Eiweißreiche Lebensmittel: Liste pro 100 g und pro 100 kcal
Vom DietX-Team · Aktualisiert am · 7 Min. Lesezeit
Die eiweißreichen Lebensmittel mit dem meisten Eiweiß pro 100 g sind nach USDA-Daten gebratene Hähnchenbrust (31,0 g) und Putenbrust (30,1 g). Beim Eiweiß pro Kalorie führen Thunfisch light aus der Dose mit 22,6 g pro 100 kcal, Putenbrust mit 20,5 g, Hähnchenbrust mit 18,8 g und fettfreier Griechischer Joghurt mit 17,3 g. Unter den pflanzlichen Eiweißquellen liegt fester Tofu vorn, mit 12,0 g pro 100 kcal.
Warum Eiweiß pro 100 kcal zählt
Eiweiß pro 100 g sagt dir, wie konzentriert ein Lebensmittel ist. Eiweiß pro 100 kcal sagt dir, wie viel Eiweiß du für die Kalorien bekommst, die du ausgibst, und das ist oft die bessere Frage, wenn du auf deine Zufuhr achtest.
Die Rechnung ist einfach: Eiweiß ÷ kcal × 100. Bei Hähnchenbrust ist das 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
Cheddar zeigt, warum du beides brauchst. Mit 24,3 g pro 100 g wirkt er wie eine großartige Eiweißquelle, bringt aber 410 kcal mit und liefert damit nur 5,9 g pro 100 kcal. Erdnussbutter ist ähnlich: eine große Zahl pro 100 g (22,2 g), eine kleine pro Kalorie (3,7 g).
Alle Werte unten stammen aus USDA FoodData Central, jeweils für den gezeigten Zubereitungszustand. Kochen verändert das Gewicht, eine rohe Portion passt also nicht zu diesen Werten.
Eiweißreiche tierische Lebensmittel
Sortiert nach Eiweiß pro 100 kcal:
| Lebensmittel, pro 100 g | Kalorien | Eiweiß | Eiweiß pro 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Thunfisch, light, aus der Dose in Wasser | 86 kcal | 19,4 g | 22,6 g |
| Putenbrust, gebraten | 147 kcal | 30,1 g | 20,5 g |
| Hähnchenbrust, gebraten | 165 kcal | 31,0 g | 18,8 g |
| Griechischer Joghurt, natur, fettfrei | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Hüttenkäse, 2 % | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Lachs, Zuchtlachs (Atlantik), gegart | 206 kcal | 22,1 g | 10,7 g |
| Rinderhack, 85 % mager, gegrillt | 250 kcal | 25,9 g | 10,4 g |
| Ei, hart gekocht | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Milch, 1 % | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, kräftig | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
| Milch, Vollmilch | 61 kcal | 3,2 g | 5,2 g |
Ein niedriger Rang hier macht ein Lebensmittel nicht zur schlechten Wahl. Lachs und Eier stehen weiter unten, weil sie mehr Fett enthalten, und dieses Fett ist ein Teil dessen, warum man sie gern isst. Diese Tabelle misst nur eine Sache.
Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel
Ebenfalls nach Eiweiß pro 100 kcal sortiert, mit Ballaststoffen ergänzt, denn das ist eines der Dinge, die Pflanzen mitbringen und tierische Lebensmittel nicht:
| Lebensmittel, pro 100 g | Kalorien | Eiweiß | Eiweiß pro 100 kcal | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| Spinat, roh | 23 kcal | 2,9 g | 12,6 g | 2,2 g |
| Tofu, fest (Calciumsulfat) | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,3 g |
| Linsen, gekocht | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 7,9 g |
| Brokkoli, gekocht | 35 kcal | 2,4 g | 6,9 g | 3,3 g |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 8,7 g |
| Kichererbsen, gekocht | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 7,6 g |
| Vollkornbrot | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 6,0 g |
| Haferflocken, trocken | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 10,6 g |
| Erdnussbutter, cremig | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 5,0 g |
| Quinoa, gekocht | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 2,8 g |
| Nudeln, gekocht | 158 kcal | 5,8 g | 3,7 g | 1,8 g |
| Mandeln, trocken geröstet | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 10,9 g |
| Chiasamen | 486 kcal | 16,5 g | 3,4 g | 34,4 g |
Spinat steht auf dem Papier ganz oben, aber 100 kcal davon sind 435 g, er trägt dein Eiweiß also nicht allein. Tofu ist der praktische Spitzenreiter. Bohnen und Linsen sind die nächste Station, mit reichlich Ballaststoffen als Bonus für die 25 g am Tag, die die WHO empfiehlt. Unser Ratgeber zu veganem und vegetarischem Kalorientracking baut daraus einen ganzen Tag.
Was dich 25 g Eiweiß kosten
Tabellen pro 100 g sind auf dem Teller schwer vorstellbar, hier also dieselben Daten anders: wie viel von jedem Lebensmittel dir 25 g Eiweiß liefert und wie viele Kalorien das braucht.
| Lebensmittel | Menge für 25 g Eiweiß | Kalorien |
|---|---|---|
| Thunfisch, aus der Dose in Wasser | 129 g | 111 kcal |
| Putenbrust, gebraten | 83 g | 122 kcal |
| Hähnchenbrust, gebraten | 81 g | 133 kcal |
| Griechischer Joghurt, fettfrei | 245 g | 145 kcal |
| Hüttenkäse, 2 % | 238 g | 193 kcal |
| Tofu, fest | 145 g | 208 kcal |
| Lachs, gegart | 113 g | 233 kcal |
| Rinderhack, 85 % mager | 97 g | 241 kcal |
| Ei, hart gekocht | 198 g | 308 kcal |
| Linsen, gekocht | 278 g | 322 kcal |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 281 g | 371 kcal |
| Kichererbsen, gekocht | 281 g | 461 kcal |
| Erdnussbutter | 113 g | 673 kcal |
Schau auf die beiden Enden: 25 g Eiweiß kosten etwa 111 kcal aus Thunfisch und etwa 673 kcal aus Erdnussbutter. Das macht Erdnussbutter nicht zu schlechtem Essen. Es heißt aber, dass sie eine Fettquelle ist, die etwas Eiweiß mitbringt, erfasse sie also so.
Wenn du wissen willst, wie viel du insgesamt brauchst, hat unser Ratgeber wie viel Eiweiß pro Tag eine Tabelle nach Körpergewicht.
Eiweißreich und kalorienarm: Tauschtipps
Kleine Tausche leisten das meiste, und sie verlangen keine neue Art zu essen:
| Statt | Probiere | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| 100 g Rinderhack, 85 % mager | 100 g gebratene Putenbrust | 250 → 147 kcal | 25,9 → 30,1 g |
| 200 g gekochte Nudeln | 200 g gekochte Linsen | 316 → 232 kcal | 11,6 → 18,0 g |
| 30 g Mandeln | 150 g fettfreier Griechischer Joghurt | 179 → 89 kcal | 6,3 → 15,3 g |
| 30 g kräftiger Cheddar | 100 g Hüttenkäse, 2 % | 123 → 81 kcal | 7,3 → 10,5 g |
| 200 g Vollmilch | 200 g Milch, 1 % | 122 → 84 kcal | 6,4 → 6,8 g |
| 150 g gekochter weißer Reis | 150 g gekochte Quinoa | 195 → 180 kcal | 4,1 → 6,6 g |
Mandeln verdienen wegen ihres Fetts und ihrer Ballaststoffe weiter einen Platz, dies ist also ein Tausch für manche Tage und braucht keine Regel zu sein. Dasselbe gilt für alle: Nimm die, die zu Essen passen, das du ohnehin magst.
So nutzt du das im Alltag
- Baue jede Mahlzeit um ein Eiweißlebensmittel auf und ergänze den Rest. Ein Beispiel-Ernährungsplan zeigt, wie ein Tag zusammenpasst.
- Halte etwas Unaufwendiges zu Hause bereit. Thunfisch aus der Dose, Griechischer Joghurt und Hüttenkäse brauchen kein Kochen.
- Wiege gekochte Lebensmittel, wenn du Werte für gekochte nutzt. Diese Zahlen gelten nicht für dasselbe Gewicht roher Lebensmittel, und der Abstand kann groß sein: Weißer Reis hat 365 kcal pro 100 g roh und 130 kcal gekocht.
- Lass Eiweiß Pflanzen nicht verdrängen. Die WHO empfiehlt mindestens 400 g Obst und Gemüse am Tag.
Eiweißreichere Ernährung kann kurzfristig helfen: In kürzeren kontrollierten Studien führte sie zu mehr Gewichts- und Fettverlust und mehr erhaltener fettfreier Masse, wobei Langzeitergebnisse davon abhängen, dass man dranbleibt. Die Ergebnisse unterscheiden sich, und kein einzelnes Lebensmittel schafft das allein. Wenn du diese Lebensmittel zum Abnehmen nutzt, vermeide extreme Einschränkung und bleib über etwa 1.200 kcal. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder eine andere Erkrankung hast, frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, bevor du deine Eiweißzufuhr änderst.
Um zu sehen, wo dein Eiweiß an einem normalen Tag steht, erfasse eine Mahlzeit in DietX per Foto, Beschreibung, Sprache oder Barcode. Es schätzt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, und du kannst jeden Eintrag vor dem Speichern bearbeiten. Die App ist kostenlos herunterladbar mit kostenloser Testphase, und Premium ist ein Abo. Zur Rechnung hinter einem Tagesziel siehe Makros tracken.
Häufig gestellte Fragen
Welches Lebensmittel hat das meiste Eiweiß?
Unter den gängigen Lebensmitteln in den USDA-Daten stehen gebratene Hähnchenbrust (31,0 g pro 100 g) und gebratene Putenbrust (30,1 g) ganz oben. Pro Kalorie führt Thunfisch light aus der Dose in Wasser mit 22,6 g Eiweiß pro 100 kcal.
Was sind die besten eiweißreichen, kalorienarmen Lebensmittel?
Thunfisch aus der Dose in Wasser, Putenbrust, Hähnchenbrust und fettfreier Griechischer Joghurt liefern alle mehr als 17 g Eiweiß pro 100 kcal. Hüttenkäse folgt mit 13,0 g. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln liefert fester Tofu 12,0 g pro 100 kcal.
Welche pflanzlichen Lebensmittel haben das meiste Eiweiß?
Pro 100 g sind Erdnussbutter (22,2 g), Mandeln (21,0 g) und fester Tofu (17,3 g) hoch, aber Nüsse bringen weit mehr Kalorien mit. Pro 100 kcal liefert Tofu 12,0 g, Linsen 7,8 g und schwarze Bohnen 6,7 g.
Wie viel Eiweiß steckt in einem Ei?
Ein hart gekochtes Ei hat nach USDA-Daten 12,6 g Eiweiß pro 100 g. Ein Ei mit 50 g liefert dir also etwa 6,3 g Eiweiß und etwa 78 kcal.
Verändert Kochen, wie viel Eiweiß im Essen steckt?
Kochen verändert vor allem das Gewicht und damit die Werte pro 100 g. Weißer Reis hat roh 7,1 g Eiweiß pro 100 g und gekocht 2,7 g, weil er Wasser aufnimmt. Nimm den Wert für roh oder gekocht, der dazu passt, was du gewogen hast.
Quellen
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.
