Интервальное голодание и дефицит калорий: считаются ли калории

Команда DietX · Обновлено 4 ноября 2026 г. · 6 мин чтения

Считаются ли калории при голодании? Да: интервальному голоданию для снижения веса по-прежнему нужен дефицит калорий, а того, что время приёма пищи само по себе лучше, исследования не показали. В 12-месячном исследовании 139 взрослых с ожирением при одинаковых целях по калориям люди в среднем потеряли 8,0 кг с 8-часовым окном питания и 6,3 кг при одном только ограничении калорий, и эта разница не была значимой. 12-недельное испытание 116 взрослых также показало, что 16:8 не эффективнее питания в течение всего дня.

Так что голодание может быть способом организовать питание, если оно вам подходит. Ниже — что значат эти исследования, пример расчёта, кому голодания стоит избегать и как вести учёт.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — это ограничение времени, когда вы едите. Известная версия — 16:8: 16 часов без еды и 8-часовое окно питания, например с полудня до 20:00. Такие ежедневные окна также называют питанием в ограниченное время.

Оба исследования, о которых мы пишем, касались ежедневных окон питания. Ни одно из них не про голодание по несколько дней подряд, чего мы не советуем.

Интервальное голодание и дефицит калорий: что показали исследования

Что значит «не значима». Разрыв в 12-месячном исследовании составил 1,7 кг (8,0 − 6,3). Такие различия могут возникнуть и просто случайно, поэтому исследование не может показать, что окно питания дало реальную разницу. При одинаковых целях по калориям в обеих группах решающими, похоже, оказались именно калории.

Что добавляет 12-недельное испытание. В испытании 16:8 оценочное потребление энергии в группах не различалось, и 16:8 не было эффективнее. Безжировая масса, то есть всё, кроме жира, включая мышцы, была ниже в группе голодания. Это стоит помнить, если вы попробуете.

Ограничения. Это два исследования со 116 и 139 людьми. Второе охватывало только взрослых с ожирением, а потребление в первом оценивалось. Они не исключают небольшой пользы и не скажут, как справитесь лично вы. Они лишь не дают оснований ожидать, что часы окажутся важнее общей калорийности.

Считаются ли калории при голодании

Считаются. Вот один человек в три разных дня с выдуманными размерами приёмов пищи для арифметики. Это женщина из нашего руководства по дневным калориям: поддерживающие калории — около 1 920 ккал, примерная норма — около 1 520 ккал.

Первые два дня создают один и тот же дефицит 400 ккал, то есть 2 800 ккал за неделю, если так продолжать. Третий день включает те же 16 часов без еды и вовсе не даёт дефицита.

Кому не стоит голодать

Голодание подходит не всем. Откажитесь от него или сначала получите консультацию врача, если к вам относится что-либо из этого:

• У вас диабет, и вы принимаете для него лекарства.
• Вы беременны или кормите грудью.
• У вас было расстройство пищевого поведения. NHS объясняет, где найти поддержку.

Тем, кому нет 18 лет, и всем, у кого есть заболевание, также сначала нужно поговорить со специалистом.

Когда окно питания может помочь, а когда нет

Судя по данным выше, настоящий вопрос в том, облегчает ли окно соблюдение вашей нормы калорий.

Оно может подойти, если фиксированное время окончания убирает вечерние перекусы или если по утрам вам и так не хочется есть. Оно может не подойти, если к вечеру вы очень голодны и переедаете, если семейные приёмы пищи не вписываются в часы или если вы тренируетесь рано. Попробовать несколько недель — честная проверка, и столь же нормально решить, что вы предпочитаете завтракать. В любом случае 12-недельное испытание не показало разницы в оценочном потреблении, так что окно само по себе калории не снижает.

Если вы всё же решили: как вести учёт еды в окне питания

1. Сначала задайте норму калорий. Окно её не заменяет. Наши руководства по дефициту калорий и по подсчёту калорий объясняют, с чего начать.
2. Выберите часы, которые сможете соблюдать. Выберите окно, подходящее вашей работе и выходным. Если голод не даёт спать, сдвиньте его позже, ведь недосып может усложнить диету.
3. Записывайте всё внутри окна. Меньше приёмов пищи часто означает большие порции, поэтому включайте масло для готовки и соусы.
4. Помните про напитки. Всё с калориями входит в ваш итог и нарушает голодание.
5. Спланируйте белок. В меньшее число приёмов его может быть труднее уместить, и именно за ним нужно следить, учитывая результат по безжировой массе.
6. Судите по среднему за неделю. Отдельные утренние взвешивания говорят мало. Подождите две-три недели, и если вес не меняется, скорректируйте калории, прежде чем менять часы.

Как уместить белок в более короткое окно

Международное общество спортивного питания говорит, что 1,4–2,0 г белка на кг в день достаточно большинству тех, кто тренируется, — это от 98 до 140 г при весе 70 кг. В коротких контролируемых испытаниях диеты с повышенным содержанием белка сохраняли больше безжировой массы, хотя долгосрочные результаты зависят от того, насколько вы им следуете. Ни один из выводов не касается окон питания, поэтому сказать, предотвратило бы это снижение безжировой массы в испытании 16:8, мы не можем.

Вот как выглядят числа для нескольких продуктов по данным USDA в указанном виде:

Вместе эти три продукта дают около 93 г белка примерно за 582 ккал. Силовые тренировки тоже стоит включить: ВОЗ говорит, что взрослым нужно делать их как минимум 2 дня в неделю.

Учёт голодания рядом с едой

Когда часы и еда в одном месте, видно, помогает ли окно держаться нормы. DietX записывает голодание рядом с приёмами пищи, так что вы видите и то и другое, и задаёт дневную норму калорий по возрасту, росту, весу, уровню активности и цели. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка. Таймер и любой дневник питания тоже справятся.

Частые вопросы

Источники

1. Liu et al. (2022), N Engl J Med: Calorie restriction with or without time-restricted eating
2. Lowe et al. (2020), JAMA Intern Med: The TREAT randomized trial of time-restricted eating
3. NHS: Eating disorders
4. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
5. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
6. USDA FoodData Central (SR Legacy)
7. WHO: Physical activity

Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.