Intervallfasten und Kaloriendefizit: Zählen Kalorien trotzdem?
Vom DietX-Team · Aktualisiert am · 6 Min. Lesezeit
Zählen beim Fasten Kalorien? Ja: Auch Intervallfasten braucht ein Kaloriendefizit, damit das Gewicht sinkt, und es ist nicht gezeigt, dass der Zeitpunkt allein eines schlägt. In einer 12-monatigen Studie mit 139 Erwachsenen mit Adipositas mit denselben Kalorienzielen nahmen die Teilnehmenden im Schnitt 8,0 kg mit einem 8-Stunden-Essensfenster und 6,3 kg allein mit Kalorienreduktion ab, ein nicht signifikanter Unterschied. Auch eine 12-wöchige Studie mit 116 Erwachsenen fand 16:8 nicht wirksamer als Essen über den ganzen Tag.
Fasten kann also eine Möglichkeit sein, dein Essen zu ordnen, wenn es zu dir passt. Unten findest du, was diese Studien bedeuten, ein Rechenbeispiel, wer darauf verzichten sollte und wie du es trackst.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten heißt, einzuschränken, wann du isst. Eine bekannte Variante ist 16:8, also 16 Stunden ohne Essen und ein Essensfenster von 8 Stunden, etwa von 12 bis 20 Uhr. Solche täglichen Fenster nennt man auch zeitlich begrenztes Essen.
Beide Studien hier betrachteten tägliche Essensfenster. Keine handelt vom tagelangen Fasten, das wir nicht empfehlen würden.
Intervallfasten vs. Kaloriendefizit: Was die Studien fanden
| Lowe | Liu | |
|---|---|---|
| Wer | 116 Erwachsene | 139 Erwachsene mit Adipositas |
| Wie lange | 12 Wochen | 12 Monate |
| Verglichen | 16:8 vs. Essen über den ganzen Tag | Fenster von 8 bis 16 Uhr plus Kalorienziel vs. nur Kalorienziel |
| Kalorien | Kein Unterschied bei der geschätzten Zufuhr | Dieselben Kalorienziele |
| Ergebnis | 16:8 nicht wirksamer, fettfreie Masse niedriger | 8,0 kg vs. 6,3 kg verloren, nicht signifikant |
Was „nicht signifikant“ heißt. Der Abstand in der 12-Monats-Studie betrug 1,7 kg (8,0 − 6,3). Solche Unterschiede können allein durch Zufall entstehen, die Studie kann also nicht zeigen, dass das Essensfenster einen echten Unterschied machte. Bei gleichen Kalorienzielen auf beiden Seiten scheinen die Kalorien die Arbeit getan zu haben.
Was die 12-Wochen-Studie ergänzt. In der 16:8-Studie unterschied sich die geschätzte Energiezufuhr zwischen den Gruppen nicht, und 16:8 war nicht wirksamer. Die fettfreie Masse, also alles außer Fett, einschließlich Muskeln, war in der Fastengruppe niedriger. Das solltest du im Hinterkopf behalten, wenn du es ausprobierst.
Die Grenzen. Es sind zwei Studien mit 116 und 139 Personen. Die zweite umfasste nur Erwachsene mit Adipositas, und die Zufuhr in der ersten war geschätzt. Sie können einen kleinen Nutzen nicht ausschließen und nicht sagen, wie es dir persönlich ginge. Sie geben nur keinen guten Grund zu erwarten, dass die Uhr deine Kalorienbilanz übertrifft.
Zählen beim Fasten Kalorien?
Ja. Hier eine Person an drei verschiedenen Tagen, mit ausgedachten Mahlzeitengrößen, um die Rechnung zu zeigen. Sie ist die Frau aus unserem Ratgeber zum Tagesbedarf, mit einem Erhaltungsbedarf von etwa 1.920 kcal und einem Beispielziel von etwa 1.520 kcal.
| Muster | Mahlzeiten (kcal) | Gesamt | Gegenüber Erhaltungsbedarf |
|---|---|---|---|
| Über den Tag verteilt | 350, 500, 150, 520 | 1.520 kcal | 400 darunter |
| 16:8, geplant | 650, 200, 670 | 1.520 kcal | 400 darunter |
| 16:8, große Mahlzeiten | 900, 300, 850 | 2.050 kcal | 130 darüber |
Die ersten beiden Tage schaffen dasselbe Defizit von 400 kcal, oder 2.800 kcal über eine Woche, wenn sie es durchhält. Der dritte Tag enthält dieselben 16 Stunden ohne Essen und hat überhaupt kein Defizit.
Wer auf Intervallfasten verzichten sollte
Fasten ist nicht für jeden. Lass es oder hol zuerst ärztlichen Rat ein, wenn eines davon zutrifft:
- Du hast Diabetes und nimmst dafür Medikamente.
- Du bist schwanger oder stillst.
- Du hast eine Vorgeschichte mit einer Essstörung. Der NHS erklärt, wo du Unterstützung findest.
Unter 18-Jährige und alle mit einer Erkrankung sollten ebenfalls zuerst mit einer Fachperson sprechen.
Wann ein Essensfenster helfen kann und wann nicht
Nach den Belegen oben lautet die eigentliche Frage, ob ein Fenster es dir leichter macht, dein Kalorienziel zu halten.
Es kann passen, wenn eine feste Endzeit das abendliche Naschen beseitigt oder du morgens ohnehin nie Hunger hast. Es passt vielleicht nicht, wenn du abends sehr hungrig bist und zu viel isst, wenn die Familienmahlzeiten nicht zu den Zeiten passen oder wenn du früh trainierst. Es ein paar Wochen auszuprobieren ist ein fairer Test, und es ist genauso in Ordnung zu entscheiden, dass du lieber frühstückst. So oder so sah die 12-Wochen-Studie keinen Unterschied bei der geschätzten Zufuhr, ein Fenster senkt deine Kalorien also nicht automatisch.
Wenn du es machst: So trackst du Essen im Essensfenster
- Lege zuerst dein Kalorienziel fest. Ein Fenster ersetzt keines. Unsere Ratgeber zum Kaloriendefizit und zum Kalorienzählen zeigen, wie du anfängst.
- Wähle Zeiten, die du halten kannst. Nimm ein Fenster, das zu Arbeit und Wochenenden passt. Wenn Hunger dich nachts wachhält, verschiebe es nach hinten, denn kurzer Schlaf kann Abnehmen erschweren.
- Erfasse alles im Fenster. Weniger Mahlzeiten heißt oft größere Mahlzeiten, nimm also Bratöl und Soßen mit.
- Denk an Getränke. Alles mit Kalorien zählt zu deiner Summe und bricht das Fasten.
- Plane dein Eiweiß. Es lässt sich in weniger Mahlzeiten schwerer unterbringen, und wegen des Ergebnisses bei der fettfreien Masse ist das der Teil, auf den du achten solltest.
- Beurteile am Wochendurchschnitt. Einzelne Morgen sagen wenig. Gib es zwei bis drei Wochen, und wenn sich der Trend nicht bewegt, passe deine Kalorien an, bevor du deine Zeiten änderst.
Eiweiß in ein kürzeres Fenster bringen
Die International Society of Sports Nutrition sagt, 1,4 bis 2,0 g Eiweiß pro kg am Tag reichen den meisten, die Sport treiben, das sind bei 70 kg 98 bis 140 g. In kürzeren kontrollierten Studien erhielten eiweißreichere Diäten mehr fettfreie Masse, wobei Langzeitergebnisse davon abhängen, dass man dranbleibt. Keiner der Befunde handelt von Essensfenstern, wir können also nicht sagen, dass dies verhindern würde, was die 16:8-Studie sah.
So sehen die Zahlen für ein paar Lebensmittel aus, aus USDA-Daten für den gezeigten Zubereitungszustand:
| Lebensmittel und Menge | Eiweiß | Kalorien |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gebraten, 150 g | 46,5 g | 248 kcal |
| Tofu, fest, 150 g | 26,0 g | 216 kcal |
| Griechischer Joghurt, natur, fettfrei, 200 g | 20,4 g | 118 kcal |
Zusammen liefern diese drei etwa 93 g Eiweiß für etwa 582 kcal. Auch Krafttraining lohnt sich: Die WHO sagt, Erwachsene sollten es an mindestens 2 Tagen pro Woche machen.
Fasten neben deinen Mahlzeiten tracken
Zeiten und Essen an einem Ort zu haben zeigt dir, ob das Fenster dir hilft, im Ziel zu bleiben. DietX erfasst Fasten neben Mahlzeiten, du siehst also beides, und legt ein tägliches Kalorienziel nach Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel fest. Die App ist kostenlos herunterladbar mit kostenloser Testphase, und Premium ist ein Abo. Ein Timer und jedes Ernährungsprotokoll tun es auch.
Häufig gestellte Fragen
Zählen beim Fasten Kalorien?
Ja. In einer 12-monatigen Studie mit 139 Erwachsenen mit Adipositas bei denselben Kalorienzielen machte ein Essensfenster von 8 bis 16 Uhr keinen signifikanten Unterschied: 8,0 kg verloren gegenüber 6,3 kg allein mit Kalorienreduktion. Wenn deine Mahlzeiten mehr ergeben, als du am Tag verbrennst, gibt es kein Defizit, egal welches Fenster.
Ist 16:8 besser als Kalorienzählen?
Die Belege hier zeigen das nicht. Eine 12-wöchige Studie mit 116 Erwachsenen fand 16:8 nicht wirksamer als Essen über den ganzen Tag. Die bessere Wahl ist die, die du durchhalten kannst, und du kannst beides auch kombinieren, indem du Kalorien innerhalb deines Fensters zählst.
Verliert man beim Intervallfasten Muskeln?
Möglich ist es. In einer 12-wöchigen Studie mit 116 Erwachsenen war die fettfreie Masse in der 16:8-Gruppe niedriger. Das ist eine Studie und kein Beweis für alle, aber ein Grund, dein Eiweiß zu planen und Krafttraining zu machen, wenn du Fasten ausprobierst.
Wer sollte kein Intervallfasten machen?
Lass es oder hol zuerst ärztlichen Rat ein, wenn du Diabetes hast und dafür Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst oder eine Vorgeschichte mit einer Essstörung hast. Unter 18-Jährige und alle mit einer Erkrankung sollten ebenfalls zuerst mit einer Fachperson sprechen.
Quellen
- Liu et al. (2022), N Engl J Med: Calorie restriction with or without time-restricted eating
- Lowe et al. (2020), JAMA Intern Med: The TREAT randomized trial of time-restricted eating
- NHS: Eating disorders
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Physical activity
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.
