App per calcolare i macronutrienti: 6 opzioni, gratis e a pagamento

A cura del team DietX · Aggiornato il 4 novembre 2026 · 8 min di lettura

Per un'app gratuita che calcoli i macronutrienti parti da Cronometer: il piano Basic a $0 ti permette di impostare obiettivi personalizzati di macro e micronutrienti e include uno scanner di codici a barre. Per un coaching serio sui macro, MacroFactor è la specialista, a $71.99 all'anno sull'App Store statunitense. DietX, l'app che facciamo noi, va bene se a fermarti è la fatica di registrare.

I macro, abbreviazione di macronutrienti, sono i tre nutrienti che forniscono la maggior parte delle tue calorie: proteine, carboidrati e grassi.

Cosa serve a un'app per calcolare i macronutrienti

Parti da ciò che l'app deve fare per te, con un insieme di numeri reali. Proteine e carboidrati hanno 4 kcal per grammo e i grassi 9. Quindi una giornata da 1.800 kcal divisa in 30% proteine, 45% carboidrati e 25% grassi si calcola così:

Queste quote rientrano negli intervalli accettabili per gli adulti: carboidrati 45-65%, grassi 20-35%, proteine 10-35%. Le 1.800 sono solo un esempio e il tuo numero sarà diverso. La nostra guida su come calcolare e monitorare i macro spiega come impostare i tuoi.

Da questo esempio, ecco cosa cercare:

1. Obiettivi in grammi che controlli tu. Devi vedere 135 g e poterli cambiare, perché una percentuale da sola è difficile da usare all'ora di pranzo.
2. Un dato sulle proteine di cui fidarti. Le proteine sono di solito il numero con cui ti guidi. 135 g al giorno sono circa 1,9 g per kg per una persona di 70 kg, dentro l'intervallo di 1,4-2,0 g/kg sufficiente per la maggior parte di chi si allena. È molto sopra la RDA di 0,8 g/kg, che sarebbe 56 g. Vedi quante proteine servono al giorno.
3. Un modo di gestire i pasti misti. I codici a barre vanno benissimo per il cibo confezionato e sono inutili per il tuo saltato in padella, quindi controlla come l'app tratta la cucina di casa.
4. Correzione facile. Le stime dei macro valgono quanto la voce inserita. Se un'app non ti lascia cambiare l'olio in un piatto, il totale dei grassi andrà alla deriva.

Le 6 app per i macro a confronto

I prezzi sono quelli dell'App Store statunitense. "Non indicato" significa che le pagine dell'app non lo dicevano. È molto possibile che l'app lo faccia, quindi controlla prima di pagare.

A chi si adatta ogni app per i macro

MacroFactor è per chi tratta i macro come un progetto. È pensata per il coaching e in quell'ambito è una scelta più forte di DietX. Il costo dipende molto da come paghi: $11.99 al mese fanno $143.88 in un anno, due piani da 6 mesi fanno $95.98 e il piano annuale è $71.99, circa la metà del percorso mensile. La registrazione dei pasti con foto non è indicata, quindi non sceglierla per questo.

Cronometer è per chi ha a cuore anche cosa c'è dentro il cibo. I cibi verificati in laboratorio e la profondità sui micronutrienti la distinguono, e batte DietX anche sul costo d'ingresso, perché puoi restare a $0. Se più avanti vuoi la registrazione con foto o voce, Gold costa $59.99 all'anno, contro $131.88 per 12 mesi al prezzo mensile. Funziona su web, iOS e Android, utile se preferisci registrare al computer.

DietX è per chi ha rinunciato a monitorare i macro perché ci voleva troppo. Puoi registrare un pasto con foto, descrizione, voce o codice a barre, e l'IA stima calorie, proteine, carboidrati e grassi, che puoi modificare prima di salvare. Calcola i tuoi obiettivi da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo, e può suggerire piani alimentari adatti. I limiti: non è gratis, è giovane, non è costruita come programma di coaching e le stime possono variare. Puoi vedere come DietX registra i macro sulla sua pagina.

MyFitnessPal è l'opzione familiare, con la storia più lunga qui e una base di utenti molto più grande di DietX. Il suo piano gratuito copre il monitoraggio del cibo con pubblicità, ma scansione, registrazione con IA e obiettivi macro personalizzati richiedono Premium. Con Premium puoi vedere i macro in grammi o in percentuale e impostare obiettivi diversi per ogni giorno della settimana, utile se i giorni di allenamento sono diversi.

YAZIO va bene per iniziare con poco impegno, con un tracker gratuito, senza registrazione e con la scansione dei codici a barre indicata al suo interno. Ha più di 4 milioni di cibi, il suo conta calorie analizza macro e valori nutrizionali e Pro aggiunge piani alimentari personalizzati. Se puoi impostare gratis i tuoi obiettivi macro non è indicato.

Lifesum va bene se vuoi piani alimentari con liste della spesa che facciano la pianificazione al posto tuo. Indica un tracker dei macro e piani nutrizionali, ma non quali siano gratuiti, e il piano gratuito è limitato.

Esiste un buon tracker dei macro gratuito?

Sì, e Cronometer è quello che possiamo indicare con sicurezza, perché gli obiettivi macro personalizzati sono dichiarati parte del suo piano a $0. Il tracker gratuito di YAZIO analizza i macro, ma gli obiettivi personalizzati non sono indicati, quindi prova a impostarne uno prima di impegnarti. Su MyFitnessPal gli obiettivi macro personalizzati richiedono Premium. Il nostro elenco delle migliori app conta calorie ha altre opzioni se i macro sono solo una parte di ciò che ti serve.

Puoi usare anche un foglio di calcolo

Non costa niente, nessuno ti mostra pubblicità e ti costringe a imparare i numeri. Elenca i valori di ogni cibo per 100 g, moltiplica per quanto hai mangiato e somma. Ecco una cena con i valori USDA per i cibi preparati:

Rispetto agli obiettivi dell'esempio, quella cena ti dà circa il 40% delle proteine della giornata e circa il 37% delle calorie. Farlo a mano una volta è utile. Farlo per ogni pasto per mesi è il punto in cui un'app comincia a guadagnarsi il posto.

Errori sui macro che un'app non corregge per te

Nessun tracker li risolve, qualunque tu scelga:

• Crudo o cotto. I valori USDA danno al riso bianco 80,0 g di carboidrati per 100 g da crudo e 28,2 g da cotto. Scegliere la voce sbagliata è un errore di 51,8 g ogni 100 g.
• Grassi dimenticati. Quel solo cucchiaio di olio forniva 13,5 g dei 19,9 g di grassi della cena.
• Inseguire ogni grammo. Sbagliare di qualche grammo va bene. Azzeccare più o meno proteine e calorie, lasciando variare carboidrati e grassi negli intervalli indicati sopra, è un obiettivo più semplice.

Monitorare i macro non è per tutti. Se centrare numeri esatti comincia a darti stress, o hai avuto disturbi alimentari, cerca supporto invece di un'app migliore. Ti prego di non tagliare drasticamente le calorie per far tornare i numeri, e se sei in gravidanza o hai una patologia parla prima con un professionista.

Domande frequenti

Fonti

1. FAO: Food energy, methods of analysis and conversion factors
2. National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
3. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
4. MacroFactor on the App Store
5. Cronometer: Gold
6. Cronometer on the App Store
7. DietX on the App Store
8. MyFitnessPal: Premium
9. MyFitnessPal on the App Store
10. YAZIO on the App Store
11. Lifesum on the App Store
12. USDA FoodData Central (SR Legacy)
13. NHS: Eating disorders

Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.