Aralıklı Oruç ve Kalori Açığı: Kalori Yine Sayılır mı?
DietX ekibi · Güncelleme: · 5 dk okuma
Oruçta kalori sayılır mı? Evet: aralıklı oruç da kiloyu düşürmek için bir kalori açığı ister ve zamanlamanın tek başına onu geçtiği gösterilmedi. Obezitesi olan 139 yetişkinle yapılan 12 aylık bir çalışmada, aynı kalori hedefleriyle insanlar 8 saatlik yeme penceresiyle ortalama 8,0 kg, yalnızca kalori kısıtlamasıyla 6,3 kg verdi; bu fark anlamlı değildi. 116 yetişkinlik 12 haftalık bir deneme de 16:8'i gün boyu yemekten daha etkili bulmadı.
Yani oruç, size uyuyorsa yemenizi düzenlemenin bir yolu olabilir. Aşağıda bu çalışmaların ne anlama geldiğini, çözümlü bir örneği, kimlerin kaçınması gerektiğini ve nasıl takip edileceğini bulacaksınız.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, ne zaman yediğinizi sınırlamak demektir. Bilinen bir türü 16:8: 16 saat yemeksiz ve 8 saatlik yeme penceresi, örneğin öğlenden akşam 8'e. Böyle günlük pencerelere zaman kısıtlı beslenme de denir.
Buradaki iki çalışma da günlük yeme pencerelerine baktı. İkisi de günlerce oruç tutmakla ilgili değil ve bunu önermeyiz.
Aralıklı oruç ve kalori açığı: çalışmalar ne buldu?
| Lowe | Liu | |
|---|---|---|
| Kimler | 116 yetişkin | Obezitesi olan 139 yetişkin |
| Ne kadar | 12 hafta | 12 ay |
| Karşılaştırılan | 16:8 ve gün boyu yemek | Sabah 8 ile öğleden sonra 4 arası pencere artı kalori hedefi ve yalnızca kalori hedefi |
| Kalori | Tahmini alımda fark yok | Aynı kalori hedefleri |
| Sonuç | 16:8 daha etkili değil, yağsız kütle daha düşük | 8,0 kg ve 6,3 kg kayıp, anlamlı değil |
"Anlamlı değil" ne demek? 12 aylık çalışmadaki fark 1,7 kg'dı (8,0 − 6,3). Böyle farklar yalnızca rastlantıdan çıkabilir, bu yüzden çalışma yeme penceresinin gerçek bir fark yarattığını gösteremez. Her iki tarafta da aynı kalori hedefleriyle işi kalorilerin yaptığı anlaşılıyor.
12 haftalık deneme ne ekliyor? 16:8 denemesinde tahmini enerji alımı gruplar arasında farklı değildi ve 16:8 daha etkili değildi. Yağ dışındaki her şey, kas dahil, anlamına gelen yağsız kütle oruç grubunda daha düşüktü. Denerseniz bunu akılda tutmaya değer.
Sınırlar. Bunlar 116 ve 139 kişilik iki çalışma. İkincisi yalnızca obezitesi olan yetişkinleri kapsıyordu ve birincinin alımı tahmin edilmişti. Küçük bir faydayı dışlayamazlar ve sizin kişisel olarak nasıl yapacağınızı söyleyemezler. Yalnızca saatin kalori toplamınızı geçeceğini beklemek için iyi bir neden vermiyorlar.
Oruçta kalori sayılır mı?
Sayılır. İşte üç farklı günde yiyen bir kişi; aritmetiği göstermek için uydurma öğün boyutlarıyla. Günlük kalori rehberimizdeki kadın bu; bakımı yaklaşık 1.920 kcal ve örnek hedefi yaklaşık 1.520 kcal.
| Düzen | Öğünler (kcal) | Toplam | Bakıma göre |
|---|---|---|---|
| Gün boyu | 350, 500, 150, 520 | 1.520 kcal | 400 altında |
| 16:8, planlı | 650, 200, 670 | 1.520 kcal | 400 altında |
| 16:8, büyük öğünler | 900, 300, 850 | 2.050 kcal | 130 üstünde |
İlk iki gün aynı 400 kcal'lik açığı oluşturuyor; sürdürürse haftada 2.800 kcal. Üçüncü gün aynı 16 saat yemeksizliği içeriyor ve hiç açık yok.
Aralıklı oruçtan kimler kaçınmalı?
Oruç herkes için değildir. Şunlardan biri geçerliyse geçin ya da önce tıbbi tavsiye alın:
- Şeker hastalığınız var ve bunun için ilaç kullanıyorsunuz.
- Hamilesiniz ya da emziriyorsunuz.
- Yeme bozukluğu geçmişiniz var. NHS desteği nerede bulacağınızı anlatıyor.
18 yaşından küçükler ve bir sağlık sorunu olan herkes de önce bir uzmanla konuşmalı.
Yeme penceresi ne zaman yardımcı olabilir, ne zaman olmaz?
Yukarıdaki kanıta göre asıl soru, bir pencerenin kalori hedefinizi tutturmayı kolaylaştırıp kolaylaştırmadığı.
Sabit bir bitiş saati akşam atıştırmasını kesiyorsa ya da zaten sabahları hiç acıkmıyorsanız size uyabilir. Akşama çok aç gelip aşırı yiyorsanız, aile yemekleriniz saatlere uymuyorsa ya da erken antrenman yapıyorsanız uymayabilir. Birkaç hafta denemek adil bir sınav ve kahvaltı yapmayı tercih ettiğinize karar vermek de aynı derecede sorun değil. Her iki durumda da 12 haftalık deneme tahmini alımda fark görmedi; yani bir pencere kalorilerinizi kendiliğinden düşürmez.
Yaparsanız: yeme pencerenizde yemek nasıl takip edilir?
- Önce kalori hedefinizi belirleyin. Bir pencere onun yerini tutmaz. Kalori açığı ve kalori sayma rehberlerimiz nasıl başlayacağınızı anlatıyor.
- Sürdürebileceğiniz saatleri seçin. İşinize ve hafta sonlarınıza uyan bir pencere seçin. Açlık sizi geceleri uyanık tutuyorsa daha geç bir saate alın, çünkü kısa uyku diyeti zorlaştırabilir.
- Pencerenin içinde her şeyi kaydedin. Daha az öğün çoğu zaman daha büyük öğün demektir; bu yüzden yemek yağını ve sosları da dahil edin.
- İçeceklerinizi unutmayın. Kalorisi olan her şey toplamınıza sayılır ve orucu bozar.
- Proteininizi planlayın. Daha az öğüne sığdırmak daha zor olabilir ve yağsız kütle sonucu göz önüne alınınca izlenecek kısım bu.
- Haftalık ortalamaya göre değerlendirin. Tek tek sabahlar size az şey söyler. İki üç hafta tanıyın; eğilim kıpırdamıyorsa saatlerinizi değiştirmeden önce kalorinizi ayarlayın.
Daha kısa bir pencereye protein sığdırmak
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, egzersiz yapan çoğu kişi için günde kilogram başına 1,4 ile 2,0 g proteinin yeterli olduğunu söylüyor; bu 70 kg'da 98 ile 140 g eder. Daha kısa kontrollü denemelerde daha yüksek proteinli diyetler daha çok yağsız kütle korudu, ama uzun vadeli sonuçlar onlara bağlı kalmaya bağlı. İki bulgu da yeme pencereleriyle ilgili değil, bu yüzden bunun 16:8 denemesinde görüleni önleyeceğini söyleyemeyiz.
Birkaç yiyecek için sayılar şöyle, gösterilen hazırlanış hâli için USDA verilerinden:
| Yiyecek ve miktar | Protein | Kalori |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü, fırınlanmış, 150 g | 46,5 g | 248 kcal |
| Tofu, sert, 150 g | 26,0 g | 216 kcal |
| Yunan yoğurdu, sade yağsız, 200 g | 20,4 g | 118 kcal |
Bu üçü birlikte yaklaşık 582 kcal'de yaklaşık 93 g protein verir. Kuvvet çalışması da eklemeye değer: WHO yetişkinlerin bunu haftada en az 2 gün yapması gerektiğini söylüyor.
Orucu öğünlerinizin yanında takip etmek
Saatlerinizi ve yemeğinizi tek yerde görmek, pencerenin hedefte kalmanıza yardımcı olup olmadığını gösterir. DietX orucu öğünlerin yanında kaydeder, böylece ikisini de görürsünüz ve günlük kalori hedefini yaşınıza, boyunuza, kilonuza, hareket düzeyinize ve hedefinize göre belirler. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium ise abonelik. Bir zamanlayıcı ve herhangi bir yemek kaydı da işi görür.
Sık sorulan sorular
Oruçta kalori sayılır mı?
Evet. Obezitesi olan 139 yetişkinle yapılan 12 aylık bir çalışmada, aynı kalori hedefleriyle sabah 8 ile öğleden sonra 4 arası yeme penceresi eklemek anlamlı bir fark yaratmadı: 8,0 kg karşısında yalnızca kalori kısıtlamasıyla 6,3 kg. Öğünleriniz günde yaktığınızdan fazlaya ulaşıyorsa pencereniz ne olursa olsun açık yoktur.
16:8, kalori saymaktan daha mı iyi?
Buradaki kanıt bunu göstermiyor. 116 yetişkinlik 12 haftalık bir deneme, 16:8'i gün boyu yemekten daha etkili bulmadı. Daha iyi seçim, sürdürebildiğiniz olandır ve pencerenizin içinde kalori sayarak ikisini birleştirebilirsiniz.
Aralıklı oruçla kas kaybedilir mi?
Mümkün. 116 yetişkinlik 12 haftalık bir denemede yağsız kütle 16:8 grubunda daha düşüktü. Bu tek bir çalışma, yani herkes için kanıt değil; ama oruç denerseniz proteininizi planlamak ve kuvvet çalışması yapmak için bir neden.
Kimler aralıklı oruç yapmamalı?
Şeker hastalığınız var ve bunun için ilaç kullanıyorsanız, hamile ya da emziriyorsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa geçin ya da önce tıbbi tavsiye alın. 18 yaşından küçükler ve bir sağlık sorunu olan herkes de önce bir uzmanla konuşmalı.
Kaynaklar
- Liu et al. (2022), N Engl J Med: Calorie restriction with or without time-restricted eating
- Lowe et al. (2020), JAMA Intern Med: The TREAT randomized trial of time-restricted eating
- NHS: Eating disorders
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Physical activity
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
