Kilo Vermek İçin Beslenme Planı: 1.500 kcal Örneğiyle Kendi Planınız
DietX ekibi · Güncelleme: · 7 dk okuma
Kilo vermek için bir beslenme planı kendi kalori hedefinizden başlar, önce proteini belirler, sebzeleri ekler, kalanı karbonhidrat ve yağla doldurur. Aşağıda yaklaşık 1.500 kcal ve yaklaşık 110 g protein içeren örnek bir gün var, her yiyecek gramıyla. O 1.500 kcal bir örnek, öneri değil: size uygun sayı vücudunuza ve ne kadar hareket ettiğinize bağlı.
1.500 kcal neden sizin sayınız olmayabilir?
Günlük kaç kalori almalıyım rehberimizdeki iki kişiyi alın. Bakımı yaklaşık 1.920 kcal olan bir kadın için 1.500 kcal'lik bir gün 420 kcal'lik bir açık; makul. Bakımı yaklaşık 2.800 kcal olan bir erkek için ise 1.300 kcal'lik açık; fazlasıyla fazla.
Bu yüzden önce kendi hedefinizi bulun. Kalori açığı rehberimiz bakım kalorinizden makul 300 ile 500 kcal'in nasıl çıkarılacağını gösteriyor. Sonra aşağıdaki planı uyacak şekilde ayarlayın.
Kilo vermek için beslenme planı nasıl kurulur?
1. Adım: Proteininizi seçin
Buradan başlayın, çünkü günün geç saatlerinde sığdırması en zor kısım protein. Daha kısa kontrollü denemelerde daha yüksek proteinli diyetler daha fazla kilo ve yağ kaybı ile daha çok korunan yağsız kütleye yol açtı, tokluk üzerinde de ılımlı bir etkisi vardı; uzun vadeli sonuçlar ise diyete bağlı kalmaya bağlı. Egzersiz yapanlar için çoğu kişiye günde kilogram başına 1,4 ile 2,0 g yeter. Günlük protein ihtiyacı rehberimizde ağırlığa göre bir tablo, yüksek proteinli besinler listemizde ise seçeneklerin kalori maliyetine göre sıralaması var.
Toplamı öğünlerinize bölün ve her biri için bir ana protein kaynağı seçin.
2. Adım: Sebze ve meyve ekleyin
Tabakta yer kaplarlar ve az kaloriye lif eklerler. WHO günde en az 400 g meyve ve sebze ile 25 g lif öneriyor; kontrolünüz olarak bunları kullanın. Öğle ve akşam yemeğinde tabağın yarısı sebze olursa yolun çoğunu almış olursunuz.
3. Adım: Karbonhidrat ekleyin
Pirinç, patates, yulaf, makarna, baklagil ve ekmek kalan boşluğu doldurur. Porsiyonu hedefinizin izin verdiğine göre seçin ve kaydın söylediği şekilde tartın: beyaz pirinç 100 g başına çiğken 365 kcal, pişmişken 130 kcal.
4. Adım: Yağı ekleyin ve ölçün
Yağ, tereyağı, kuruyemiş ve avokado kalorilerin fark edilmeden sızdığı en kolay yer. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 13,5 g, yani yaklaşık 120 kcal eder. Miktarı belirleyin ve en azından başta ölçün.
Örnek 1.500 kalorilik beslenme planı
Bunlar gösterilen hazırlanış hâli için USDA değerleri: yulaf kuru, pirinç pişmiş, et ve balık pişmiş. Tüm protein, karbonhidrat ve yağ gram olarak.
Kahvaltı: yoğurtlu ve muzlu yulaf
| Yiyecek | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Yulaf, kuru | 50 g | 195 | 8,5 | 33,2 | 3,5 |
| Süt, %1 yağlı | 100 g | 42 | 3,4 | 5,0 | 1,0 |
| Yunan yoğurdu, sade yağsız | 200 g | 118 | 20,4 | 7,2 | 0,8 |
| Muz | 100 g | 89 | 1,1 | 22,8 | 0,3 |
| Kahvaltı toplamı | 444 | 33,4 | 68,2 | 5,6 |
Öğle yemeği: tavuk, pilav ve brokoli
| Yiyecek | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Tavuk göğsü, fırınlanmış | 100 g | 165 | 31,0 | 0 | 3,6 |
| Beyaz pirinç pilavı, pişmiş | 100 g | 130 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Brokoli, haşlanmış | 200 g | 70 | 4,8 | 14,4 | 0,8 |
| Zeytinyağı | 5 g | 44 | 0 | 0 | 5,0 |
| Öğle yemeği toplamı | 409 | 38,5 | 42,6 | 9,7 |
Ara öğün: elma ve badem
| Yiyecek | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Elma | 100 g | 52 | 0,3 | 13,8 | 0,2 |
| Badem, kuru kavrulmuş | 20 g | 120 | 4,2 | 4,2 | 10,5 |
| Ara öğün toplamı | 172 | 4,5 | 18,0 | 10,7 |
Akşam yemeği: somon, tatlı patates ve salata
| Yiyecek | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Somon, çiftlik Atlantik, pişmiş | 120 g | 247 | 26,5 | 0 | 14,9 |
| Tatlı patates, fırınlanmış | 160 g | 144 | 3,2 | 33,1 | 0,3 |
| Ispanak, çiğ | 100 g | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 |
| Domates | 100 g | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 |
| Zeytinyağı | 5 g | 44 | 0 | 0 | 5,0 |
| Akşam yemeği toplamı | 476 | 33,5 | 40,6 | 20,8 |
Günün tamamı
| Öğün | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Kahvaltı | 444 | 33,4 | 68,2 | 5,6 |
| Öğle yemeği | 409 | 38,5 | 42,6 | 9,7 |
| Ara öğün | 172 | 4,5 | 18,0 | 10,7 |
| Akşam yemeği | 476 | 33,5 | 40,6 | 20,8 |
| Gün toplamı | 1.501 kcal | 109,9 g | 169,4 g | 46,8 g |
Bu, kalorinin yaklaşık %29'u proteinden, %45'i karbonhidrattan ve %28'i yağdan demek; hepsi yetişkinler için olağan aralıkların içinde. Günde ayrıca yaklaşık 28 g lif ve 600 g meyve ve sebze var; WHO rehberlerinin üstünde. Paylar %100'ün biraz üstüne çıkıyor, çünkü USDA kalori rakamları genel 4/4/9 değerleriyle tam örtüşmüyor. Makro nasıl takip edilir o değerleri açıklıyor.
Planı hedefinize göre nasıl ayarlarsınız?
Yeni bir sayı için yeni bir plana gerek yok. Porsiyonları değiştirin, yapıyı koruyun.
Daha çok yemek için bir ara öğün ya da daha büyük karbonhidrat porsiyonları ekleyin. Örneğin 30 g fıstık ezmeli 50 g tam buğday ekmeği yaklaşık 305 kcal ve 12,9 g protein ekler ve günü yaklaşık 1.800 kcal'e çıkarır.
Daha az yemek için proteinden ve sebzeden önce yağı ve karbonhidratı kısın ve yaklaşık 1.200 kcal'in üstünde kalın.
Yiyecekleri değiştirmek için aynı grup içinde takas yapın. Sayılara olan etkisi şöyle:
| Takas | Kalori | Protein |
|---|---|---|
| 100 g tavuk göğsü → 100 g hindi göğsü | 165 → 147 | 31,0 → 30,1 g |
| 100 g tavuk göğsü → 180 g sert tofu | 165 → 259 | 31,0 → 31,1 g |
| 120 g somon → 140 g su içinde konserve ton balığı | 247 → 120 | 26,5 → 27,2 g |
| 120 g somon → 150 g sert tofu | 247 → 216 | 26,5 → 26,0 g |
| 100 g pişmiş pirinç pilavı → 110 g pişmiş kinoa | 130 → 132 | 2,7 → 4,8 g |
Et ve süt ürünü içermeyen tam bir plan için vegan ve vejetaryen kalori takibi yazısına bakın.
Beslenme planını ilk haftanın ötesinde sürdürmek
Kağıt üzerindeki bir plan yalnızca yaşayabiliyorsanız işe yarar.
- Öğünleri tekrarlayın. Dönüşümlü bir iki kahvaltı ve öğle yemeği planlamayı ve kaydı azaltır.
- Bir kez pişirin, iki kez yiyin. Akşam yemeğinde yarınki öğle yemeği için fazladan pirinç, tavuk ya da mercimek yapın.
- Boşluk bırakın. Dışarıdaki bir akşam yemeği başarısızlık gibi gelmesin diye bir esnek öğün ya da ara öğün tutun; olduğunda dışarıda yemek yerken kalori sayma rehberimizi kullanın.
- Aşırı işlenmiş takaslara dikkat edin. 20 yetişkinlik küçük, kısa ve sıkı kontrollü bir çalışmada insanlar, sunulan öğünler kalori ve makrolar açısından eşleştirilmiş olmasına rağmen, aşırı işlenmiş bir diyette daha az işlenmiş olana göre günde 508 kcal fazla yedi.
- Eğilime göre değerlendirin. Bir şeyi değiştirmeden önce iki üç hafta haftalık ortalama kilonuzu izleyin, çünkü günden güne kilo oynamaları normaldir.
Bunu elle kurmak istemezseniz DietX hedefinize uyan kişisel beslenme planları ve tarifler oluşturur; vejetaryen, vegan ve diğer tercihleri dikkate alır ve AI Cook'u YouTube'dan tarif bulur. Sonra gerçekte yediğinizi fotoğraf, açıklama, ses ya da barkodla kaydedebilirsiniz. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium ise abonelik.
Sık sorulan sorular
1.500 kalorilik beslenme planı kilo vermek için iyi mi?
Vücudunuza ve ne kadar hareket ettiğinize bağlı. Bakımı yaklaşık 1.920 kcal olan biri için ılımlı bir açıktır. Bakımı yaklaşık 2.800 kcal olan biri için fazlasıyla düşüktür. Önce kendi hedefinizi hesaplayın; sonuçlar değişir.
Kalori açığında ne yemeliyim?
Öğünleri bir protein kaynağı ve bolca sebzeyle kurun, sonra hedefinize uyacak şekilde karbonhidrat ve ölçülü yağ ekleyin. Günde en az 400 g meyve ve sebze ile 25 g lif hedefleyin. Toplamınız uyuyorsa hiçbir yiyecek yasak değildir.
Kilo verme beslenme planında ne kadar protein olmalı?
Egzersiz yapıyorsanız çoğu kişiye günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ile 2,0 g yeter. Buradaki örnek günde yaklaşık 110 g var; bu, o aralıkta yaklaşık 55 ile 78 kg'lık biri için uygun.
Beslenme planını aynen izlemem gerekir mi?
Hayır. Bir şablon olarak görün. Aynı grup içinde yiyecekleri takas edin, sevdiğiniz öğünleri tekrarlayın ve dışarıdaki öğünler için yer bırakın. Önemli olan tek mükemmel gün değil, haftalık eğilim.
Bu beslenme planını nasıl vejetaryen yaparım?
Tavuğu yaklaşık 180 g sert tofuyla, somonu yaklaşık 150 g sert tofuyla değiştirin. Protein yaklaşık aynı kalır. Vegan bir sürüm için yoğurt ve sütü de soya bazlı seçeneklerle değiştirin ve etiketlerine bakın, çünkü protein değişir.
Kaynaklar
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
