雙手反手拍的揮拍緊湊，且有兩隻手握拍，所以當你的時機正確時，它可以是非常穩定的一拍。當你被逼得倉促時，它很容易崩潰：手臂接管、身體停止轉動，球落點偏短或掛網。
本文涵蓋兩隻手各自的作用、如何準備與抓距離、擊球為何在壓力下崩潰，以及每個階段都有過關標準的練習進程。方向是以右手持拍者為準，左手持拍者請左右對調。
雙手反手拍中，兩隻手各做什麼？
教練界常見的比喻，是一個左手的正手拍，再加上右手的協助。研究對此提供了一些支持。Genevois、Reid、Rogowski 與 Crespo 在 2015 年的一篇回顧，引用的研究顯示，慣用側負責穩定擊球，非慣用側的關節則移動得更快。它也報告，職業前 100 名的雙手反拍球員，非慣用手使用東方式正手握拍。不過教練們對兩手之間的平衡看法仍不一致，而且有些優秀球員更常使用下方的手。
| 手 | 常見握拍 | 主要工作 | 出問題的徵兆 |
|---|---|---|---|
| 下方的手（右手） | 大陸式 | 穩住球拍，並在大角度與低球時提供協助 | 你用這隻手臂推球，球落點偏短或偏寬 |
| 上方的手（左手） | 東方式正手握拍 | 帶動球拍穿過球，並增加速度與旋轉 | 這隻手鬆散或太早離開，球沒有深度 |
自我測試：放開下方的手，只用上方的手打 10 個輕鬆的拋球擊球。如果落在場內的少於 5 球，代表你的上方手還沒有負擔多少工作。請從下方進程的第 1 階段開始。這個基準是我們的建議，並非研究數據。
提早準備並轉肩
同一篇回顧指出，雙手反手拍的速度主要來自軀幹旋轉，而單手版本則更依賴手臂的旋轉。它引用的一項研究測得，雙手擊球的平均骨盆旋轉為每秒 538.5 度，單手擊球則為 280.7 度。所以身體的轉動承擔了大部分工作。如果這個轉動變短，手臂就得補上差距，這時揮拍就會變僵硬。如果你還在選擇擊球方式，請閱讀單手反拍與雙手反拍比較。
- 一看到球朝你的反手側飛來，就轉動肩膀與髖部，遠早於球彈地之前。
- 雙手一起向後引拍，球拍放在後側髖部旁。
- 讓前側肩膀指向球。
- 轉身時持續移動雙腳，不要在原地等待。
影片檢查：從側面拍攝，並在球於你這一側彈地時暫停。如果你的球拍還在身體前方，你就太晚了。關於總是慢半拍擊球的指南有針對這一點的練習。
雙手反手拍的距離與擊球點
雙手握拍時，你的伸展範圍比正手拍小。這讓你在距離上的容錯空間更少。太近，手臂就會卡在身體旁。太遠，你會前傾、失去平衡，而且上方的手常常會離開球拍。到最後一刻之前都用小步伐，遇到大角度球時，多踏一步，不要伸手去搆。
大多數教練希望在前側髖部的前方擊球，手臂遠離身體。該回顧發現，相對於髖部，單手反拍的擊球點比雙手反拍更靠前，不過它也警告，兩種擊球的參考點不同。實務上，你的擊球點可以比單手反拍球員稍微靠近身體，但不能在髖部旁或後方。要找到你自己的擊球點，請見擊球點指南。
影片檢查：暫停在擊球那一格。球是否在前側髖部的前方？雙手與身體之間是否有空間？你的頭是否穩定？
雙手反手拍為何在壓力下崩潰
教練常描述的模式，是從時機開始，再擴散到擊球的其他部分。請用這張表找出你自己的版本。
| 發生什麼事 | 影片中看到什麼 | 該怎麼做 |
|---|---|---|
| 你太晚開始 | 球彈地時，球拍還在你的前方 | 在球離開對手球拍時就開始轉身。練習時大聲說出「轉身」。 |
| 你的腳停下來 | 一次長長的伸手去搆，而不是小步伐 | 練習中，每一球之前至少踏兩個小步。 |
| 你的雙手變緊 | 揮拍變短，且提早結束 | 擊球時吐氣，並越過肩膀完整收拍。 |
| 你的轉體變小 | 你的胸口太早面向球網 | 以半速、完整轉體擊球，再逐步加速。 |
| 你瞄得更靠近界線 | 失誤是偏寬，或勉強過網 | 選擇更大的斜線目標，並增加過網高度。 |
雙影片測試：在平靜、配合的對打中拍攝 20 次反手拍。然後在有真實比分的分數中，再拍攝 20 次。比較兩段影片的同樣畫面：球彈地時的球拍位置、擊球前的步數，以及擊球點。最先改變的那一項，就是要訓練的重點。
雙手反手拍穩定度練習進程
從重複的擊球開始，再加入選擇與壓力。在一項針對 83 位修網球課的大學生的研究中，技術較低的學生在區塊式練習（也就是重複同一項任務）中表現較好，技術較高的學生則沒有差異。2007 年的一篇回顧主張，單靠重複性擊球，不太可能帶來最佳學習效果。所以不要在早期階段停留太久。當你在兩次不同的練習都通過某個階段，就往上一級。過關標準是我們的建議。
| 階段 | 練習 | 量 | 過關標準 |
|---|---|---|---|
| 1 | 拋球練習，先只用上方的手，再雙手 | 20 球 | 14 球落在場內 |
| 2 | 斜線拋球練習 | 20 球 | 14 球落在發球線之後 |
| 3 | 迷你網球，只打反手拍，在發球區內 | 重複對打 | 連續 20 球 |
| 4 | 從底線打斜線對打，過網高度至少一個拍頭 | 三次對打 | 一次連續 15 球 |
| 5 | 斜線，球伴喊出時改打直線 | 20 球 | 14 球落在單打場內 |
| 6 | 只打反手拍的比賽，打到 11 分，以餵球開始，任何失誤就輸掉這一分 | 兩局 | 第二局的失誤比第一局少 |
沒有球伴？用牆壁。在球網高度 0.914 公尺（3 英尺）處標一條線，試著在線的上方連續打 30 次反手拍。當你的反手拍穩定之後，穩定度練習會為兩側加入深度與高度的目標。
逐週追蹤你的反手拍
每次練習後，寫下你的階段與計數。每週從同一個位置拍攝一次，因為角度的改變，看起來可能像是技術的改變。如果你想要第二意見，TennisAI 會給出單獨的反手拍評分與回饋，它的進步分頁也能依擊球類型篩選練習。評分是自動化的預估，可能出錯，所以請和你自己的計數一起參考。教練也能發現攝影機與你自己都不會注意到的細節。
常見問題
雙手反手拍中，哪一隻手出的力最多？
通常是上方的手，右手持拍者就是左手。它帶動揮拍，而下方的手穩住球拍。教練對兩手的平衡看法不一，有些優秀球員更常使用下方的手。
雙手反手拍該用什麼握拍？
常見的選擇是下方的手用大陸式握拍，上方的手用東方式正手握拍。如果你能重複做到，小幅的改變也沒問題。
收拍時應該放開上方的手嗎？
擊球過程中請保持雙手握拍。之後，有些球員雙手都不放，有些則放開上方的手。兩種都很正常，所以請使用能讓你保持平衡的收拍方式。
為什麼我的雙手反手拍會掛網？
先檢查是否擊球太晚，其次是揮拍沒有向上穿過球，再其次是過網的目標太低。在球彈地時與擊球時暫停影片，看看是哪一種。
資料來源
本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。
