen, gekookt | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 8,7 g |
| Kikkererwten, gekookt | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 7,6 g |
| Volkorenbrood | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 6,0 g |
| Havermout, droog | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 10,6 g |
| Pindakaas, glad | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 5,0 g |
| Quinoa, gekookt | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 2,8 g |
| Pasta, gekookt | 158 kcal | 5,8 g | 3,7 g | 1,8 g |
| Amandelen, droog geroosterd | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 10,9 g |
| Chiazaad | 486 kcal | 16,5 g | 3,4 g | 34,4 g |
Spinazie staat op papier bovenaan, maar 100 kcal spinazie is 435 g, dus daar haal je je eiwit niet alleen uit. Tofu is de praktische winnaar. Bonen en linzen komen daarna, met als bonus veel vezels richting de 25 g per dag die de WHO adviseert. In onze gids over calorieën tellen als vegetariër of veganist bouwen we daarmee een hele dag op.
Wat 25 g eiwit je kost
Tabellen per 100 g zijn lastig voor te stellen op een bord. Daarom dezelfde data op een andere manier: hoeveel van elk product geeft je 25 g eiwit, en hoeveel calorieën kost dat.
| Product | Hoeveelheid voor 25 g eiwit | Calorieën |
|---|---|---|
| Tonijn, in blik op water | 129 g | 111 kcal |
| Kalkoenfilet, gebraden | 83 g | 122 kcal |
| Kipfilet, gebraden | 81 g | 133 kcal |
| Griekse yoghurt, mager | 245 g | 145 kcal |
| Cottage cheese, 2% vet | 238 g | 193 kcal |
| Tofu, stevig | 145 g | 208 kcal |
| Zalm, gegaard | 113 g | 233 kcal |
| Rundergehakt, 85% mager | 97 g | 241 kcal |
| Ei, hardgekookt | 198 g | 308 kcal |
| Linzen, gekookt | 278 g | 322 kcal |
| Zwarte bonen, gekookt | 281 g | 371 kcal |
| Kikkererwten, gekookt | 281 g | 461 kcal |
| Pindakaas | 113 g | 673 kcal |
Kijk naar de uitersten: 25 g eiwit kost ongeveer 111 kcal via tonijn en ongeveer 673 kcal via pindakaas. Dat maakt pindakaas geen slecht voedsel. Het betekent wel dat het een vetbron is die ook wat eiwit levert, en zo kun je het dus ook het best registreren.
Wil je weten hoeveel je in totaal nodig hebt, dan staat in onze gids over hoeveel eiwit per dag een tabel per lichaamsgewicht.
Eiwitrijk eten met minder calorieën: slimme ruiltips
Kleine ruilingen doen het meeste werk, en je hoeft er niet anders voor te gaan eten:
| In plaats van | Probeer | Calorieën | Eiwit |
|---|---|---|---|
| 100 g rundergehakt, 85% mager | 100 g gebraden kalkoenfilet | 250 → 147 kcal | 25,9 → 30,1 g |
| 200 g gekookte pasta | 200 g gekookte linzen | 316 → 232 kcal | 11,6 → 18,0 g |
| 30 g amandelen | 150 g magere Griekse yoghurt | 179 → 89 kcal | 6,3 → 15,3 g |
| 30 g scherpe cheddar | 100 g cottage cheese, 2% vet | 123 → 81 kcal | 7,3 → 10,5 g |
| 200 g volle melk | 200 g melk, 1% vet | 122 → 84 kcal | 6,4 → 6,8 g |
| 150 g gekookte witte rijst | 150 g gekookte quinoa | 195 → 180 kcal | 4,1 → 6,6 g |
Amandelen verdienen nog steeds een plek door hun vet en vezels, dus dit is een ruil voor sommige dagen en geen regel. Hetzelfde geldt voor alle ruilingen: gebruik de ruilingen die passen bij eten dat je toch al lekker vindt.
Zo gebruik je dit in gewone maaltijden
- Bouw elke maaltijd rond één eiwitbron en vul de rest daarna aan. Een voorbeeld van een weekmenu laat zien hoe een dag in elkaar past.
- Houd iets makkelijks in huis. Tonijn uit blik, Griekse yoghurt en cottage cheese hoeven niet gekookt te worden.
- Weeg bereid eten als je met bereide waarden rekent. Die cijfers gelden niet voor hetzelfde gewicht aan rauw eten, en het verschil kan groot zijn: witte rijst heeft 365 kcal per 100 g rauw en 130 kcal gekookt.
- Laat eiwit planten niet verdringen. De WHO adviseert minstens 400 g groente en fruit per dag.
Eiwitrijker eten kan op korte termijn helpen: in kortere gecontroleerde onderzoeken leidde het tot meer gewichts- en vetverlies en meer behoud van spiermassa, al hangt het resultaat op lange termijn af van of je het volhoudt. Resultaten verschillen, en geen enkel product doet dit in zijn eentje. Gebruik je deze producten om af te vallen, vermijd dan extreem weinig eten en blijf boven ongeveer 1.200 kcal. Heb je een nieraandoening, ben je zwanger of heb je een andere medische aandoening, vraag dan een arts of diëtist om advies voordat je je eiwitinname verandert.
Wil je zien waar je eiwit op een gewone dag staat, log dan een maaltijd in DietX met een foto, beschrijving, spraak of barcode. De app schat calorieën, eiwit, koolhydraten en vet, en je kunt elk onderdeel aanpassen voordat je opslaat. Je kunt de app gratis downloaden en gratis proberen, en Premium is een abonnement. Voor de rekensom achter een dagdoel: zie macro's berekenen en bijhouden.
Veelgestelde vragen
Welk voedsel bevat het meeste eiwit?
Van de gangbare producten in de USDA-data staan gebraden kipfilet (31,0 g per 100 g) en gebraden kalkoenfilet (30,1 g) bovenaan. Per calorie voert lichte tonijn uit blik op water de lijst aan met 22,6 g eiwit per 100 kcal.
Wat is het beste eiwitrijke voedsel met weinig calorieën?
Tonijn uit blik op water, kalkoenfilet, kipfilet en magere Griekse yoghurt leveren allemaal meer dan 17 g eiwit per 100 kcal. Cottage cheese volgt met 13,0 g. Bij plantaardige producten geeft stevige tofu 12,0 g per 100 kcal.
Welke plantaardige producten bevatten het meeste eiwit?
Per 100 g scoren pindakaas (22,2 g), amandelen (21,0 g) en stevige tofu (17,3 g) hoog, maar noten bevatten veel meer calorieën. Per 100 kcal geeft tofu 12,0 g, linzen 7,8 g en zwarte bonen 6,7 g.
Hoeveel eiwit zit er in een ei?
Een hardgekookt ei bevat volgens de USDA-data 12,6 g eiwit per 100 g. Een ei van 50 g geeft je dus ongeveer 6,3 g eiwit en ongeveer 78 kcal.
Verandert bereiden hoeveel eiwit er in eten zit?
Bereiden verandert vooral het gewicht, en daarmee de cijfers per 100 g. Witte rijst heeft 7,1 g eiwit per 100 g rauw en 2,7 g gekookt, omdat de rijst water opneemt. Gebruik de rauwe of gekookte waarde die past bij wat je hebt gewogen.
Bronnen
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
