Intermitterende faste og kaloriunderskudd: teller kaloriene?
Av DietX-teamet · Oppdatert · 6 min lesetid
Teller kalorier når du faster? Ja: intermitterende faste krever fortsatt et kaloriunderskudd for at vekten skal gå ned, og tidspunktet alene har ikke vist seg å slå et slikt underskudd. I en studie over 12 måneder med 139 voksne med fedme og de samme kaloriemålene gikk deltakerne ned 8,0 kg i snitt med et spisevindu på 8 timer og 6,3 kg med kaloribegrensning alene, en forskjell som ikke var signifikant. En studie over 12 uker med 116 voksne fant heller ikke at 16:8 virket bedre enn å spise gjennom hele dagen.
Faste kan altså være en måte å organisere måltidene på, hvis det passer deg. Under finner du hva studiene betyr, et regneeksempel, hvem som bør unngå det, og hvordan du holder oversikt.
Hva er intermitterende faste?
Intermitterende faste betyr at du begrenser når du spiser. En kjent variant er 16:8, altså 16 timer uten mat og et spisevindu på 8 timer, for eksempel fra klokken 12 til 20. Slike daglige vinduer kalles også tidsbegrenset spising.
Begge studiene her så på daglige spisevinduer. Ingen av dem handler om å faste i flere dager i strekk, og det er ikke noe vi anbefaler.
Intermitterende faste eller kaloriunderskudd: hva studiene fant
| Lowe | Liu | |
|---|---|---|
| Hvem | 116 voksne | 139 voksne med fedme |
| Hvor lenge | 12 uker | 12 måneder |
| Sammenlignet | 16:8 mot å spise gjennom dagen | Vindu fra kl. 8 til 16 pluss kaloriemål mot kaloriemål alene |
| Kalorier | Ingen forskjell i estimert inntak | Samme kaloriemål |
| Resultat | 16:8 ikke mer effektivt, lavere mager masse | 8,0 kg mot 6,3 kg ned, ikke signifikant |
Hva «ikke signifikant» betyr. Forskjellen i studien over 12 måneder var 1,7 kg (8,0 − 6,3). Slike forskjeller kan skyldes tilfeldigheter alene, så studien kan ikke vise at spisevinduet utgjorde en reell forskjell. Med de samme kaloriemålene på begge sider ser det ut til at det var kaloriene som gjorde jobben.
Hva studien over 12 uker tilfører. I 16:8-studien var det estimerte energiinntaket likt i gruppene, og 16:8 var ikke mer effektivt. Mager masse, altså alt som ikke er fett, inkludert muskler, var lavere i fastegruppen. Det er verdt å ha i bakhodet hvis du prøver det.
Begrensningene. Dette er to studier med 116 og 139 personer. Den andre omfattet bare voksne med fedme, og inntaket i den første var estimert. De kan ikke utelukke en liten fordel, og de kan ikke si hvordan det går med deg personlig. De gir bare ingen god grunn til å vente at klokken slår kaloritallet ditt.
Teller kalorier når du faster?
Ja. Her er én person som spiser tre ulike dager, med oppdiktede måltidsstørrelser for å vise regnestykket. Hun er kvinnen fra guiden vår om daglige kalorier, med vedlikehold på rundt 1 920 kcal og et eksempelmål på rundt 1 520 kcal.
| Mønster | Måltider (kcal) | Totalt | Mot vedlikehold |
|---|---|---|---|
| Gjennom dagen | 350, 500, 150, 520 | 1 520 kcal | 400 under |
| 16:8, planlagt | 650, 200, 670 | 1 520 kcal | 400 under |
| 16:8, store måltider | 900, 300, 850 | 2 050 kcal | 130 over |
De to første dagene gir det samme underskuddet på 400 kcal, eller 2 800 kcal over en uke hvis hun holder det oppe. Den tredje dagen har de samme 16 timene uten mat og ikke noe underskudd i det hele tatt.
Hvem bør unngå intermitterende faste
Faste er ikke for alle. La være, eller snakk med lege først, hvis noe av dette gjelder deg:
- Du har diabetes og bruker medisiner mot det.
- Du er gravid eller ammer.
- Du har hatt en spiseforstyrrelse. NHS forklarer hvor du kan finne hjelp.
Personer under 18 år og alle med en medisinsk tilstand bør også snakke med en fagperson først.
Når et spisevindu kan hjelpe, og når det ikke gjør det
Ut fra bevisene over er det egentlige spørsmålet om et vindu gjør det lettere å holde kaloriemålet.
Det kan passe deg hvis et fast sluttidspunkt kutter kveldsspisingen, eller hvis du uansett aldri er sulten om morgenen. Det passer kanskje ikke hvis du blir veldig sulten utpå kvelden og spiser for mye, hvis familiemåltidene ikke passer med tidene, eller hvis du trener tidlig. Å prøve i noen uker er en rimelig test, og det er like greit å bestemme seg for at du heller vil spise frokost. Uansett så studien over 12 uker ingen forskjell i estimert inntak, så et vindu gir ikke automatisk færre kalorier.
Hvis du gjør det: slik logger du mat i spisevinduet
- Sett kaloriemålet først. Et vindu erstatter ikke et mål. Guidene våre om kaloriunderskudd og om å telle kalorier viser hvordan du kommer i gang.
- Velg tider du kan holde. Velg et vindu som passer med jobb og helger. Hvis sulten holder deg våken om natten, flytt det litt senere, for lite søvn kan gjøre det vanskeligere å slanke seg.
- Logg alt innenfor vinduet. Færre måltider betyr ofte større måltider, så ta med stekeolje og sauser.
- Husk drikken. Alt med kalorier teller med i totalen og bryter fasten.
- Planlegg proteinet. Det kan være vanskeligere å få plass til i færre måltider, og det er det du bør følge med på gitt resultatet for mager masse.
- Døm etter ukesgjennomsnittet. Enkeltmorgener sier lite. Gi det to–tre uker, og hvis trenden ikke beveger seg, juster kaloriene før du endrer tidene.
Slik får du plass til protein i et kortere vindu
International Society of Sports Nutrition sier at 1,4 til 2,0 g protein per kg om dagen er tilstrekkelig for de fleste som trener, altså 98 til 140 g ved 70 kg. I kortere kontrollerte studier beholdt kosthold med mer protein mer mager masse, men langtidsresultatene avhenger av at man holder på det. Ingen av funnene handler om spisevinduer, så vi kan ikke si at dette ville forhindret det 16:8-studien så.
Slik ser tallene ut for noen matvarer, fra USDA-data for den tilberedte tilstanden som er vist:
| Matvare og mengde | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Kyllingbryst, stekt, 150 g | 46,5 g | 248 kcal |
| Tofu, fast, 150 g | 26,0 g | 216 kcal |
| Gresk yoghurt, naturell, fettfri, 200 g | 20,4 g | 118 kcal |
Til sammen gir de tre rundt 93 g protein for rundt 582 kcal. Styrketrening er også verdt å ta med: WHO sier at voksne bør gjøre det minst 2 dager i uken.
Hold oversikt over faste sammen med måltidene
Når tidene og maten er samlet på ett sted, ser du om vinduet hjelper deg å holde målet. DietX logger faste sammen med måltider, så du ser begge deler, og setter et daglig kaloriemål ut fra alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå og mål. Appen er gratis å laste ned med en gratis prøveperiode, og Premium er et abonnement. En timer og en hvilken som helst matdagbok gjør også jobben.
Vanlige spørsmål
Teller kalorier når du faster?
Ja. I en studie over 12 måneder med 139 voksne med fedme og de samme kaloriemålene ga et spisevindu fra kl. 8 til 16 ingen signifikant forskjell: 8,0 kg ned mot 6,3 kg med kaloribegrensning alene. Hvis måltidene dine summerer seg til mer enn du forbrenner på en dag, har du ikke noe underskudd, uansett vindu.
Er 16:8 bedre enn å telle kalorier?
Bevisene her viser ikke det. En studie over 12 uker med 116 voksne fant at 16:8 ikke var mer effektivt enn å spise gjennom dagen. Det beste valget er det du klarer å holde over tid, og du kan også kombinere dem ved å telle kalorier innenfor vinduet.
Mister man muskler av intermitterende faste?
Det er mulig. I en studie over 12 uker med 116 voksne var mager masse lavere i 16:8-gruppen. Det er én studie, så det er ikke bevis for alle, men det er en grunn til å planlegge proteinet og styrketrene hvis du prøver faste.
Hvem bør ikke praktisere intermitterende faste?
La være, eller snakk med lege først, hvis du har diabetes og bruker medisiner mot det, er gravid eller ammer, eller har hatt en spiseforstyrrelse. Personer under 18 år og alle med en medisinsk tilstand bør også snakke med en fagperson først.
Kilder
- Liu et al. (2022), N Engl J Med: Calorie restriction with or without time-restricted eating
- Lowe et al. (2020), JAMA Intern Med: The TREAT randomized trial of time-restricted eating
- NHS: Eating disorders
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Physical activity
Generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet, særlig hvis du er gravid, under 18 år eller har en helseutfordring. Hvis matlogging gjør deg urolig eller du har hatt en spiseforstyrrelse, bør du droppe kaloritelling og be om profesjonell hjelp.
