Alimentos Ricos em Proteína: Ranking por 100 g e por 100 kcal
Pela equipe DietX · Atualizado em · 8 min de leitura
Os alimentos ricos em proteína com mais proteína por 100 g nos dados do USDA são o peito de frango assado (31,0 g) e o peito de peru (30,1 g). Por caloria, os primeiros colocados são o atum light em lata, com 22,6 g por 100 kcal, o peito de peru com 20,5 g, o peito de frango com 18,8 g e o iogurte grego desnatado com 17,3 g. Entre as fontes vegetais, o tofu firme lidera com 12,0 g por 100 kcal.
Por que a proteína por 100 kcal importa
A proteína por 100 g mostra o quanto o alimento é concentrado. A proteína por 100 kcal mostra quanta proteína você recebe pelas calorias que gasta, e essa costuma ser a pergunta mais útil quando você está de olho no que come.
A conta é simples: proteína ÷ kcal × 100. Para o peito de frango, é 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
O queijo cheddar mostra por que os dois números importam. Com 24,3 g por 100 g ele parece uma ótima fonte de proteína, mas traz 410 kcal e dá apenas 5,9 g por 100 kcal. A pasta de amendoim funciona do mesmo jeito: número alto por 100 g (22,2 g), número baixo por caloria (3,7 g).
Todos os valores abaixo vêm do USDA FoodData Central, para o estado de preparo indicado. O cozimento muda o peso, então uma porção crua não bate com eles.
Alimentos ricos em proteína de origem animal
Ordenados por proteína por 100 kcal:
| Alimento, por 100 g | Calorias | Proteína | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Atum light em lata, na água | 86 kcal | 19,4 g | 22,6 g |
| Peito de peru, assado | 147 kcal | 30,1 g | 20,5 g |
| Peito de frango, assado | 165 kcal | 31,0 g | 18,8 g |
| Iogurte grego natural desnatado | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Queijo cottage, 2% | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Salmão do Atlântico de cultivo, cozido | 206 kcal | 22,1 g | 10,7 g |
| Carne moída, 85% magra, grelhada | 250 kcal | 25,9 g | 10,4 g |
| Ovo cozido | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Leite, 1% | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Queijo cheddar curado | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
| Leite integral | 61 kcal | 3,2 g | 5,2 g |
Uma posição baixa aqui não faz do alimento uma escolha ruim. O salmão e os ovos ficam mais abaixo porque têm mais gordura, e essa gordura é parte do motivo de as pessoas gostarem deles. Esta tabela mede só uma coisa.
Alimentos ricos em proteína de origem vegetal
Também ordenados por proteína por 100 kcal, com a fibra incluída, porque é uma das coisas que os vegetais trazem e os alimentos animais não:
| Alimento, por 100 g | Calorias | Proteína | Proteína por 100 kcal | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Espinafre, cru | 23 kcal | 2,9 g | 12,6 g | 2,2 g |
| Tofu firme (sulfato de cálcio) | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,3 g |
| Lentilha, cozida | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 7,9 g |
| Brócolis, cozido | 35 kcal | 2,4 g | 6,9 g | 3,3 g |
| Feijão-preto, cozido | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 8,7 g |
| Grão-de-bico, cozido | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 7,6 g |
| Pão integral | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 6,0 g |
| Aveia em flocos, seca | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 10,6 g |
| Pasta de amendoim, cremosa | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 5,0 g |
| Quinoa, cozida | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 2,8 g |
| Macarrão, cozido | 158 kcal | 5,8 g | 3,7 g | 1,8 g |
| Amêndoas torradas a seco | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 10,9 g |
| Sementes de chia | 486 kcal | 16,5 g | 3,4 g | 34,4 g |
O espinafre lidera no papel, mas 100 kcal dele são 435 g, então ele não vai sustentar sua proteína sozinho. O tofu é o líder prático. Feijões e lentilhas vêm em seguida, com o bônus de bastante fibra rumo aos 25 g por dia que a OMS recomenda. Nosso guia de contagem de calorias vegana e vegetariana monta um dia completo com esses alimentos.
Quanto custa 25 g de proteína
Tabelas por 100 g são difíceis de imaginar no prato, então aqui vão os mesmos dados de outro jeito: quanto de cada alimento dá 25 g de proteína e quantas calorias isso custa.
| Alimento | Quantidade para 25 g de proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Atum em lata, na água | 129 g | 111 kcal |
| Peito de peru, assado | 83 g | 122 kcal |
| Peito de frango, assado | 81 g | 133 kcal |
| Iogurte grego desnatado | 245 g | 145 kcal |
| Queijo cottage, 2% | 238 g | 193 kcal |
| Tofu firme | 145 g | 208 kcal |
| Salmão, cozido | 113 g | 233 kcal |
| Carne moída, 85% magra | 97 g | 241 kcal |
| Ovo cozido | 198 g | 308 kcal |
| Lentilha, cozida | 278 g | 322 kcal |
| Feijão-preto, cozido | 281 g | 371 kcal |
| Grão-de-bico, cozido | 281 g | 461 kcal |
| Pasta de amendoim | 113 g | 673 kcal |
Olhe para as pontas: 25 g de proteína custam cerca de 111 kcal no atum e cerca de 673 kcal na pasta de amendoim. Isso não faz da pasta de amendoim um alimento ruim. Só quer dizer que ela é uma fonte de gordura que traz um pouco de proteína, e é assim que você deve registrá-la.
Se você quer saber de quanto precisa no total, nosso guia sobre quanta proteína por dia traz uma tabela por peso corporal.
Trocas com muita proteína e poucas calorias
Pequenas trocas fazem a maior parte do trabalho, e não exigem uma forma nova de comer:
| Em vez de | Experimente | Calorias | Proteína |
|---|---|---|---|
| 100 g de carne moída, 85% magra | 100 g de peito de peru assado | 250 → 147 kcal | 25,9 → 30,1 g |
| 200 g de macarrão cozido | 200 g de lentilha cozida | 316 → 232 kcal | 11,6 → 18,0 g |
| 30 g de amêndoas | 150 g de iogurte grego desnatado | 179 → 89 kcal | 6,3 → 15,3 g |
| 30 g de cheddar curado | 100 g de queijo cottage 2% | 123 → 81 kcal | 7,3 → 10,5 g |
| 200 g de leite integral | 200 g de leite 1% | 122 → 84 kcal | 6,4 → 6,8 g |
| 150 g de arroz branco cozido | 150 g de quinoa cozida | 195 → 180 kcal | 4,1 → 6,6 g |
As amêndoas continuam merecendo um lugar pela gordura e pela fibra, então esta é uma troca para alguns dias e não precisa virar regra. Vale o mesmo para todas: use as que combinam com a comida de que você já gosta.
Como usar isso nas refeições do dia a dia
- Escolha um alimento proteico como base de cada refeição e depois acrescente o resto. Um exemplo de cardápio mostra como um dia se encaixa.
- Tenha uma opção prática em casa. Atum em lata, iogurte grego e queijo cottage não precisam de fogão.
- Pese os alimentos cozidos quando usar valores de alimentos cozidos. Esses números não valem para o mesmo peso do alimento cru, e a diferença pode ser grande: o arroz branco tem 365 kcal por 100 g cru e 130 kcal cozido.
- Não deixe a proteína tirar o lugar dos vegetais. A OMS recomenda pelo menos 400 g de frutas e hortaliças por dia.
Dietas mais ricas em proteína podem ajudar a curto prazo: em estudos controlados mais curtos, levaram a mais perda de peso e de gordura e a mais massa magra preservada, embora os resultados a longo prazo dependam de você manter a dieta. Os resultados variam, e nenhum alimento faz isso sozinho. Se você usa esses alimentos para emagrecer, evite restrições extremas e fique acima de cerca de 1.200 kcal. Se você tem doença renal, está grávida ou tem outra condição médica, consulte um médico ou nutricionista antes de mudar a quantidade de proteína.
Para ver como está sua proteína em um dia normal, registre uma refeição no DietX por foto, descrição, voz ou código de barras. Ele estima calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, e você pode editar qualquer item antes de salvar. O download é grátis, com período de teste grátis, e o Premium é uma assinatura. Para a conta por trás de uma meta diária, veja como contar macros.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais proteína?
Entre os alimentos comuns nos dados do USDA, o peito de frango assado (31,0 g por 100 g) e o peito de peru assado (30,1 g) estão no topo. Por caloria, o atum light em lata na água lidera, com 22,6 g de proteína por 100 kcal.
Quais são os melhores alimentos ricos em proteína e com poucas calorias?
Atum em lata na água, peito de peru, peito de frango e iogurte grego desnatado dão mais de 17 g de proteína por 100 kcal. O queijo cottage vem depois, com 13,0 g. Entre os vegetais, o tofu firme dá 12,0 g por 100 kcal.
Quais alimentos vegetais têm mais proteína?
Por 100 g, a pasta de amendoim (22,2 g), as amêndoas (21,0 g) e o tofu firme (17,3 g) são altos, mas as oleaginosas trazem muito mais calorias. Por 100 kcal, o tofu dá 12,0 g, a lentilha 7,8 g e o feijão-preto 6,7 g.
Quanta proteína tem um ovo?
Um ovo cozido tem 12,6 g de proteína por 100 g, segundo os dados do USDA. Um ovo de 50 g dá, portanto, cerca de 6,3 g de proteína e cerca de 78 kcal.
O cozimento muda a quantidade de proteína do alimento?
O cozimento muda principalmente o peso, o que altera os números por 100 g. O arroz branco tem 7,1 g de proteína por 100 g cru e 2,7 g cozido, porque absorve água. Use o valor cru ou cozido que corresponda ao que você pesou.
Fontes
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
