Vegan und vegetarisch Kalorien zählen: Eiweiß, Makros, Erfassen
Vom DietX-Team · Aktualisiert am · 8 Min. Lesezeit
Vegan und vegetarisch Kalorien zu zählen funktioniert wie jedes andere Zählen: Ziel und Rechnung ändern sich nicht. Der Unterschied ist, dass pflanzliches Eiweiß tendenziell mehr Kalorien mitbringt. Pro 100 kcal liefert fester Tofu nach USDA-Daten etwa 12,0 g Eiweiß, Linsen 7,8 g und Kichererbsen 5,4 g, gegenüber 18,8 g bei Hähnchenbrust. Plane also zuerst das Eiweiß und sei beim Erfassen gemischter Gerichte besonders sorgfältig.
Vegetarisches und veganes Eiweiß: Was in jedem Lebensmittel steckt
Das sind USDA-Werte pro 100 g, für den gezeigten Zubereitungszustand. Bohnen und Linsen sind gekocht, wiege sie also gekocht, wenn du diese Zahlen nutzt.
| Pflanzliches Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Eiweiß pro 100 kcal | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu, fest | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,8 g | 2,3 g |
| Linsen, gekocht | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 20,1 g | 7,9 g |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 23,7 g | 8,7 g |
| Kichererbsen, gekocht | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 27,4 g | 7,6 g |
| Vollkornbrot | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 42,7 g | 6,0 g |
| Haferflocken, trocken | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 66,3 g | 10,6 g |
| Erdnussbutter | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 22,3 g | 5,0 g |
| Quinoa, gekocht | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 21,3 g | 2,8 g |
| Mandeln, trocken geröstet | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 21,0 g | 10,9 g |
Wenn du Eier und Milchprodukte isst, hast du einige einfachere Optionen:
| Vegetarisches Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Eiweiß pro 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Griechischer Joghurt, natur, fettfrei | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Hüttenkäse, 2 % | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Ei, hart gekocht | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Milch, 1 % | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, kräftig | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
Fettfreier Griechischer Joghurt und Hüttenkäse leisten hier die Hauptarbeit. Cheddar hat viel Eiweiß pro 100 g, ist aber ein kalorienreicher Weg dorthin. Unsere vollständige Liste der eiweißreichen Lebensmittel stellt all das neben Fleisch und Fisch.
Vegane Makros: Was sich ändert
Deine Ziele ändern sich nicht, nur weil dein Essen sich ändert. Die Bereiche für Erwachsene sind weiter 45 bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 % aus Fett und 10 bis 35 % aus Eiweiß, und die RDA für Eiweiß liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Für Menschen, die Sport treiben, reichen den meisten 1,4 bis 2,0 g pro kg. Siehe wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst für eine Tabelle nach Gewicht und Makros tracken für die vollständige Methode.
Was sich ändert, ist, was mit dem Eiweiß mitkommt. Das bekommst du mit 100 kcal von jedem:
| 100 kcal von | Menge | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Fester Tofu | 69 g | 12,0 g | 1,9 g | 6,0 g |
| Gekochte Linsen | 86 g | 7,8 g | 17,3 g | 0,3 g |
| Gekochte schwarze Bohnen | 76 g | 6,7 g | 18,0 g | 0,4 g |
| Gekochte Kichererbsen | 61 g | 5,4 g | 16,7 g | 1,6 g |
Bohnen und Linsen zählen also als Eiweiß und als Kohlenhydrate. Wenn Linsen abends dein Eiweiß sind, willst du vielleicht weniger Reis daneben. Tofu bringt stattdessen Fett, geh also sparsam mit dem Öl in der Pfanne um.
Die Kalorienkosten von Eiweiß zeigen dasselbe Muster. 25 g Eiweiß kosten etwa 208 kcal aus festem Tofu, 322 kcal aus Linsen und 461 kcal aus Kichererbsen. Aus Erdnussbutter sind es etwa 673 kcal, zähle sie also als Fettquelle, die etwas Eiweiß mitbringt.
Ein veganer Beispieltag
Hier ein Tag für eine Person mit 70 kg bei 1.670 kcal. Es ist eine Veranschaulichung und keine Empfehlung, denn deine Kalorien hängen von deinem Körper und deiner Aktivität ab. Alle Werte stammen aus den obigen USDA-Daten.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 60 g Haferflocken trocken, 15 g Chiasamen, 100 g Banane | 395 kcal | 14 g |
| Mittagessen | 200 g gekochte Linsen, 150 g gekochte Quinoa, 100 g Tomate, 100 g Spinat, 5 g Olivenöl | 497 kcal | 28 g |
| Snack | 150 g Apfel, 20 g Mandeln trocken geröstet | 198 kcal | 5 g |
| Abendessen | 200 g fester Tofu, 150 g gekochter weißer Reis, 150 g gekochter Brokkoli, 5 g Olivenöl | 580 kcal | 42 g |
| Gesamt | 1.670 kcal | 89 g |
Das liegt deutlich über der RDA für diese Person (56 g) und sind etwa 1,3 g pro kg. Wenn sie trainiert und 1,4 g pro kg (98 g) erreichen will, bringen 50 g Vollkornbrot mit 20 g Erdnussbutter etwa 246 kcal und 11 g Eiweiß dazu und heben den Tag auf etwa 100 g bei etwa 1.916 kcal. Bohnen, Soja, Getreide und Nüsse über den Tag zu mischen ist der übliche Rat, und dieser Tag tut das ohne Spezialprodukte.
Nährstoffe, auf die du achten solltest
Kalorien und Makros decken bei pflanzlicher Ernährung nicht alles ab. Der NHS sagt, Veganer sollten diese einplanen und dass Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel nötig sein können:
- Calcium
- Eisen
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Jod
- Selen
Der NHS hat auch einen eigenen Ratgeber für Vegetarier. Wenn du unsicher bist, wo du stehst, kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft das prüfen, besonders sinnvoll, wenn du schwanger bist, stillst oder eine Erkrankung hast.
Die meisten Kalorientracker konzentrieren sich auf Kalorien und Makros und zeigen dir diese also nicht. Wenn du sie täglich im Blick behalten willst, brauchst du ein dafür gebautes Werkzeug: Der kostenlose Plan von Cronometer enthält Stand November 2026 Mikronährstoffziele.
So erfasst du gemischte Gerichte
Eintöpfe, Currys und Dals sind der schwierigste Teil beim pflanzlichen Tracking. Alles ist vermischt, weder ein Foto noch eine Schätzung kann also sagen, wie viel Öl hineinkam. Erfasse bei allem, was du zu Hause kochst, einmal den ganzen Topf:
- Schreib alles auf, was hineinkommt, und miss das Öl ab.
- Addiere es.
- Teile durch die Zahl der Portionen oder wiege den fertigen Topf und rechne pro 100 g.
Hier ein Linseneintopf für vier, mit USDA-Werten:
| Zutat | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Linsen, gekocht, 600 g | 696 kcal | 54,0 g | 120,6 g | 2,4 g |
| Tomate, 400 g | 72 kcal | 3,6 g | 15,6 g | 0,8 g |
| Spinat, 200 g | 46 kcal | 5,8 g | 7,2 g | 0,8 g |
| Olivenöl, 20 g | 177 kcal | 0 g | 0 g | 20,0 g |
| Ganzer Topf | 991 kcal | 63,4 g | 143,4 g | 24,0 g |
| Eine von 4 Portionen | etwa 248 kcal | etwa 16 g | etwa 36 g | 6 g |
Beachte das Öl: Es macht 18 % der Kalorien des Topfes aus, also etwa 44 kcal pro Portion, und ist in der Schüssel unsichtbar. Wiegt der fertige Eintopf 1.200 g, sind das etwa 83 kcal pro 100 g, was praktisch ist, wenn Leute unterschiedliche Portionen nehmen.
Bei Gerichten, die du nicht selbst gemacht hast, beschreibe, was du kannst: das Gericht, die Portion und ob es ölig oder cremig aussah. Unser Ratgeber zum Erfassen per Sprache hat Beispiele, wie du eine Mahlzeit gut beschreibst.
Häufige Fehler
- Nüsse und Nussmuse als Eiweißlebensmittel behandeln. Sie helfen, bestehen aber überwiegend aus Fett. Wiege sie.
- Annehmen, pflanzlich heiße kalorienarm. Avocado hat 160 kcal pro 100 g und Öl 884 kcal pro 100 g, egal wie der Rest des Tellers aussieht.
- Roh und gekocht verwechseln. Weißer Reis hat 365 kcal pro 100 g roh und 130 kcal gekocht, und trockene Bohnen und Linsen verschieben sich genauso.
- Einem einzigen Eintrag für Pflanzenmilch oder Fleischersatz trauen. Produkte unterscheiden sich stark, scanne oder lies also das tatsächliche Etikett.
- Reis und Gemüse ohne Eiweiß. Weißer Reis liefert nur 2,1 g Eiweiß pro 100 kcal, ergänze also Tofu oder Bohnen.
Kalorienzählen ist nicht für jeden geeignet. Wenn es dich ängstlich macht oder du eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten hast, such dir bitte Unterstützung. Wenn du damit abnehmen willst, vermeide extreme Einschränkung und bleib über etwa 1.200 kcal am Tag.
DietX berücksichtigt vegetarische, vegane und andere Vorlieben, wenn es persönliche Ernährungspläne und Rezepte erstellt, und sein AI Cook findet Rezepte auf YouTube. Du kannst per Foto, Beschreibung, Sprache oder Barcode erfassen und jeden Eintrag bearbeiten, was bei gemischten Gerichten hilft. Die App ist kostenlos herunterladbar mit kostenloser Testphase, und Premium ist ein Abo.
Häufig gestellte Fragen
Wie bekommen Veganer genug Eiweiß?
Plane es zuerst. Fester Tofu, Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind die Hauptquellen, Haferflocken, Vollkornbrot und Nüsse ergänzen mehr. Ein Tag mit Tofu abends und Linsen mittags kann bei 1.670 kcal etwa 89 g Eiweiß erreichen.
Welche Makros sollte ein Veganer essen?
Dieselben Bereiche wie alle anderen: 45 bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 % aus Fett und 10 bis 35 % aus Eiweiß. Bohnen und Linsen liefern auch viele Kohlenhydrate, du landest also vielleicht am oberen Ende des Kohlenhydratbereichs.
Welche vegetarischen Lebensmittel haben das meiste Eiweiß?
Pro Kalorie führen fettfreier Griechischer Joghurt (17,3 g pro 100 kcal) und Hüttenkäse 2 % (13,0 g), gefolgt von festem Tofu (12,0 g). Eier und Milch 1 % liefern etwa 8,1 g pro 100 kcal.
Wie zähle ich Kalorien in einem selbst gekochten Curry oder Dal?
Addiere jede Zutat, einschließlich des Öls, und teile durch die Zahl der Portionen. Oder wiege den fertigen Topf und rechne die Kalorien pro 100 g aus, was hilft, wenn Leute unterschiedliche Portionen nehmen.
Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?
Möglicherweise. Der NHS sagt, Veganer sollten Calcium, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Selen einplanen und dass Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel nötig sein können. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann dich beraten, was du brauchst.
Quellen
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: The vegan diet
- NHS: The vegetarian diet
- Cronometer: Gold
- NHS: Eating disorders
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.
