Macro's berekenen en bijhouden: simpele gids met voorbeeld

Door het DietX-team · Bijgewerkt op 4 november 2026 · 7 min. lezen

Om macro's te berekenen en bij te houden stel je een dagelijks caloriedoel in, reken je dat om naar gram eiwit, koolhydraten en vet en log je wat je eet tegen die getallen. Bij 1.800 kcal is één evenwichtige verdeling 112 g eiwit, 203 g koolhydraten en 60 g vet. Deze gids laat zien hoe je je eigen getallen bepaalt, hoe je macro's telt in een echte maaltijd en hoe je het doet zonder dat het je dag overneemt.

Wat zijn macro's?

Macro's, kort voor macronutriënten, zijn de drie voedingsstoffen die bijna al je calorieën leveren: eiwit, koolhydraten en vet. Elk heeft een bekende energiewaarde, volgens de FAO:

Alcohol heeft 7 kcal per gram maar is geen macro die je nodig hebt. In onze gids over calorieën in alcohol lees je hoe je het in je getallen verwerkt.

Die waarden zijn de hele truc. Weet je hoeveel gram je wilt, dan volgen de calorieën, en andersom werkt het ook.

Hoeveel van elke macro moet je eten?

De Dietary Reference Intakes geven aanvaardbare ranges voor volwassenen, als aandeel van de calorieën. Hier bij 1.800 kcal:

Deze ranges zijn bewust ruim, dus er is geen enkele juiste verdeling. De WHO voegt twee nuttige richtlijnen toe: totaal vet van 30% van de energie of minder helpt ongezonde gewichtstoename voorkomen, en eiwit van 10 tot 15% van de energie is over het algemeen voldoende voor volwassenen. Mensen die regelmatig trainen mikken vaak hoger op eiwit, zoals we hierna zien.

Macro's berekenen: een uitgewerkt voorbeeld bij 1.800 kcal

Je hebt geen macro-calculator nodig. Vier stappen en een pen volstaan. We gebruiken iemand van 70 kg die regelmatig sport en 1.800 kcal eet.

Stap 1: bepaal je calorieën. Gebruik hier je eigen getal. In onze gids over hoeveel calorieën je per dag nodig hebt lees je hoe je het vindt. 1.800 kcal is slechts een voorbeeld.

Stap 2: bepaal eerst eiwit. Voor mensen die sporten zegt een standpunt van de International Society of Sports Nutrition dat 1,4 tot 2,0 g per kg per dag voor de meesten genoeg is. Met 1,6 g per kg: 70 × 1,6 = 112 g, en 112 × 4 = 448 kcal. Eiwit gaat eerst omdat het afhangt van je lichaam en niet van je calorieën. Ben je minder actief, dan kun je het lager zetten, en in onze gids over hoeveel eiwit per dag lopen we de opties door.

Stap 3: bepaal vet. Met 30% van de calorieën: 1.800 × 0,30 = 540 kcal, en 540 ÷ 9 = 60 g.

Stap 4: koolhydraten krijgen de rest. 1.800 − 448 − 540 = 812 kcal, en 812 ÷ 4 = 203 g.

Alle drie zitten binnen de ranges hierboven. Wil je meer koolhydraten en minder vet, schuif ze dan: bij 25% vet heb je 50 g vet en ongeveer 226 g koolhydraten, met ongewijzigd eiwit.

Zo gebruik je dit voor je eigen getallen:

• Gram eiwit = je gewicht in kg × je g per kg
• Gram vet = je calorieën × 0,30 ÷ 9
• Gram koolhydraten = (je calorieën − gram eiwit × 4 − gram vet × 9) ÷ 4

Macro's loggen in een echte maaltijd

Tel elk ingrediënt op vanaf het etiket, een voedseldatabase of een app. Hier een avondeten, met USDA-waarden voor de getoonde bereide vorm:

Die ene maaltijd geeft je 47% van het eiwitdoel voor 29% van de calorieën, dus een of twee van zulke maaltijden maken de rest van de dag veel makkelijker. Onze lijst met eiwitrijke voeding heeft meer opties.

Reken je dit door met 4/4/9, dan kom je op ongeveer 511 kcal in plaats van 522 kcal. Dat is normaal. Die factoren zijn algemene waarden en producten verschillen een beetje, dus jaag het verschil niet na.

Een paar gewoontes houden je log eerlijk:

• Let op de vorm. Rauwe en gekookte waarden liggen ver uit elkaar: witte rijst heeft 365 kcal per 100 g rauw en 130 kcal gekookt. Weeg het zoals de invoer het beschrijft.
• Meet vetten af. Olie, boter en notenpasta nemen weinig ruimte in en tellen snel op.
• Begin bij de portiegrootte op een etiket. De FDA zet die niet voor niets bovenaan.
• Bewaar je herhalingen. Eet je de meeste dagen hetzelfde ontbijt, log het dan één keer en gebruik het opnieuw.

Een app doet het optellen voor je. DietX stelt dagelijkse calorie- en macrodoelen in op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel, en schat dan calorieën, eiwit, koolhydraten en vet op basis van een foto, een beschrijving, je stem of een barcode. Je kunt elk onderdeel aanpassen voordat je opslaat, en schattingen kunnen afwijken, dus een blik erop loont. Je kunt de app gratis downloaden en gratis proberen, en Premium is een abonnement. Kies je tussen apps, dan vergelijken we de opties in onze gids over de beste macro-apps.

Macro's bijhouden zonder erdoor geobsedeerd te raken

Macro's zijn een hulpmiddel, en het is makkelijk om er een baan van te maken. Deze regels houden ze op hun plek.

• Mik op ranges. Eiwit binnen ongeveer 10 g en calorieën dicht bij het doel is ruim voldoende. Koolhydraten en vet mogen van dag tot dag schuiven.
• Kijk naar de week. Een dinsdag met veel vet zegt niets als je week gemiddeld klopt.
• Vereenvoudig als het te veel is. Houd je maar twee getallen bij, maak het dan calorieën en eiwit. Een overzicht van eiwitrijkere diëten vond in kortere gecontroleerde onderzoeken meer gewichts- en vetverlies en meer behoud van spiermassa, al hangen resultaten op lange termijn af van volhouden.
• Verwacht dat het sneller gaat. In een onderzoek met 142 volwassenen kostte zelfcontrole in de eerste maand 23,2 minuten per dag en in de zesde 14,6.
• Onthoud wat macro's niet laten zien. De WHO adviseert minstens 400 g groente en fruit en 25 g vezels per dag, en macro's zeggen over geen van beide iets. In een klein, kort, streng gecontroleerd onderzoek met 20 volwassenen aten mensen die sterk bewerkt eten kregen 508 kcal per dag meer dan op een minder bewerkt dieet, ook al waren de aangeboden maaltijden gelijk in calorieën en macro's.

Bijhouden is niet voor iedereen. Maakt het je angstig, of heb je een moeizame relatie met eten gehad, dan is stoppen prima, en de NHS heeft advies over waar je hulp vindt. Gebruik je macro's om af te vallen, houd je doel dan boven ongeveer 1.200 kcal en vermijd extreme beperking. Ben je zwanger of heb je een medische aandoening, praat dan eerst met een arts of diëtist.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. FAO: Food energy, methods of analysis and conversion factors
2. National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
3. WHO: Healthy diet
4. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
5. USDA FoodData Central (SR Legacy)
6. FDA: How to understand and use the Nutrition Facts label
7. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
8. Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
9. Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
10. NHS: Eating disorders

Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.