Форхенд — это цепочка простых движений: рано повернуться, дать телу начать замах, встретить мяч впереди и завершить. Большинству клубных игроков не нужен новый замах. Им нужно починить одно звено этой цепочки.
В руководстве разобраны выбор хвата, пять частей удара и пять типичных ошибок клубного уровня, каждую из которых можно подтвердить по видео.
Какой хват форхенда выбрать?
Хват определяет, где вы встречаете мяч. В исследовательском обзоре Рейда, Эллиотта и Креспо сообщается, что игроки с восточным хватом на харде обычно бьют примерно на 4 см (1,6 дюйма) ниже высоты бедра, а игроки с полузападным и западным — не менее чем на 6 см (2,4 дюйма) выше неё.
| Хват | Обычная высота контакта | Сильная сторона | Слабая сторона |
|---|---|---|---|
| Восточный | Около бедра | Более плоские удары, легче на низких мячах | Труднее контролировать высокие мячи или добавлять сильный топспин |
| Полузападный | Между бедром и грудью | Хорошее сочетание вращения и прямого удара, справляется с высокими мячами | Очень низким мячам нужно больше сгибать колени |
| Западный | На высоте груди или выше | Много топспина, силён на высоких мячах | Низкие быстрые мячи трудно брать |
Правило выбора: берите хват, с которым вам удобно бить на высоте, на которой вы встречаете мяч чаще всего. Если большинство мячей приходит к вам на уровне пояса или ниже, начните с восточного или мягкого полузападного хвата. Если они отскакивают высоко, используйте полузападный. Насколько далеко поворачивать кисть вокруг рукоятки, тренеры расходятся во мнениях. Если форхенд уже работает, менять хват только потому, что у игрока тура другой, не нужно.
Техника форхенда в пяти частях
1. Поворот корпуса
Начинайте, как только увидите, что мяч идёт на ваш форхенд. Поворачивайте плечи и бёдра вместе, а свободной рукой на ракетке помогайте ей уходить назад. Форма замаха назад важна меньше, чем думают многие игроки. В том же обзоре приводятся более ранние работы, предполагающие, что повторяемые положения в момент удара важнее точной траектории замаха, поэтому и петля, и более прямой замах назад могут работать, если вы успеваете вовремя.
Проверка по видео: остановите запись, когда мяч отскакивает на вашей стороне. Плечи уже должны быть повёрнуты, а ракетка — идти назад. Если нет, прочитайте, почему вы всегда опаздываете к мячу.
2. Дистанция и стойка
Дайте себе место. В контакте бьющая рука должна быть удобно вытянута, локоть — вдали от рёбер. Используйте мелкие шаги, чтобы туда попасть. Нейтральная стойка подходит для короткого мяча, в который можно шагнуть. Открытая стойка — для мяча, на который мало времени или который тянет вас в сторону. Сколько использовать каждую, тренеры расходятся во мнениях, поэтому пусть решают мяч и ваше время.
3. Движение вперёд и отставание ракетки
Оттолкнитесь ногами, затем разверните бёдра и корпус и дайте руке последовать за ними. Рейд, Эллиотт и Креспо называют главными источниками скорости ракетки вращение таза и корпуса, а также движение плеча поперёк тела с поворотом внутрь. Они приводят около 21–24 м/с (47–54 миль/ч) у клубных игроков и около 33 м/с (74 мили/ч) у профессионалов.
«Лаг» — тренерское слово для того, что происходит, когда тело поворачивается, а расслабленная рука и ракетка на мгновение отстают от него. Создать его силой нельзя, а крепко сжатый хват обычно его убирает. Держите хват достаточно крепким, чтобы удерживать ракетку, и не крепче.
4. Контакт впереди
Встречайте мяч впереди ближнего к сетке бедра, на высоте, которую предпочитает ваш хват. Как её найти, описано в руководстве по точке контакта. Что касается вращения, в одном исследовании 13 мужчин из NCAA Division I больший топспин связали с более высокой скоростью ракетки вверх и более закрытой плоскостью ракетки. Связи между более длинной зоной удара и вращением не нашли. Ни один из показателей ракетки не предсказывал общую точность, так что больше вращения не значит автоматически больше мячей в корте. Упражнения есть в руководстве как бить топспин.
Проверка по видео: остановите запись на кадре контакта. Мяч должен быть впереди ближнего к сетке бедра. В обзоре плечи к моменту удара примерно параллельны сетке, так что проверьте, что ваши тоже повернулись вперёд.
5. Завершение
Дайте замаху замедлиться самому. Обычные завершения: над противоположным плечом, вокруг корпуса или назад над бьющим плечом на мячах в сторону. В обзоре завершение названо важной, но слабо изученной частью удара, так что считайте его результатом замаха, а не положением для копирования. Если ракетка останавливается около цели, вы, скорее всего, замедлились до контакта.
Не пытайтесь «перекатывать» кисть через мяч. В биомеханическом обзоре Эллиотта пронация предплечья названа ничтожной для скорости ракетки в форхенде с топспином, против около 40% у внутреннего вращения плеча.
Пять частых ошибок форхенда: признак, причина и решение
Начните с того, что видите на корте, а затем подтвердите по видео, прежде чем что-либо менять. «Бьющая сторона» ниже означает правую сторону для правши.
| Признак | Вероятная причина | Проверка по видео | Решение |
|---|---|---|---|
| Мяч разлетается в бьющую сторону, контакт ощущается зажатым | Поздний контакт | В контакте мяч вровень с бедром или позади него | Поворачивайтесь до отскока. Проговаривайте «поворот, отскок, удар» на 20 мячах. |
| Вы бьёте сильно, но у мяча мало скорости | Замах одной рукой | Плечи почти не поворачиваются при замахе назад | Отбейте 20 мячей вполсилы, давая бёдрам начинать замах. |
| Мячи улетают в длину, даже лёгкие | Горизонтальная траектория замаха или открытая плоскость ракетки, часто с весом, уходящим назад | Струны наклонены вверх в контакте, а вы отклоняетесь от мяча | Бейте больше вверх по мячу, держите вес движущимся вперёд. См. почему мячи вылетают за заднюю линию. |
| Вы попадаете в раму или чувствуете себя зажатым | Плохая дистанция | В контакте локоть близко к рёбрам | Делайте мелкие шаги до последнего момента и отходите от мяча, если чувствуете тесноту. |
| Мяч падает коротко и почти без вращения | Замах замедляется в контакте | Ракетка останавливается около цели без завершения | Отбейте 20 мячей высоко над сеткой с полным завершением, целясь за линию подачи. |
Если вы видите больше одной ошибки, работайте над самой ранней в ударе. Поздний контакт часто вызывает остальные, потому что нельзя полностью развернуться, когда вы спешите.
Блок тренировки форхенда с понятными целями
Попробуйте этот блок с партнёром или с мячеметом. Структура и цели — наше предложение, а не обоснованный исследованиями объём.
- Заморозка на завершении, 10 мячей. Бросок мяча, замах, затем удерживайте завершение две секунды. Цель: баланс на 8 из 10.
- Поворот, отскок, удар, 20 мячей. Проговаривайте слова вслух во время игры. Цель: вы говорите «поворот» до отскока на каждом мяче.
- Глубина, 20 мячей. Играйте розыгрыш или подачи мячей по диагонали и считайте мячи, упавшие за линией подачи. Цель: 14 из 20.
- Смешанные подачи, 20 мячей. Партнёр подаёт короткие, боковые и глубокие мячи в случайном порядке. Цель: 14 из 20 в корт для одиночной игры.
Смешанные подачи здесь не случайны. В одном исследовании 80 мужчин и юношей в возрасте 9–10 и 18–19 лет за 18 занятий в течение 40 дней вариативная практика превзошла постоянную и специализированную в переносном тесте на точность. Это одно исследование, но изменить подход легко.
Снимайте последний блок сбоку с одного и того же места каждую неделю и останавливайте запись на одних и тех же двух кадрах: отскок и контакт. Чтобы взглянуть на ту же запись ещё раз, TennisAI анализирует ваш форхенд по загруженному видео и даёт отдельную оценку форхенда. Результаты зависят от угла камеры и освещения, а оценка — автоматическая и может ошибаться, поэтому смотрите на тенденцию по нескольким записям.
Частые вопросы
Какой хват лучше всего подходит для форхенда?
Единого лучшего хвата нет. Многие используют полузападный, потому что он сочетает вращение и прямой удар, но правильный выбор — тот хват, с которым удобно бить на высоте, на которой вы встречаете мяч чаще всего.
Где нужно делать контакт в форхенде?
Впереди ближнего к сетке бедра, с удобно вытянутой рукой. Высота зависит от хвата: около бедра для восточного и выше для полузападного и западного.
Как добавить мощности форхенду?
Начинайте замах ногами, бёдрами и корпусом и держите руку и хват расслабленными. Если бить сильнее одной рукой, обычно страдает тайминг, а прибавка небольшая.
Какую стойку использовать в форхенде: открытую или нейтральную?
Обе. Нейтральная подходит для коротких мячей, в которые можно шагнуть, а открытая — для мячей, которые вас торопят или тянут в сторону. Сколько использовать каждую, тренеры расходятся во мнениях.
Проверьте это в своей игре
Загрузите видео тренировки или матча в TennisAI и получите разбор форхенда, бэкхенда и подачи.
Источники
- Reid, Elliott and Crespo, Journal of Sports Science and Medicine: механика и методы обучения форхенду в теннисе
- Elliott, British Journal of Sports Medicine: биомеханика и теннис
- Kwon et al., Journal of Sports Science and Medicine: влияние кинематики теннисной ракетки на угловую скорость вращения мяча и точность
- Douvis, Perceptual and Motor Skills: вариативная практика при обучении удару справа в теннисе
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет тренера или консультацию врача. Если что-то болит, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. TennisAI создан компанией Pace, издателем этого блога.
