両手バックハンドを安定させるコツ：左右の手の役割と練習の段階

両手バックハンドはコンパクトなスイングで、ラケットに両手を添えているため、タイミングが合えば非常に安定したショットになります。急がされると、すぐに崩れます。腕が主導権を握り、体のターンが止まり、ボールは浅くなるかネットにかかります。

このガイドでは、左右の手の役割、準備とスペースの取り方、プレッシャーで崩れる理由、そして各段階に合格ラインのある練習メニューの進め方を取り上げます。向きは右利きのものです。左利きの方は左右を逆にしてください。

両手バックハンドで、左右の手はそれぞれ何をするのか

コーチングでよく使われるイメージは、右手の助けを借りた左手のフォアハンドです。研究もこれをある程度裏づけています。Genevois、Reid、Rogowski、Crespoによる2015年のレビューは、利き手側がストロークを安定させ、非利き手側の関節がより速く動くと示唆する研究を挙げています。また、プロのトップ100の両手打ちの選手は、非利き手でイースタンのフォアハンドグリップを使っていたとも報告しています。それでも左右の手のバランスはコーチによって意見が分かれ、ボトムハンドをより使う優れた選手もいます。

セルフテスト： ボトムハンドを離し、トップハンドだけでソフトなドロップフィードを10球打ちます。コートに入るのが5球未満なら、トップハンドはまだあまり仕事をしていません。下の練習メニューのレベル1から始めてください。この目安は私たちの提案で、研究の数値ではありません。

早く準備して、肩を回す

同じレビューは、両手バックハンドのスピードは主に体幹の回転から生まれ、片手バックハンドは腕の回転により頼ると報告しています。引用されているある研究では、平均の骨盤の回転が、両手打ちで毎秒538.5度、片手打ちで280.7度でした。つまり、体のターンが多くの仕事をしています。ターンが小さいと、腕がその差を埋めなければならず、スイングが硬くなります。どちらのストロークにするか迷っているなら、片手バックハンドと両手バックハンドをお読みください。

• ボールがバックハンド側に来るとわかった時点で、バウンドのずっと前から、肩と腰を回します。
• 両手を一緒に引き、ラケットを後ろ側の腰の横に置きます。
• 前側の肩をボールに向けます。
• ターンしている間も足を動かし続け、一か所で待たないようにします。

動画チェック： 真横から撮り、ボールが自分のコートでバウンドした瞬間に止めます。ラケットがまだ体の前にあるなら、遅れています。ボールに遅れる問題のガイドに、そのための練習メニューがあります。

両手バックハンドのスペースと打点

ラケットに両手を添えているため、フォアハンドよりリーチが短くなります。そのぶん、スペースの取り方の余裕が小さくなります。近すぎると、腕が体に詰まります。遠すぎると、体が傾いてバランスを崩し、トップハンドが離れることがよくあります。直前まで小刻みなステップを使い、ワイドなボールでは、手を伸ばすのではなく、もう1歩追加してください。

多くのコーチは、前側の腰の前で、腕を体から離して打つことを求めます。レビューは、腰を基準にすると、片手の打点のほうが両手の打点より前にあると報告していますが、基準点がストロークによって異なる点を注意しています。実際には、片手打ちの選手よりやや体に近い位置で打てますが、腰の横や後ろではいけません。自分の位置の見つけ方は、打点のガイドをご覧ください。

動画チェック： 打点のフレームで止めます。ボールは前側の腰の前にありますか。手と体の間に空間がありますか。頭は動いていませんか。

両手バックハンドがプレッシャーで崩れる理由

コーチがよく説明するパターンは、タイミングから始まり、ストローク全体に広がります。この表で、自分の場合を探してください。

2本の動画テスト： 落ち着いた協力的なラリーで、バックハンドを20本撮影します。次に、本物のスコアで行うポイント練習で20本撮ります。2本の動画の同じフレームを比べます。バウンドでのラケットの位置、インパクトまでのステップ数、打点です。最初に変わるものが、鍛えるべきものです。

両手バックハンドを安定させる練習メニューの進め方

繰り返しのショットから始め、そのあとで選択とプレッシャーを加えます。テニスの授業を受ける学部生83人を対象にしたある研究では、スキルの低い学生は、同じ課題を繰り返すブロック練習のほうが伸び、スキルの高い学生には差がありませんでした。2007年のレビューは、反復して打つだけでは、最良の学習になりにくいと論じています。そのため、初期のレベルに長くとどまらないでください。2回の別々の練習でレベルをクリアしたら、上へ進みます。合格ラインは私たちの提案です。

パートナーがいなければ、壁を使います。ネットの高さ、0.914m（3フィート）の位置にラインを引き、その上へ30本連続で打つことを目指します。バックハンドが安定してきたら、安定性を高める練習メニューで、両サイドの深さと高さの目標を加えられます。

バックハンドを週ごとに記録する

練習のたびに、レベルと数を書き留めます。週に1回、同じ場所から撮ってください。角度が変わると、技術が変わったように見えることがあるためです。セカンドオピニオンがほしいなら、TennisAIはバックハンドのスコアを個別に出し、フィードバックもつけます。"Progress"タブでは、ストロークでセッションを絞り込めます。スコアは間違う可能性のある自動の推定値なので、自分の数と併用してください。カメラにも自分にも気づけないことは、コーチが見つけてくれることがあります。

自分のプレーで確かめてみよう

練習や試合の動画をTennisAIにアップロードして、フォアハンド・バックハンド・サーブのフィードバックを受け取りましょう。

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この記事はテニスのトレーニングに関する一般的な情報であり、コーチや医師のアドバイスに代わるものではありません。痛みがあるときは中止して、専門家に相談してください。TennisAIは、このブログの発行元であるPaceが開発しています。