Yüksek Proteinli Besinler: 100 g ve 100 kcal Başına Sıralama
DietX ekibi · Güncelleme: · 7 dk okuma
USDA verilerinde 100 g başına en çok protein içeren yüksek proteinli besinler fırınlanmış tavuk göğsü (31,0 g) ve hindi göğsü (30,1 g). Kalori başına proteinde öndekiler, 100 kcal başına 22,6 g ile konserve light ton balığı, 20,5 g ile hindi göğsü, 18,8 g ile tavuk göğsü ve 17,3 g ile yağsız Yunan yoğurdu. Bitkisel protein kaynakları arasında sert tofu 100 kcal başına 12,0 g ile başta.
Neden 100 kcal başına protein önemli?
100 g başına protein, bir yiyeceğin ne kadar proteinli olduğunu söyler. 100 kcal başına protein ise harcadığınız kaloriye karşılık ne kadar protein aldığınızı söyler; kalori alımınıza dikkat ediyorsanız çoğu zaman daha iyi soru budur.
Hesap basit: protein ÷ kcal × 100. Tavuk göğsü için bu 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
Çedar, ikisine de neden bakmanız gerektiğini gösteriyor. 100 g'da 24,3 g ile harika bir protein kaynağı gibi görünür, ama kalorisi 410 kcal; yani 100 kcal başına yalnızca 5,9 g verir. Fıstık ezmesi de aynı: 100 g başına büyük bir sayı (22,2 g), kalori başına küçük bir sayı (3,7 g).
Aşağıdaki tüm değerler, gösterilen hazırlanış hâli için USDA FoodData Central'dan. Pişirme ağırlığı değiştirir, bu yüzden çiğ bir porsiyon bunlarla eşleşmez.
Yüksek proteinli hayvansal besinler
100 kcal başına proteine göre sıralı:
| Besin, 100 g başına | Kalori | Protein | 100 kcal başına protein |
|---|---|---|---|
| Ton balığı, light, su içinde konserve | 86 kcal | 19,4 g | 22,6 g |
| Hindi göğsü, fırınlanmış | 147 kcal | 30,1 g | 20,5 g |
| Tavuk göğsü, fırınlanmış | 165 kcal | 31,0 g | 18,8 g |
| Yunan yoğurdu, sade yağsız | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Cottage cheese (taneli, yumuşak taze peynir), %2 yağlı | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Somon, çiftlik Atlantik, pişmiş | 206 kcal | 22,1 g | 10,7 g |
| Kıyma, %85 yağsız, ızgara | 250 kcal | 25,9 g | 10,4 g |
| Yumurta, haşlanmış | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Süt, %1 yağlı | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Çedar, olgun | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
| Süt, tam yağlı | 61 kcal | 3,2 g | 5,2 g |
Burada alt sıralarda olması bir yiyeceği kötü bir seçim yapmaz. Somon ve yumurta daha çok yağ içerdikleri için daha aşağıda; bu yağ, onları lezzetli yapan şeyin de bir parçası. Bu tablo yalnızca tek bir şeyi ölçüyor.
Yüksek proteinli bitkisel besinler
Yine 100 kcal başına proteine göre sıralı; lifi de ekledik, çünkü bitkilerin hayvansal besinlerde bulunmayan artılarından biri:
| Besin, 100 g başına | Kalori | Protein | 100 kcal başına protein | Lif |
|---|---|---|---|---|
| Ispanak, çiğ | 23 kcal | 2,9 g | 12,6 g | 2,2 g |
| Tofu, sert (kalsiyum sülfat) | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,3 g |
| Mercimek, haşlanmış | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 7,9 g |
| Brokoli, haşlanmış | 35 kcal | 2,4 g | 6,9 g | 3,3 g |
| Siyah fasulye, haşlanmış | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 8,7 g |
| Nohut, haşlanmış | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 7,6 g |
| Tam buğday ekmeği | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 6,0 g |
| Yulaf, kuru | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 10,6 g |
| Fıstık ezmesi, pürüzsüz | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 5,0 g |
| Kinoa, pişmiş | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 2,8 g |
| Makarna, pişmiş | 158 kcal | 5,8 g | 3,7 g | 1,8 g |
| Badem, kuru kavrulmuş | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 10,9 g |
| Chia tohumu | 486 kcal | 16,5 g | 3,4 g | 34,4 g |
Ispanak kâğıt üzerinde listenin başında, ama 100 kcal için 435 g yemek gerekir; protein ihtiyacınızı tek başına karşılamaz. Pratikte öne çıkan tofu. Sonra fasulye ve mercimek geliyor; üstelik WHO'nun önerdiği günde 25 g lif hedefine de önemli katkı sağlıyorlar. Vegan ve vejetaryen kalori takibi rehberimizde bunlarla tam bir günlük menü oluşturuyoruz.
25 g protein kaç kaloriye mal olur?
100 g başına verilen tabloları tabakta gözünüzde canlandırmak zor. Aynı veriyi başka biçimde gösterelim: her besinden 25 g protein almak için ne kadar gerekir ve bu kaç kalori eder?
| Besin | 25 g protein için miktar | Kalori |
|---|---|---|
| Ton balığı, su içinde konserve | 129 g | 111 kcal |
| Hindi göğsü, fırınlanmış | 83 g | 122 kcal |
| Tavuk göğsü, fırınlanmış | 81 g | 133 kcal |
| Yunan yoğurdu, yağsız | 245 g | 145 kcal |
| Cottage cheese, %2 yağlı | 238 g | 193 kcal |
| Tofu, sert | 145 g | 208 kcal |
| Somon, pişmiş | 113 g | 233 kcal |
| Kıyma, %85 yağsız | 97 g | 241 kcal |
| Yumurta, haşlanmış | 198 g | 308 kcal |
| Mercimek, haşlanmış | 278 g | 322 kcal |
| Siyah fasulye, haşlanmış | 281 g | 371 kcal |
| Nohut, haşlanmış | 281 g | 461 kcal |
| Fıstık ezmesi | 113 g | 673 kcal |
İki uca bakın: 25 g protein ton balığından yaklaşık 111 kcal, fıstık ezmesinden yaklaşık 673 kcal eder. Bu, fıstık ezmesini kötü bir yiyecek yapmaz; yalnızca onu biraz protein de içeren bir yağ kaynağı olarak görmek gerekir. Kaydederken de böyle düşünün.
Toplamda ne kadar ihtiyacınız olduğunu merak ediyorsanız günlük protein ihtiyacı rehberimizde vücut ağırlığına göre bir tablo var.
Yüksek proteinli, düşük kalorili değişimler
İşin çoğunu küçük değişimler yapar ve yeni bir beslenme biçimi gerektirmez:
| Yerine | Şunu deneyin | Kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| 100 g kıyma, %85 yağsız | 100 g fırınlanmış hindi göğsü | 250 → 147 kcal | 25,9 → 30,1 g |
| 200 g pişmiş makarna | 200 g haşlanmış mercimek | 316 → 232 kcal | 11,6 → 18,0 g |
| 30 g badem | 150 g yağsız Yunan yoğurdu | 179 → 89 kcal | 6,3 → 15,3 g |
| 30 g olgun çedar | 100 g %2 yağlı cottage cheese | 123 → 81 kcal | 7,3 → 10,5 g |
| 200 g tam yağlı süt | 200 g %1 yağlı süt | 122 → 84 kcal | 6,4 → 6,8 g |
| 150 g pişmiş beyaz pirinç pilavı | 150 g pişmiş kinoa | 195 → 180 kcal | 4,1 → 6,6 g |
Badem, yağı ve lifi sayesinde beslenmenizde yine yerini korur; yani bu değişim bazı günler için, kural olması gerekmiyor. Hepsi için aynısı geçerli: zaten sevdiğiniz yemeklere uyanları kullanın.
Bunu gündelik öğünlerde nasıl kullanırsınız?
- Her öğünü bir protein kaynağı etrafında kurun, sonra gerisini ekleyin. Örnek bir beslenme planı bir günün nasıl oturduğunu gösteriyor.
- Evde az emek isteyen bir seçenek bulundurun. Konserve ton balığı, Yunan yoğurdu ve cottage cheese pişirme gerektirmez.
- Pişmiş değerleri kullanırken pişmiş yiyecekleri tartın. O rakamlar aynı ağırlıktaki çiğ yiyecek için geçerli değil ve fark büyük olabilir: beyaz pirincin 100 g'ı çiğken 365 kcal, pişmişken 130 kcal.
- Protein uğruna sebze ve meyveyi ihmal etmeyin. WHO günde en az 400 g meyve ve sebze öneriyor.
Daha yüksek proteinli diyetler kısa vadede yardımcı olabilir: daha kısa süreli kontrollü denemelerde daha fazla kilo ve yağ kaybı sağladı, yağsız kütleyi daha iyi korudu; uzun vadeli sonuçlar ise diyete uyuma bağlı. Sonuçlar kişiden kişiye değişir ve hiçbir besin bunu tek başına yapmaz. Bu besinleri kilo vermek için kullanıyorsanız aşırı kısıtlamadan kaçının ve yaklaşık 1.200 kcal'in üstünde kalın. Böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da başka bir sağlık sorununuz varsa protein alımınızı değiştirmeden önce bir doktora ya da diyetisyene sorun.
Sıradan bir günde ne kadar protein aldığınızı görmek için DietX'te öğünlerinizi fotoğraf, açıklama, ses ya da barkodla kaydedin. Kalori, protein, karbonhidrat ve yağı tahmin eder, kaydetmeden önce her kalemi düzenleyebilirsiniz. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium abonelikle kullanılır. Günlük hedefin arkasındaki hesap için makro nasıl takip edilir yazımıza bakın.
Sık sorulan sorular
En çok protein hangi besinde var?
USDA verilerindeki yaygın besinler arasında fırınlanmış tavuk göğsü (100 g başına 31,0 g) ve fırınlanmış hindi göğsü (30,1 g) başta. Kalori başına su içinde konserve light ton balığı, 100 kcal başına 22,6 g proteinle önde.
En iyi yüksek proteinli, düşük kalorili besinler hangileri?
Su içinde konserve ton balığı, hindi göğsü, tavuk göğsü ve yağsız Yunan yoğurdu 100 kcal başına 17 g'dan fazla protein veriyor. Cottage cheese 13,0 g ile izliyor. Bitkisel besinlerde sert tofu 100 kcal başına 12,0 g veriyor.
Hangi bitkisel besinlerde en çok protein var?
100 g başına fıstık ezmesi (22,2 g), badem (21,0 g) ve sert tofu (17,3 g) yüksek, ama kuruyemişler çok daha fazla kalori getiriyor. 100 kcal başına tofu 12,0 g, mercimek 7,8 g ve siyah fasulye 6,7 g veriyor.
Bir yumurtada ne kadar protein var?
USDA verilerine göre haşlanmış yumurtanın 100 g'ında 12,6 g protein var. Dolayısıyla 50 g'lık bir yumurta yaklaşık 6,3 g protein ve yaklaşık 78 kcal verir.
Pişirme besindeki protein miktarını değiştirir mi?
Pişirme çoğunlukla ağırlığı, dolayısıyla 100 g başına sayıları değiştirir. Beyaz pirinç su emdiği için 100 g'da çiğken 7,1 g, pişmişken 2,7 g protein içerir. Tarttığınıza uyan çiğ ya da pişmiş değeri kullanın.
Kaynaklar
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
