Ayuno intermitente y déficit calórico: ¿cuentan las calorías?
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
¿Cuentan las calorías al ayunar? Sí: el ayuno intermitente sigue necesitando un déficit calórico para que baje el peso, y no se ha demostrado que el horario por sí solo lo supere. En un estudio de 12 meses con 139 adultos con obesidad con los mismos objetivos de calorías, las personas perdieron 8,0 kg de media con una ventana de comidas de 8 horas y 6,3 kg solo con restricción calórica, una diferencia que no fue significativa. Un ensayo de 12 semanas con 116 adultos también encontró que el 16:8 no era más eficaz que comer a lo largo del día.
Así que el ayuno puede ser una forma de organizar tu alimentación, si te encaja. Abajo verás qué significan esos estudios, un ejemplo resuelto, quién debe evitarlo y cómo llevar el registro.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en limitar cuándo comes. Una versión conocida es el 16:8, que significa 16 horas sin comida y una ventana de comidas de 8 horas, por ejemplo del mediodía a las 8 de la tarde. Las ventanas diarias como esta también se llaman alimentación con horario restringido.
Los dos estudios de aquí analizaron ventanas diarias de comidas. Ninguno trata de ayunar durante días seguidos, algo que no aconsejaríamos.
Ayuno intermitente frente a déficit calórico: qué encontraron los estudios
| Lowe | Liu | |
|---|---|---|
| Quiénes | 116 adultos | 139 adultos con obesidad |
| Cuánto duró | 12 semanas | 12 meses |
| Qué se comparó | 16:8 frente a comer a lo largo del día | Ventana de 8 de la mañana a 4 de la tarde con un objetivo de calorías frente a solo el objetivo de calorías |
| Calorías | Sin diferencia en la ingesta estimada | Mismos objetivos de calorías |
| Resultado | El 16:8 no fue más eficaz, y la masa magra fue menor | 8,0 kg frente a 6,3 kg perdidos, no significativo |
Qué significa “no significativo”. La diferencia en el estudio de 12 meses fue de 1,7 kg (8,0 − 6,3). Diferencias así pueden deberse solo al azar, así que el estudio no puede demostrar que la ventana de comidas marcara una diferencia real. Con los mismos objetivos de calorías en ambos grupos, parece que las calorías hicieron el trabajo.
Qué añade el ensayo de 12 semanas. En el ensayo del 16:8, la ingesta de energía estimada no difirió entre los grupos, y el 16:8 no fue más eficaz. La masa magra, es decir, todo lo que no es grasa, incluido el músculo, fue menor en el grupo que ayunaba. Conviene tenerlo en cuenta si lo pruebas.
Los límites. Son dos estudios de 116 y 139 personas. El segundo abarcó solo a adultos con obesidad, y la ingesta del primero fue estimada. No pueden descartar un pequeño beneficio, y no pueden decirte cómo te irá a ti personalmente. Simplemente no dan una buena razón para esperar que el reloj supere a tu total de calorías.
¿Cuentan las calorías al ayunar?
Sí cuentan. Aquí tienes a una persona comiendo en tres días distintos, con tamaños de comida inventados para mostrar la aritmética. Es la mujer de nuestra guía de calorías diarias, con un mantenimiento de unas 1.920 kcal y un objetivo de ejemplo de unas 1.520 kcal.
| Patrón | Comidas (kcal) | Total | Frente al mantenimiento |
|---|---|---|---|
| A lo largo del día | 350, 500, 150, 520 | 1.520 kcal | 400 por debajo |
| 16:8, planificado | 650, 200, 670 | 1.520 kcal | 400 por debajo |
| 16:8, comidas abundantes | 900, 300, 850 | 2.050 kcal | 130 por encima |
Los dos primeros días crean el mismo déficit de 400 kcal, o 2.800 kcal en una semana si lo mantiene. El tercer día incluye las mismas 16 horas sin comida y no tiene ningún déficit.
Quién debe evitar el ayuno intermitente
El ayuno no es para todo el mundo. Evítalo, o pide antes consejo médico, si se aplica alguno de estos casos:
- Tienes diabetes y tomas medicación para ella.
- Estás embarazada o das el pecho.
- Tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. El NHS explica dónde encontrar apoyo.
Los menores de 18 años y cualquiera con una enfermedad también deben hablar antes con un profesional.
Cuándo puede ayudar una ventana de comidas y cuándo no
Según la evidencia de arriba, la pregunta real es si una ventana hace más fácil mantener tu objetivo de calorías.
Puede convenirte si una hora fija para dejar de comer elimina el picoteo de la noche, o si de todos modos nunca tienes hambre por la mañana. Puede que no te convenga si acabas con mucha hambre por la tarde y comes de más, si las comidas familiares no encajan con las horas, o si entrenas temprano. Probarlo unas semanas es una prueba justa, y es igual de válido decidir que prefieres desayunar. En cualquier caso, el ensayo de 12 semanas no vio diferencia en la ingesta estimada, así que una ventana no reducirá automáticamente tus calorías.
Si lo haces: cómo llevar el registro de la comida en tu ventana
- Fija primero tu objetivo de calorías. Una ventana no lo sustituye. Nuestras guías del déficit calórico y de cómo contar calorías explican cómo empezar.
- Elige horas que puedas mantener. Escoge una ventana que encaje con tu trabajo y tus fines de semana. Si el hambre te desvela por la noche, muévela más tarde, porque dormir poco puede hacer más difícil una dieta.
- Registra todo dentro de la ventana. Menos comidas suele significar comidas más grandes, así que incluye el aceite de cocinar y las salsas.
- Acuérdate de las bebidas. Todo lo que tenga calorías cuenta para tu total y rompe el ayuno.
- Planifica tus proteínas. Puede ser más difícil encajarlas en menos comidas, y es la parte a vigilar dado el resultado de la masa magra.
- Júzgalo por tu media semanal. Las mañanas sueltas dicen poco. Dale de dos a tres semanas, y si la tendencia no se mueve, ajusta tus calorías antes de cambiar tus horas.
Encajar las proteínas en una ventana más corta
La International Society of Sports Nutrition dice que de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg al día bastan para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, es decir, de 98 a 140 g con 70 kg. En ensayos controlados más cortos, las dietas con más proteínas conservaron más masa magra, aunque los resultados a largo plazo dependen de mantenerlas. Ninguno de los dos hallazgos trata de las ventanas de comidas, así que no podemos decir que esto evitaría lo que vio el ensayo del 16:8.
Así quedan los números de algunos alimentos, con datos del USDA para el estado preparado que se indica:
| Alimento y cantidad | Proteínas | Calorías |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, asada, 150 g | 46,5 g | 248 kcal |
| Tofu, firme, 150 g | 26,0 g | 216 kcal |
| Yogur griego, natural desnatado, 200 g | 20,4 g | 118 kcal |
Juntos, esos tres dan unos 93 g de proteína por unas 582 kcal. Merece la pena incluir también el trabajo de fuerza: la OMS dice que los adultos deberían hacerlo al menos 2 días a la semana.
Llevar el ayuno junto a tus comidas
Tener tus horas y tu comida en un solo lugar te muestra si la ventana te ayuda a cumplir el objetivo. DietX registra el ayuno junto a las comidas, para que veas ambas cosas, y fija un objetivo diario de calorías a partir de tu edad, altura, peso, nivel de actividad y meta. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción. Un temporizador y cualquier registro de comidas también sirven.
Preguntas frecuentes
¿Cuentan las calorías al ayunar?
Sí. En un estudio de 12 meses con 139 adultos con obesidad y los mismos objetivos de calorías, añadir una ventana de comidas de 8 de la mañana a 4 de la tarde no marcó una diferencia significativa: 8,0 kg perdidos frente a 6,3 kg solo con restricción calórica. Si tus comidas suman más de lo que quemas en un día, no hay déficit, sea cual sea tu ventana.
¿Es mejor el 16:8 que contar calorías?
La evidencia de aquí no lo muestra. Un ensayo de 12 semanas con 116 adultos encontró que el 16:8 no era más eficaz que comer a lo largo del día. La mejor opción es la que puedas mantener, y también puedes combinarlas contando calorías dentro de tu ventana.
¿Se pierde músculo con el ayuno intermitente?
Es posible. En un ensayo de 12 semanas con 116 adultos, la masa magra fue menor en el grupo del 16:8. Es un solo estudio, así que no es una prueba para todos, pero es una razón para planificar tus proteínas y hacer trabajo de fuerza si pruebas el ayuno.
¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?
Evítalo, o pide antes consejo médico, si tienes diabetes y tomas medicación para ella, estás embarazada o das el pecho, o tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Los menores de 18 años y cualquiera con una enfermedad también deben hablar antes con un profesional.
Fuentes
- Liu et al. (2022), N Engl J Med: Calorie restriction with or without time-restricted eating
- Lowe et al. (2020), JAMA Intern Med: The TREAT randomized trial of time-restricted eating
- NHS: Eating disorders
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Physical activity
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
