Alimentos ricos en proteínas: ranking por 100 g y por 100 kcal
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 8 min de lectura
Los alimentos ricos en proteínas con más proteína por 100 g en los datos del USDA son la pechuga de pollo asada (31,0 g) y la pechuga de pavo (30,1 g). Por proteína por caloría, los primeros son el atún ligero en conserva con 22,6 g por 100 kcal, la pechuga de pavo con 20,5 g, la pechuga de pollo con 18,8 g y el yogur griego desnatado con 17,3 g. Entre las fuentes de proteína vegetal, el tofu firme lidera con 12,0 g por 100 kcal.
Por qué importa la proteína por 100 kcal
La proteína por 100 g te dice lo concentrado que está un alimento. La proteína por 100 kcal te dice cuánta proteína obtienes por las calorías que gastas, que suele ser la mejor pregunta cuando controlas lo que comes.
La cuenta es sencilla: proteína ÷ kcal × 100. Para la pechuga de pollo, es 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
El cheddar muestra por qué necesitas ambas. Con 24,3 g por 100 g parece una gran fuente de proteína, pero viene con 410 kcal, así que solo te da 5,9 g por 100 kcal. La crema de cacahuete funciona igual: un número grande por 100 g (22,2 g), uno pequeño por caloría (3,7 g).
Todos los valores de abajo son de USDA FoodData Central, para el estado preparado que se indica. Cocinar cambia el peso, así que una ración cruda no coincidirá con ellos.
Alimentos de origen animal ricos en proteínas
Ordenados por proteína por 100 kcal:
| Alimento, por 100 g | Calorías | Proteínas | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Atún, ligero, en conserva al natural | 86 kcal | 19,4 g | 22,6 g |
| Pechuga de pavo, asada | 147 kcal | 30,1 g | 20,5 g |
| Pechuga de pollo, asada | 165 kcal | 31,0 g | 18,8 g |
| Yogur griego, natural desnatado | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Requesón, 2 % | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Salmón, de piscifactoría del Atlántico, cocinado | 206 kcal | 22,1 g | 10,7 g |
| Carne picada de ternera, 85 % magra, a la parrilla | 250 kcal | 25,9 g | 10,4 g |
| Huevo, cocido | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Leche, 1 % | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, curado | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
| Leche entera | 61 kcal | 3,2 g | 5,2 g |
Un puesto bajo aquí no hace que un alimento sea una mala elección. El salmón y los huevos quedan más abajo porque llevan más grasa, y esa grasa es parte de por qué a la gente le gusta comerlos. Esta tabla solo mide una cosa.
Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas
También ordenados por proteína por 100 kcal, con la fibra añadida, porque es una de las cosas que aportan las plantas y no los alimentos animales:
| Alimento, por 100 g | Calorías | Proteínas | Proteína por 100 kcal | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Espinacas, crudas | 23 kcal | 2,9 g | 12,6 g | 2,2 g |
| Tofu, firme (sulfato de calcio) | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,3 g |
| Lentejas, hervidas | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 7,9 g |
| Brócoli, hervido | 35 kcal | 2,4 g | 6,9 g | 3,3 g |
| Frijoles negros, hervidos | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 8,7 g |
| Garbanzos, hervidos | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 7,6 g |
| Pan integral | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 6,0 g |
| Avena, seca | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 10,6 g |
| Crema de cacahuete, suave | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 5,0 g |
| Quinoa, cocinada | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 2,8 g |
| Pasta, cocinada | 158 kcal | 5,8 g | 3,7 g | 1,8 g |
| Almendras, tostadas en seco | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 10,9 g |
| Semillas de chía | 486 kcal | 16,5 g | 3,4 g | 34,4 g |
Las espinacas encabezan la lista sobre el papel, pero 100 kcal de ellas son 435 g, así que no sostendrán tu proteína por sí solas. El tofu es el líder práctico. Las legumbres son la siguiente parada, con el extra de mucha fibra para llegar a los 25 g al día que aconseja la OMS. Nuestra guía de seguimiento de calorías vegano y vegetariano construye un día completo con estos alimentos.
Lo que te cuestan 25 g de proteína
Las tablas por 100 g son difíciles de imaginar en un plato, así que aquí tienes los mismos datos de otra manera: cuánto de cada alimento te da 25 g de proteína y cuántas calorías supone.
| Alimento | Cantidad para 25 g de proteína | Calorías |
|---|---|---|
| Atún, en conserva al natural | 129 g | 111 kcal |
| Pechuga de pavo, asada | 83 g | 122 kcal |
| Pechuga de pollo, asada | 81 g | 133 kcal |
| Yogur griego, desnatado | 245 g | 145 kcal |
| Requesón, 2 % | 238 g | 193 kcal |
| Tofu, firme | 145 g | 208 kcal |
| Salmón, cocinado | 113 g | 233 kcal |
| Carne picada de ternera, 85 % magra | 97 g | 241 kcal |
| Huevo, cocido | 198 g | 308 kcal |
| Lentejas, hervidas | 278 g | 322 kcal |
| Frijoles negros, hervidos | 281 g | 371 kcal |
| Garbanzos, hervidos | 281 g | 461 kcal |
| Crema de cacahuete | 113 g | 673 kcal |
Mira los extremos: 25 g de proteína cuestan unas 111 kcal con el atún y unas 673 kcal con la crema de cacahuete. Eso no hace que la crema de cacahuete sea mala comida. Sí significa que cuenta como una fuente de grasa que aporta algo de proteína, así que regístrala como tal.
Si te preguntas cuánta necesitas en total, nuestra guía de cuánta proteína al día tiene una tabla por peso corporal.
Cambios de alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías
Los cambios pequeños hacen la mayor parte del trabajo, y no exigen una forma nueva de comer:
| En lugar de | Prueba | Calorías | Proteínas |
|---|---|---|---|
| 100 g de carne picada de ternera, 85 % magra | 100 g de pechuga de pavo asada | 250 → 147 kcal | 25,9 → 30,1 g |
| 200 g de pasta cocinada | 200 g de lentejas hervidas | 316 → 232 kcal | 11,6 → 18,0 g |
| 30 g de almendras | 150 g de yogur griego desnatado | 179 → 89 kcal | 6,3 → 15,3 g |
| 30 g de cheddar curado | 100 g de requesón al 2 % | 123 → 81 kcal | 7,3 → 10,5 g |
| 200 g de leche entera | 200 g de leche al 1 % | 122 → 84 kcal | 6,4 → 6,8 g |
| 150 g de arroz blanco cocinado | 150 g de quinoa cocinada | 195 → 180 kcal | 4,1 → 6,6 g |
Las almendras siguen ganándose un lugar por su grasa y su fibra, así que esto es un cambio para algunos días y no tiene por qué ser una regla. Lo mismo vale para todos: usa los que encajen con alimentos que ya te gustan.
Cómo usar esto en las comidas de cada día
- Apoya cada comida en un alimento proteico, y añade el resto. Un plan de comidas de ejemplo muestra cómo encaja un día.
- Ten una opción de poco esfuerzo en casa. El atún en conserva, el yogur griego y el requesón no requieren cocinar.
- Pesa los alimentos cocinados cuando uses valores de cocinado. Esas cifras no valen para el mismo peso de alimento crudo, y la diferencia puede ser grande: el arroz blanco tiene 365 kcal por 100 g en crudo y 130 kcal cocinado.
- No dejes que la proteína desplace a los vegetales. La OMS aconseja al menos 400 g de frutas y verduras al día.
Las dietas con más proteínas pueden ayudar a corto plazo: en ensayos controlados más cortos llevaron a más pérdida de peso y de grasa y a conservar más masa magra, aunque los resultados a largo plazo dependen de mantenerlas. Los resultados varían, y ningún alimento por sí solo logra esto. Si usas estos alimentos para perder peso, evita las restricciones extremas y no bajes de unas 1.200 kcal. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o tienes otra enfermedad, pregunta a un médico o dietista antes de cambiar tu ingesta de proteínas.
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más proteínas?
Entre los alimentos comunes de los datos del USDA, la pechuga de pollo asada (31,0 g por 100 g) y la pechuga de pavo asada (30,1 g) están arriba. Por caloría, lidera el atún ligero en conserva al natural, con 22,6 g de proteína por 100 kcal.
¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías?
El atún en conserva al natural, la pechuga de pavo, la pechuga de pollo y el yogur griego desnatado te dan más de 17 g de proteína por 100 kcal. El requesón le sigue con 13,0 g. Entre los alimentos vegetales, el tofu firme da 12,0 g por 100 kcal.
¿Qué alimentos vegetales tienen más proteínas?
Por 100 g, la crema de cacahuete (22,2 g), las almendras (21,0 g) y el tofu firme (17,3 g) son altos, pero los frutos secos traen muchas más calorías. Por 100 kcal, el tofu da 12,0 g, las lentejas 7,8 g y los frijoles negros 6,7 g.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Un huevo cocido tiene 12,6 g de proteína por 100 g, según los datos del USDA. Un huevo de 50 g te da, por tanto, unos 6,3 g de proteína y unas 78 kcal.
¿Cocinar cambia la cantidad de proteína de los alimentos?
Cocinar cambia sobre todo el peso, y eso cambia los números por 100 g. El arroz blanco tiene 7,1 g de proteína por 100 g en crudo y 2,7 g cocinado porque absorbe agua. Usa el valor de crudo o cocinado que coincida con lo que pesaste.
Fuentes
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
