Jejum intermitente e déficit calórico: as calorias contam?
Pela equipe DietX · Atualizado em · 7 min de leitura
As calorias contam no jejum intermitente? Sim: o jejum intermitente ainda exige um déficit calórico para baixar o peso, e não está comprovado que o horário sozinho supere o déficit. Em um estudo de 12 meses com 139 adultos com obesidade e as mesmas metas de calorias, as pessoas perderam em média 8,0 kg com uma janela de alimentação de 8 horas e 6,3 kg só com restrição de calorias, uma diferença que não foi significativa. Um ensaio de 12 semanas com 116 adultos também concluiu que o 16:8 não era mais eficaz do que comer ao longo do dia.
Ou seja, o jejum pode ser uma forma de organizar a sua alimentação, se combinar com você. Abaixo você vê o que esses estudos significam, um exemplo passo a passo, quem deve evitar o jejum e como registrar.
O que é jejum intermitente?
Jejum intermitente é limitar o horário em que você come. Uma versão conhecida é o 16:8: 16 horas sem comer e uma janela de alimentação de 8 horas, por exemplo do meio-dia às 20h. Janelas diárias como essa também são chamadas de alimentação com restrição de horário.
Os dois estudos aqui analisaram janelas diárias de alimentação. Nenhum deles trata de ficar dias seguidos sem comer, o que não é algo que recomendamos.
Jejum intermitente x déficit calórico: o que os estudos mostraram
| Lowe | Liu | |
|---|---|---|
| Quem | 116 adultos | 139 adultos com obesidade |
| Duração | 12 semanas | 12 meses |
| Comparação | 16:8 x comer ao longo do dia | Janela das 8h às 16h com meta de calorias x só a meta de calorias |
| Calorias | Sem diferença na ingestão estimada | Mesmas metas de calorias |
| Resultado | 16:8 não foi mais eficaz, massa magra menor | 8,0 kg x 6,3 kg perdidos, sem significância |
O que significa "não significativo". A diferença no estudo de 12 meses foi de 1,7 kg (8,0 − 6,3). Diferenças assim podem surgir só por acaso, então o estudo não consegue mostrar que a janela de alimentação fez diferença real. Com as mesmas metas de calorias nos dois lados, parece que foram as calorias que fizeram o trabalho.
O que o ensaio de 12 semanas acrescenta. No ensaio do 16:8, a ingestão estimada de energia não diferiu entre os grupos, e o 16:8 não foi mais eficaz. A massa magra, que é tudo o que não é gordura, incluindo os músculos, foi menor no grupo do jejum. Vale ter isso em mente se você for testar.
Os limites. São dois estudos, com 116 e 139 pessoas. O segundo incluiu só adultos com obesidade, e a ingestão no primeiro foi estimada. Eles não descartam um pequeno benefício e não dizem como você, pessoalmente, se sairia. Apenas não dão um bom motivo para esperar que o relógio supere o total de calorias.
As calorias contam no jejum?
Contam. Veja uma pessoa em três dias diferentes, com tamanhos de refeição inventados só para mostrar a conta. Ela é a mulher do nosso guia de calorias por dia, com manutenção de cerca de 1.920 kcal e uma meta de exemplo de cerca de 1.520 kcal.
| Padrão | Refeições (kcal) | Total | Em relação à manutenção |
|---|---|---|---|
| Ao longo do dia | 350, 500, 150, 520 | 1.520 kcal | 400 abaixo |
| 16:8, planejado | 650, 200, 670 | 1.520 kcal | 400 abaixo |
| 16:8, refeições grandes | 900, 300, 850 | 2.050 kcal | 130 acima |
Os dois primeiros dias criam o mesmo déficit de 400 kcal, ou 2.800 kcal em uma semana se ela mantiver o ritmo. O terceiro dia inclui as mesmas 16 horas sem comer e não tem déficit nenhum.
Quem deve evitar o jejum intermitente
O jejum não é para todo mundo. Evite, ou busque orientação médica antes, se qualquer um destes casos se aplicar a você:
- Você tem diabetes e toma medicamento para isso.
- Você está grávida ou amamentando.
- Você tem histórico de transtorno alimentar. O NHS explica onde encontrar apoio.
Menores de 18 anos e quem tem alguma condição de saúde também devem conversar antes com um profissional.
Quando uma janela de alimentação ajuda e quando não ajuda
Pelas evidências acima, a pergunta real é se uma janela torna mais fácil cumprir a sua meta de calorias.
Ela pode servir se um horário fixo para parar de comer corta os lanches da noite, ou se você nunca sente fome de manhã mesmo. Pode não servir se você chega à noite com muita fome e exagera, se as refeições da família não cabem nos horários ou se você treina cedo. Testar por algumas semanas é um teste justo, e é igualmente válido decidir que prefere tomar café da manhã. De qualquer forma, o ensaio de 12 semanas não viu diferença na ingestão estimada, então uma janela não reduz as suas calorias automaticamente.
Se você fizer: como registrar a comida na janela de alimentação
- Defina primeiro a meta de calorias. Uma janela não substitui a meta. Nossos guias sobre déficit calórico e sobre como contar calorias explicam como começar.
- Escolha horários que você consiga manter. Escolha uma janela que combine com o trabalho e com os fins de semana. Se a fome atrapalha o seu sono, atrase a janela, porque dormir pouco pode dificultar a dieta.
- Registre tudo o que comer dentro da janela. Menos refeições costumam significar refeições maiores, então inclua o óleo de cozinha e os molhos.
- Lembre das bebidas. Qualquer coisa com calorias conta no total e quebra o jejum.
- Planeje a proteína. Pode ser mais difícil encaixá-la em poucas refeições, e é o ponto a observar por causa do resultado sobre a massa magra.
- Avalie pela média da semana. Uma manhã isolada diz pouco. Dê duas a três semanas e, se a tendência não se mexer, ajuste as calorias antes de mudar os horários.
Como encaixar a proteína em uma janela menor
A International Society of Sports Nutrition afirma que 1,4 a 2,0 g de proteína por kg ao dia é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam, o que dá 98 a 140 g para 70 kg. Em ensaios controlados mais curtos, dietas com mais proteína preservaram mais massa magra, embora os resultados de longo prazo dependam de manter a dieta. Nenhum dos dois achados trata de janelas de alimentação, então não podemos dizer que isso evitaria o que o ensaio do 16:8 observou.
Veja como ficam os números de alguns alimentos, com dados do USDA para o preparo indicado:
| Alimento e quantidade | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Peito de frango assado, 150 g | 46,5 g | 248 kcal |
| Tofu firme, 150 g | 26,0 g | 216 kcal |
| Iogurte grego natural desnatado, 200 g | 20,4 g | 118 kcal |
Juntos, esses três somam cerca de 93 g de proteína por cerca de 582 kcal. Vale incluir também o treino de força: a OMS diz que adultos devem fazê-lo em pelo menos 2 dias por semana.
Registrar o jejum junto com as refeições
Ter seus horários e a sua comida no mesmo lugar mostra se a janela está ajudando você a cumprir a meta. O DietX registra o jejum junto com as refeições, para você ver os dois, e define uma meta diária de calorias a partir da sua idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo. É grátis para baixar, com período de teste grátis, e o Premium é uma assinatura. Um cronômetro e qualquer diário alimentar também dão conta do recado.
Perguntas frequentes
As calorias contam no jejum?
Sim. Em um estudo de 12 meses com 139 adultos com obesidade e as mesmas metas de calorias, acrescentar uma janela de alimentação das 8h às 16h não fez diferença significativa: 8,0 kg perdidos contra 6,3 kg só com restrição de calorias. Se as suas refeições somam mais do que você gasta no dia, não há déficit, seja qual for a janela.
O 16:8 é melhor do que contar calorias?
As evidências aqui não mostram isso. Um ensaio de 12 semanas com 116 adultos concluiu que o 16:8 não era mais eficaz do que comer ao longo do dia. A melhor escolha é a que você consegue manter, e dá para combinar as duas contando calorias dentro da sua janela.
Perde-se músculo com o jejum intermitente?
É possível. Em um ensaio de 12 semanas com 116 adultos, a massa magra foi menor no grupo do 16:8. É um único estudo, então não vale como prova para todo mundo, mas é um motivo para planejar a proteína e fazer treino de força se você testar o jejum.
Quem não deve fazer jejum intermitente?
Evite, ou busque orientação médica antes, se você tem diabetes e toma medicamento para isso, está grávida ou amamentando, ou tem histórico de transtorno alimentar. Menores de 18 anos e quem tem alguma condição de saúde também devem conversar antes com um profissional.
Fontes
- Liu et al. (2022), N Engl J Med: Calorie restriction with or without time-restricted eating
- Lowe et al. (2020), JAMA Intern Med: The TREAT randomized trial of time-restricted eating
- NHS: Eating disorders
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Physical activity
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
