Digiuno intermittente e deficit calorico: le calorie contano?
A cura del team DietX · Aggiornato il · 6 min di lettura
Le calorie contano quando si digiuna? Sì: il digiuno intermittente richiede comunque un deficit calorico per far scendere il peso, e non è stato dimostrato che il solo orario lo batta. In uno studio di 12 mesi su 139 adulti con obesità con gli stessi obiettivi calorici, le persone hanno perso in media 8,0 kg con una finestra alimentare di 8 ore e 6,3 kg con la sola restrizione calorica, una differenza non significativa. Anche uno studio di 12 settimane su 116 adulti ha trovato il 16:8 non più efficace che mangiare durante tutto il giorno.
Quindi il digiuno può essere un modo di organizzare i pasti, se fa per te. Qui sotto trovi cosa significano quegli studi, un esempio svolto, chi dovrebbe evitarlo e come monitorarlo.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente significa limitare quando mangi. Una versione nota è il 16:8, cioè 16 ore senza cibo e una finestra alimentare di 8 ore, per esempio da mezzogiorno alle 20. Finestre giornaliere come questa si chiamano anche alimentazione a tempo limitato.
Entrambi gli studi qui riguardavano finestre alimentari giornaliere. Nessuno dei due parla di digiunare per giorni interi, cosa che non suggeriremmo.
Digiuno intermittente e deficit calorico: cosa hanno trovato gli studi
| Lowe | Liu | |
|---|---|---|
| Chi | 116 adulti | 139 adulti con obesità |
| Durata | 12 settimane | 12 mesi |
| Confronto | 16:8 contro mangiare durante tutto il giorno | Finestra dalle 8 alle 16 più obiettivo calorico contro il solo obiettivo calorico |
| Calorie | Nessuna differenza nell'apporto stimato | Stessi obiettivi calorici |
| Risultato | 16:8 non più efficace, massa magra inferiore | 8,0 kg contro 6,3 kg persi, non significativo |
Cosa significa "non significativo". Lo scarto nello studio di 12 mesi era di 1,7 kg (8,0 − 6,3). Differenze così possono dipendere dal solo caso, quindi lo studio non può dimostrare che la finestra alimentare abbia fatto una differenza reale. Con gli stessi obiettivi calorici da entrambe le parti, sembra che a fare il lavoro siano state le calorie.
Cosa aggiunge lo studio di 12 settimane. Nello studio sul 16:8 l'apporto energetico stimato non differiva tra i gruppi, e il 16:8 non era più efficace. La massa magra, cioè tutto ciò che non è grasso, muscoli compresi, era inferiore nel gruppo che digiunava. Vale la pena tenerlo a mente se lo provi.
I limiti. Sono due studi su 116 e 139 persone. Il secondo riguardava solo adulti con obesità, e l'apporto nel primo era stimato. Non possono escludere un piccolo beneficio, e non possono dirti come andresti tu. Semplicemente non danno un buon motivo per aspettarsi che l'orologio faccia meglio del totale delle tue calorie.
Le calorie contano quando si digiuna?
Contano. Ecco una persona che mangia in tre giornate diverse, con dimensioni dei pasti inventate per mostrare il calcolo. È la donna della nostra guida alle calorie giornaliere, con un mantenimento di circa 1.920 kcal e un obiettivo di esempio di circa 1.520 kcal.
| Schema | Pasti (kcal) | Totale | Rispetto al mantenimento |
|---|---|---|---|
| Durante il giorno | 350, 500, 150, 520 | 1.520 kcal | 400 sotto |
| 16:8, pianificato | 650, 200, 670 | 1.520 kcal | 400 sotto |
| 16:8, pasti abbondanti | 900, 300, 850 | 2.050 kcal | 130 sopra |
I primi due giorni creano lo stesso deficit di 400 kcal, cioè 2.800 kcal in una settimana se lo mantiene. Il terzo giorno comprende le stesse 16 ore senza cibo e non ha alcun deficit.
Chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente
Il digiuno non è per tutti. Evitalo, o chiedi prima un parere medico, se vale una di queste condizioni:
- Hai il diabete e prendi farmaci per curarlo.
- Sei in gravidanza o allatti.
- Hai avuto un disturbo alimentare. Il NHS spiega dove trovare supporto.
Anche i minori di 18 anni e chiunque abbia una patologia dovrebbero parlare prima con un professionista.
Quando una finestra alimentare può aiutare, e quando no
Secondo le prove sopra, la vera domanda è se una finestra renda più facile rispettare il tuo obiettivo calorico.
Può andare bene se un orario fisso di stop elimina gli spuntini serali, o se al mattino non hai mai fame comunque. Può non andare bene se arrivi a sera con molta fame e mangi troppo, se i pasti di famiglia non rientrano negli orari o se ti alleni presto. Provarlo per qualche settimana è una prova equa, ed è altrettanto giusto decidere che preferisci fare colazione. In ogni caso, lo studio di 12 settimane non ha visto differenze nell'apporto stimato, quindi una finestra non abbassa automaticamente le tue calorie.
Se lo fai: come monitorare il cibo nella finestra alimentare
- Fissa prima l'obiettivo calorico. Una finestra non ne prende il posto. Le nostre guide al deficit calorico e a come contare le calorie spiegano come iniziare.
- Scegli orari che puoi mantenere. Scegli una finestra adatta al lavoro e ai fine settimana. Se la fame ti tiene sveglio di notte, spostala più tardi, perché dormire poco può rendere più difficile la dieta.
- Registra tutto dentro la finestra. Meno pasti spesso significa pasti più grandi, quindi includi olio di cottura e salse.
- Ricorda le bevande. Tutto ciò che ha calorie conta nel totale e interrompe il digiuno.
- Pianifica le proteine. Possono essere più difficili da far stare in meno pasti, ed è la parte da tenere d'occhio dato il risultato sulla massa magra.
- Giudica dalla media settimanale. I singoli mattini dicono poco. Dagli due o tre settimane, e se l'andamento non si muove, regola le calorie prima di cambiare gli orari.
Far stare le proteine in una finestra più corta
La International Society of Sports Nutrition dice che 1,4-2,0 g di proteine per kg al giorno sono sufficienti per la maggior parte di chi si allena, cioè 98-140 g a 70 kg. In studi controllati più brevi, le diete più ricche di proteine hanno conservato più massa magra, anche se i risultati a lungo termine dipendono dal seguirle. Nessuno dei due risultati riguarda le finestre alimentari, quindi non possiamo dire che questo eviterebbe ciò che ha visto lo studio sul 16:8.
Ecco i numeri per alcuni alimenti, dai dati USDA per lo stato di preparazione indicato:
| Alimento e quantità | Proteine | Calorie |
|---|---|---|
| Petto di pollo, arrosto, 150 g | 46,5 g | 248 kcal |
| Tofu, compatto, 150 g | 26,0 g | 216 kcal |
| Yogurt greco, magro naturale, 200 g | 20,4 g | 118 kcal |
Insieme, questi tre danno circa 93 g di proteine per circa 582 kcal. Vale la pena includere anche il lavoro di forza: l'OMS dice che gli adulti dovrebbero farlo in almeno 2 giorni a settimana.
Monitorare il digiuno insieme ai pasti
Avere orari e cibo in un unico posto ti mostra se la finestra ti aiuta a restare sull'obiettivo. DietX registra il digiuno insieme ai pasti, così puoi vedere entrambi, e imposta un obiettivo calorico giornaliero da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento. Anche un timer e un qualsiasi diario alimentare fanno lo stesso lavoro.
Domande frequenti
Le calorie contano quando si digiuna?
Sì. In uno studio di 12 mesi su 139 adulti con obesità con gli stessi obiettivi calorici, aggiungere una finestra alimentare dalle 8 alle 16 non ha fatto una differenza significativa: 8,0 kg persi contro 6,3 kg con la sola restrizione calorica. Se i tuoi pasti sommano più di quanto bruci in un giorno, non c'è deficit, qualunque sia la tua finestra.
Il 16:8 è meglio che contare le calorie?
Le prove qui non lo mostrano. Uno studio di 12 settimane su 116 adulti ha trovato il 16:8 non più efficace che mangiare durante tutto il giorno. La scelta migliore è quella che riesci a mantenere, e puoi anche combinarli contando le calorie dentro la tua finestra.
Con il digiuno intermittente si perde massa muscolare?
È possibile. In uno studio di 12 settimane su 116 adulti la massa magra era inferiore nel gruppo 16:8. È un solo studio, quindi non è una prova per tutti, ma è un motivo per pianificare le proteine e fare lavoro di forza se provi il digiuno.
Chi non dovrebbe fare il digiuno intermittente?
Evitalo, o chiedi prima un parere medico, se hai il diabete e prendi farmaci per curarlo, se sei in gravidanza o allatti, o se hai avuto un disturbo alimentare. Anche i minori di 18 anni e chiunque abbia una patologia dovrebbero parlare prima con un professionista.
Fonti
- Liu et al. (2022), N Engl J Med: Calorie restriction with or without time-restricted eating
- Lowe et al. (2020), JAMA Intern Med: The TREAT randomized trial of time-restricted eating
- NHS: Eating disorders
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Physical activity
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
