Calorieën tellen als vegan of vegetariër: eiwit, macro's, loggen
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 8 min. lezen
Calorieën tellen als vegan of vegetariër werkt op dezelfde manier als anders: het doel en de rekensom veranderen niet. Het verschil is dat plantaardig eiwit vaak meer calorieën meebrengt. Per 100 kcal levert stevige tofu volgens USDA-gegevens ongeveer 12,0 g eiwit, linzen 7,8 g en kikkererwten 5,4 g, tegenover 18,8 g voor kipfilet. Plan dus eerst je eiwit en wees extra zorgvuldig bij het loggen van gemengde gerechten.
Vegetarisch en veganistisch eiwit: wat zit er in elk product
Dit zijn USDA-waarden per 100 g, voor de getoonde bereide staat. Bonen en linzen zijn gekookt, dus weeg ze gekookt als je deze getallen gebruikt.
| Plantaardig product | Calorieën | Eiwit | Eiwit per 100 kcal | Koolhydraten | Vezels |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu, stevig | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,8 g | 2,3 g |
| Linzen, gekookt | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 20,1 g | 7,9 g |
| Zwarte bonen, gekookt | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 23,7 g | 8,7 g |
| Kikkererwten, gekookt | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 27,4 g | 7,6 g |
| Volkorenbrood | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 42,7 g | 6,0 g |
| Havermout, droog | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 66,3 g | 10,6 g |
| Pindakaas | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 22,3 g | 5,0 g |
| Quinoa, gekookt | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 21,3 g | 2,8 g |
| Amandelen, droog geroosterd | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 21,0 g | 10,9 g |
Eet je eieren en zuivel, dan heb je een paar makkelijkere opties:
| Vegetarisch product | Calorieën | Eiwit | Eiwit per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Griekse yoghurt, naturel, vetvrij | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Cottage cheese, 2% | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Ei, hardgekookt | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Melk, 1% | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, scherp | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
Vetvrije Griekse yoghurt en cottage cheese doen hier het meeste werk. Cheddar heeft veel eiwit per 100 g, maar het is een calorierijke manier om eraan te komen. In onze volledige lijst met eiwitrijke voeding staan ze allemaal naast vlees en vis.
Veganistische macro's: wat verandert er
Je doelen veranderen niet doordat je eten verandert. De bereiken voor volwassenen zijn nog steeds 45 tot 65% van de calorieën uit koolhydraten, 20 tot 35% uit vet en 10 tot 35% uit eiwit, en de RDA voor eiwit is 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Voor mensen die sporten is 1,4 tot 2,0 g per kg voor de meesten genoeg. Zie hoeveel eiwit je per dag nodig hebt voor een tabel per gewicht, en hoe je macro's bijhoudt voor de volledige methode.
Wat verandert, is wat er met het eiwit meekomt. Dit krijg je van 100 kcal van elk:
| 100 kcal van | Hoeveelheid | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Stevige tofu | 69 g | 12,0 g | 1,9 g | 6,0 g |
| Gekookte linzen | 86 g | 7,8 g | 17,3 g | 0,3 g |
| Gekookte zwarte bonen | 76 g | 6,7 g | 18,0 g | 0,4 g |
| Gekookte kikkererwten | 61 g | 5,4 g | 16,7 g | 1,6 g |
Bonen en linzen tellen dus als eiwit en als koolhydraten. Zijn linzen je eiwit bij het avondeten, dan wil je er misschien minder rijst naast. Tofu brengt juist vet mee, dus ga zuinig om met de olie in de pan.
De caloriekosten van eiwit laten hetzelfde patroon zien. Om 25 g eiwit te krijgen heb je ongeveer 208 kcal stevige tofu nodig, 322 kcal linzen en 461 kcal kikkererwten. Van pindakaas is het ongeveer 673 kcal, dus tel die als vetbron die wat eiwit meebrengt.
Een voorbeelddag veganistisch
Hier is een dag voor iemand van 70 kg, op 1.670 kcal. Het is een illustratie en geen advies, want je calorieën hangen af van je lichaam en activiteit. Alle waarden komen uit de USDA-gegevens hierboven.
| Maaltijd | Eten | Calorieën | Eiwit |
|---|---|---|---|
| Ontbijt | 60 g droge havermout, 15 g chiazaad, 100 g banaan | 395 kcal | 14 g |
| Lunch | 200 g gekookte linzen, 150 g gekookte quinoa, 100 g tomaat, 100 g spinazie, 5 g olijfolie | 497 kcal | 28 g |
| Tussendoortje | 150 g appel, 20 g droog geroosterde amandelen | 198 kcal | 5 g |
| Avondeten | 200 g stevige tofu, 150 g gekookte witte rijst, 150 g gekookte broccoli, 5 g olijfolie | 580 kcal | 42 g |
| Totaal | 1.670 kcal | 89 g |
Dat ligt ruim boven de RDA voor deze persoon (56 g) en komt neer op ongeveer 1,3 g per kg. Traint die persoon en wil hij 1,4 g per kg halen (98 g), dan voegen 50 g volkorenbrood met 20 g pindakaas ongeveer 246 kcal en 11 g eiwit toe, waarmee de dag op ongeveer 100 g eiwit en ongeveer 1.916 kcal uitkomt. Bonen, soja, granen en noten over de dag mengen is het gebruikelijke advies, en deze dag doet dat zonder speciale producten.
Voedingsstoffen om op te letten
Calorieën en macro's dekken niet alles bij een plantaardig dieet. De NHS zegt dat veganisten hiermee rekening moeten houden en dat supplementen of verrijkte producten nodig kunnen zijn:
- Calcium
- IJzer
- Vitamine B12
- Vitamine D
- Jodium
- Selenium
De NHS heeft ook een aparte gids voor vegetariërs. Weet je niet zeker hoe je ervoor staat, dan kan een arts of diëtist het nakijken, en dat is vooral de moeite waard als je zwanger bent, borstvoeding geeft of een medische aandoening hebt.
De meeste calorietellers richten zich op calorieën en macro's, dus ze laten je dit niet zien. Wil je ze dagelijks volgen, dan heb je een hulpmiddel nodig dat daarvoor is gemaakt: het gratis abonnement van Cronometer bevat doelen voor micronutriënten, per november 2026.
Zo log je gemengde gerechten
Stoofpotten, curry's en dal zijn het moeilijkste deel van plantaardig bijhouden. Alles is door elkaar gemengd, dus noch een foto noch een gok kan zeggen hoeveel olie erin ging. Log voor alles wat je thuis kookt één keer de hele pan:
- Schrijf alles op wat erin gaat en meet de olie af.
- Tel het op.
- Deel door het aantal porties, of weeg de afgewerkte pan en reken per 100 g.
Hier is een linzenstoof voor vier, met USDA-waarden:
| Ingrediënt | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Linzen, gekookt, 600 g | 696 kcal | 54,0 g | 120,6 g | 2,4 g |
| Tomaat, 400 g | 72 kcal | 3,6 g | 15,6 g | 0,8 g |
| Spinazie, 200 g | 46 kcal | 5,8 g | 7,2 g | 0,8 g |
| Olijfolie, 20 g | 177 kcal | 0 g | 0 g | 20,0 g |
| Hele pan | 991 kcal | 63,4 g | 143,4 g | 24,0 g |
| Eén van 4 porties | ongeveer 248 kcal | ongeveer 16 g | ongeveer 36 g | 6 g |
Let op de olie: die is 18% van de calorieën van de pan, oftewel ongeveer 44 kcal per portie, en je ziet haar niet in de kom. Weegt de afgewerkte stoof 1.200 g, dan is dat ongeveer 83 kcal per 100 g, handig als mensen verschillende porties nemen.
Beschrijf voor gerechten die je niet zelf maakte wat je kunt: het gerecht, de portie en of het er olieachtig of romig uitzag. In onze gids over eten loggen met spraak staan voorbeelden van hoe je een maaltijd goed omschrijft.
Veelgemaakte fouten
- Noten en notenpasta als eiwitbron behandelen. Ze helpen, maar bestaan vooral uit vet. Weeg ze.
- Denken dat plantaardig weinig calorieën betekent. Avocado heeft 160 kcal per 100 g en olie 884 kcal per 100 g, hoe de rest van het bord er ook uitziet.
- Rauw en gekookt door elkaar halen. Witte rijst is 365 kcal per 100 g rauw en 130 kcal gekookt, en droge bonen en linzen verschuiven op dezelfde manier.
- Vertrouwen op één invoer voor plantaardige melk of vleesvervanger. Producten verschillen enorm, dus scan of lees het echte etiket.
- Rijst en groenten zonder eiwit. Witte rijst geeft maar 2,1 g eiwit per 100 kcal, dus voeg tofu of bonen toe.
Calorieën tellen is niet voor iedereen. Maakt het je angstig, of heb je een eetstoornis gehad, zoek dan steun. Gebruik je het om af te vallen, vermijd dan extreme beperking en blijf boven ongeveer 1.200 kcal per dag.
DietX houdt rekening met vegetarische, veganistische en andere voorkeuren bij het maken van persoonlijke maaltijdplannen en recepten, en AI Cook vindt recepten op YouTube. Je kunt loggen met een foto, omschrijving, spraak of barcode en elk item aanpassen, wat helpt bij gemengde gerechten. De app is gratis te downloaden met een gratis proefperiode, en Premium is een abonnement.
Veelgestelde vragen
Hoe krijgen veganisten genoeg eiwit binnen?
Plan het eerst. Stevige tofu, linzen, bonen en kikkererwten zijn de belangrijkste bronnen, met havermout, volkorenbrood en noten als aanvulling. Een dag met tofu bij het avondeten en linzen bij de lunch kan ongeveer 89 g eiwit halen op 1.670 kcal.
Welke macro's moet een veganist eten?
Dezelfde bereiken als ieder ander: 45 tot 65% van de calorieën uit koolhydraten, 20 tot 35% uit vet en 10 tot 35% uit eiwit. Bonen en linzen leveren ook veel koolhydraten, dus je komt misschien aan de hoge kant van het koolhydraatbereik uit.
Welke vegetarische producten hebben het meeste eiwit?
Per calorie staan vetvrije Griekse yoghurt (17,3 g per 100 kcal) en cottage cheese van 2% (13,0 g) bovenaan, gevolgd door stevige tofu (12,0 g). Eieren en melk met 1% vet geven ongeveer 8,1 g per 100 kcal.
Hoe tel ik calorieën in een zelfgemaakte curry of dal?
Tel elk ingrediënt op, inclusief de olie, en deel door het aantal porties. Of weeg de afgewerkte pan en reken de calorieën per 100 g uit, wat helpt als mensen verschillende porties nemen.
Hebben veganisten supplementen nodig?
Mogelijk. De NHS zegt dat veganisten rekening moeten houden met calcium, ijzer, vitamine B12, vitamine D, jodium en selenium, en dat supplementen of verrijkte producten nodig kunnen zijn. Een arts of diëtist kan je adviseren wat je nodig hebt.
Bronnen
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: The vegan diet
- NHS: The vegetarian diet
- Cronometer: Gold
- NHS: Eating disorders
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
